📚매우 예민한 사람들을 위한 책 | 전홍진 | 글항아리(2020)

이 책은 필자가 운영하는 오픈톡, 책모닝방에서 발견한 보물 같은 책이다. 가족 중 예민한 사람이 있어서 제목에 끌려 읽어보게 된 책인데 그를 이해하는 데 많은 도움이 되었다. 

 

저는 대학 병원의 정신건강의학과 의사로 있으면서 진료실에서 수만 명의 사람을 만나고 그들의 이야기를 들었습니다. 영화보다 더 영화 같고 드라마보다 다음 회가 더 기대되는 사연들이 현실에서도 일어난다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 그런 사연의 중심에는 ‘매우 예민한 마음’이 있다는 것을 깨달았습니다. 작은 일에도 보통 사람들보다 더 쉽게 예민해지고 별것 아닌 일로 넘기지 못하는 분들입니다. 3

 

1부. 매우 예민한 사람들에게 관심을 갖게 된 이유

 

에런 박사의 연구에 의하면 인구의 15~20퍼센트는 예민한 기질을 가지고 있다고 한다. 17

 

Jack 등(2012)의 연구에 의하면 문화에 따라서 얼굴의 감정 표현에 차이가 나타난다고 한다. 동양인들은 서양인에 비해 여섯 가지 기본적인 내적 감정 상태인 happy, surprise, fear, disgust, anger, sad가 얼굴 표정에서 잘 구별되지 않으며 겹친다고 한다. 우리나라 사람들만이 아니라 동양인들은 자기 기분을 뚜렷이 구분하지 않으며, 감정 표현이 적은 편이다. 20

 

MGH의 우울증센터에서 환자 진료 과정을 참관하며 흥미로웠던 점은, 미국의 우울증 환자들은 대개 뚱뚱하고 식욕이 증가하며 우울한 기분을 호소하는 편이라는 것이다. 반면 한국의 우울증 환자들은 마르고 신체 감각에 매우 예민한 사람이 많았다. 22

 

우울증을 통해 보는 것처럼, 우리나라 사람들은 특별히 “매우 예민한 특성”을 가지고 있으며, 이로 인해 신체 증상이 많이 나타난다. 예민한 특성은 정치, 경제, 사회, 문화적으로 좋은 점과 나쁜 점을 동시에 보인다. 내가 생각하기에 우리나라 사람들의 예민한 특성이 장점을 발휘하는 것은 여자 골프에서 우승을 독식하는 것, 영화나 드라마·노래 등을 잘 만드는 것, 반도체·자동차 등 예민한 기계를 잘 만드는 것이 아닐까 한다. 반면에 너무 예민하다 보니 갈등이 많고, 자살률이 높으며, 불면증도 많은 것이 아닌가 한다. 23

 

무의식적으로 억압된 기억들이 불안을 유발하는 신경증을 만들어낸다. 26

 

어린 시절의 트라우마는 일반적인 트라우마general trauma, 신체적 학대 physical abuse, 성적 학대 sexual abuse, 방임과 정서적 학대 neglect and emotional abuse로 나눌 수 있다. 어린 시절의 트라우마는 성인이 되면서 우울증이나 불안증, 공황장애 등으로 이어질 수 있다. 27

 

어린 시절의 기억은 전두엽과 변연계의 발달에 영향을 미친다. 어린 시절에 학대, 방임을 당한 사람은 전두엽과 변연계 발달에 문제가 생길 수 있다. 특히 초등학교 저학년은 감정을 만드는 변연계와 전두엽의 발달이 성숙하는 시기로 이때의 가정환경은 안정된 감정을 유지할 수 있는 밑바탕이 된다. 34

 

전두엽의 기능을 저하시키는 대표적인 물질이 ‘술’이다. 술을 많이 마시면 알코올로 인해 전두엽의 기능이 일시적으로 마비되고 이로 인해 이성이 억제되며 변연계의 충동이 의식으로 떠올라 본능에 따른 행동을 하게 된다. 술을 마실 때 유난히 전두엽 기능이 저하되는 사람이 있는데 이들은 술을 마시면 큰 실수를 저지를 가능성이 높다. 35

 

운전 중 전방 충돌 사고를 당했는데 안전벨트를 하지 않아 이마를 유리창에 부딪힌다면, 전두엽을 다치게 된다. 이때 눈 근처의 안와전두엽orbitofrontal cortex을 다치면 감정 기복이 심해지고 공격성과 충동성이 강해진다. 이에 비해 내측전두엽 medial frontal cortex이 손상되면 아무것도 하지 않으려 하거나 씻지도 않고 마치 우울증 같은 증상이 나타난다. 36

 

뇌 혈류를 보는 기능성자기공명영상 MRI 연구에 의하면 매우 예민한 사람들은 뇌의 감정과 공감을 느끼는 변연계가 활성화되어 있다고 한다. 35

 

우리 뇌의 신경은 서로 연결되어 있는데 신경의 말단에는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린이라는 신경전달물질 neurotransmitter이 들어 있다. 신경전달물질이 충분하면서도 안정되게 유지되어야 예민성이 잘 조절된다. 세 가지 신경전달물질은 기분, 의욕, 집중력을 유지하도록 하며, 이 물질들이 균형을 이루면 기분이 안정되고 기억력, 집중력과 같은 인지 기능을 잘 유지할 수 있다. 36

 

기분과 관련해서 가장 중요한 신경전달물질은 세로토닌이다. 세로토닌이 충분하면 기분이 좋고 기억력, 집중력 등 인지 기능이 향상되면서 긴장이 이완되고 편안함을 느낀다. 이것이 부족하면 우울증과 불안증이 생기고 예민해진다. 36

 

‘매우 예민한 사람들’은 예민함이 심해지면 긴장, 걱정, 불면에 이어 우울증으로 진행될 수 있지만, 스스로의 노력을 통해서 뇌의 균형을 찾고 항상성을 잘 유지하면 보통 사람에게는 없는 통찰을 얻게 되고 창의적인 아이디어를 낼 수 있다. 또한 다른 이들에게 잘 공감하고 도움을 주는 사람이 될 수도 있다. 39

 

2부. 예민성을 잘 극복한 유명인들

 

애플의 CEO였던 스티브 잡스에 대한 『월스트리스 저널』의 기사를 보면 그가 버튼button에 대한 공포증 koumpounophobia을 가지고 있었다는 내용이 나온다. 이것은 환공포증 trypophobia의 일종으로 동그란 형태의 물건이나 구멍을 보면 극심한 두려움이 몰려오는 것이다. 둥근 표면 가운데 아래로 움푹 패어 있는 구멍이 여러 개 있는 것을 보면 불편하게 느낀다. 그 구멍 속에 다시 둥근 물체가 들어 있다면 더 심하게 불편하고 오싹한 느낌이 밀려온다. 공포증이나 만성적인 불안, 우울증, 신경증(노이로제)은 흔히 어린 시절의 트라우마와 관련 있다. 44

 

환공포증은 어린 시절 자신을 거부한 것에 대한 분노와 두려움이 어머니의 모성을 형상하는 둥근 모양에 대한 공포에 담겨 있을 수 있다. “친부모가 날 원하지 않아서 버렸다는 말을 듣고 울면서 집에 뛰어 들어간 적이 있어요. 부모님은 매우 진지한 표정으로 절 바라보면서 ‘우리가 너를 특별히 선택한 거란다’라고 말씀해 주셨어요. 천천히 반복해서, 단어 한 마디 한 마디에 힘을 줘가면서요. 그래서 저는 항상 제 자신이 특별한 사람이라고 생각했어요. 그렇게 느끼도록 만든 게 바로 제 엄마와 아빠였습니다.” 잡스는 자신의 이야기를 공개적으로 할 정도로 트라우마를 극복하고 잘 승화시켰다. 이로써 그는 세상을 바꿀 놀라운 기기들을 선물했다. 여기에는 잡스의 천재성, 미국의 사회적 포용성과 창의력에 대한 존중, 잡스의 자존감을 높여주려 했던 양부모의 노력과 사랑이 있었다.- 스티브잡스. 55

 

처칠은 7개월 반 만에 조산아로 태어났고 어릴 때부터 라틴어, 그리스어 시험에 매번 낙제해 아버지에게 야단을 많이 맞았다고 한다. 생활기록부에 따르면 그는 “품행이 나쁜 믿을 수 없는 학생으로, 의욕과 야심이 없고 다른 학생들과 자주 다투며, 상습적으로 지각하고 물건을 제대로 챙기지 못하는 데다 야무지지 못하다”라고 되어 있다. 우울해서 예민할 때마다 책을 쓰거나 그림을 그린 것은 우울증이 그로 하여금 깊이 있는 사색을 하도록 자극해 창의성과 통찰력이 늘어났기 때문이다. 자신의 우울증을 ‘검은 개’로 상징화하고 외부로 알린 점도 그가 우울증을 넘어서 위대한 업적을 이룰 수 있는 힘이 되지 않았을까 생각하게 된다. - 영국의 61대, 63대 총리 윈스턴 처칠. 64

 

로베르트 슈만(1810~1856)은 독일의 유명한 낭만주의 작곡가, 피아노 연주가, 음악평론가로 아름다운 음악과 클라라와의 열정적인 사랑 이야기로 유명한 인물이다. 클라라와의 결혼 직후인 1840년과 1849년에는 에너지가 넘쳐서 1년에 20곡이 넘는 작품을 완성했다. 하지만 1844년에는 한 곡도 완성하지 못했다. 이 시기에는 ‘신경이 예민해져서 탈진 nervous prostration’했다고 되어 있는데 심한 우울증으로 예민한 상태였던 것으로 보인다. 슈만의 양극성 장애는 점점 깊어졌다. 결국 1854년 슈만은 맨발로 집 밖으로 뛰쳐나가 라인강에 몸을 던지는 극단적 선택을 하고 만다. 다행히 지나가던 고깃배에 구조돼 목숨을 건졌지만, 더 이상 짐이 될 수 없다는 생각에 슈만은 자진해서 본에 있는 엔데니히 정신요양원에 입원했다. 그리고 1856년 7월 29일 숨을 거둔다. 슈만은 평생 많은 작품을 만들었지만 가장 유명한 것은 창작활동이 적었던 우울증 시기에 나왔다. 다작을 하는 시기에는 기분이 들떠 있었고 그런 기분이 작품에도 반영된 듯하다. 클라라로 인해 슈만의 감정 기복이 창의적인 영감으로 바뀌어 슈만이 좋은 작품을 만들 수 있지 않았나 추측해 본다. - 트로이메라이 작곡가, 슈만. 69

 

3부. 매우 예민한 사람들을 만나다

 

예민하다는 것은 외부 자극에 매우 민감한 반응을 보이는 기질이나 성격을 말합니다. 이를테면 조그만 소리에도 잠 못 들거나 상대방의 말이 약간이라도 거슬리면 화를 내는 것이죠. 앞서 이야기했듯이, 에런 박사는 ‘매우 예민한 사람 Highly Sensitive Person’이라는 개념을 정립했고 인구의 15~20퍼센트가 이런 기질을 가지고 있다고 했습니다. 75

 

52세는 폐경이 올 무렵입니다. 배꼽에서 머리 쪽으로 열이 올라오고 호흡이 답답해지면서 잠이 오지 않습니다. 이처럼 열이 나고 호흡이 곤란해질 때는 더 화가 나며 예전의 기억에 몰입하게 됩니다. 이것을 폐경기 증후군이라고 합니다. 82

 

예민한 사람은 ‘현재’에 집중해야 합니다. 다른 사람들은 잊어버리는 과거의 기억을 연상해서 현재와 연결 짓는 것은 스스로를 더 예민하고 우울하게 만듭니다. 과거 일이 자꾸 생각나면 내가 예민하지 않은지 먼저 체크해야 합니다. 이때는 다른 쪽으로 관심을 돌리는 게 도움이 됩니다. 새로운 책을 읽거나 운동을 시작해 보는 것도 좋습니다. 관심이 전환되면 자연히 기억의 연상과 화는 줄어들게 마련입니다. 84

 

기분장애 Mood disorder

기분 조절이 어렵고 우울이나 기분의 변동이 장시간 지속되는 장애다. 기분장애는 크게 우울한 기분이 2주 이상 지속되면서 의욕 저하, 불면, 피로감, 집중력 저하를 동반하는 주요 우울증과 기분이 들뜨는 조증 및 우울증을 반복하는 양극성 장애로 나눌 수 있다. 전국 정신질환실태조사에 의하면 우리나라에서 남자의 3.3퍼센트, 여성의 7.2퍼센트가 기분장애를 겪는다고 한다. 남성보다 여성에게 약 2배 많이 발생하는 현상은 전 세계적으로도 유사하며 호르몬의 변화와 관련 있다는 학설이 있다. 87

 

감정 기복이 심한 사람은 마치 성격이 까탈스럽거나 변덕을 부리는 것처럼 보입니다. 하지만 자세히 들여다보면 감정 기복의 문제임을 알 수 있습니다. 이것을 ‘비전형성 우울증’이라고 합니다. 87

 

감정 기복이 심한 사람은 앞서 말한 네 가지를 반대로 돌려놓으면 큰 도움이 됩니다. 하지만 말처럼 쉽지는 않아서 전문의의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 핵심은 일찍 자고 일찍 일어나는 데 있습니다. 일찍 자는 것과 일찍 일어나는 것 중에서는 일찍 일어나는 게 더 중요합니다. 늘 오전 7시에 일어나려 시도해 보는 건 어떨까요? 새벽 2, 3시에 자도 7시에 일어나는 겁니다. 오전에 같은 시각에 일어나면 밤에 자는 시간이 빨라지고 야식 습관도 줄어듭니다. 90

 

관계사고가 생기면 우리 뇌는 나와 관계없는 다른 사람의 행동이 자신을 향하는 것이라고 해석하게 됩니다. 이를테면 쳐다보는 것, 웃는 것, 서로 대화를 나누는 것이 자신에 대한 비난으로 느껴지지요. 관계사고는 우울증에서 예민성을 증가시키고 밤이 되어도 긴장을 높여 불면증을 유발합니다. 꿈을 꾸다가 놀라서 잠에서 깨고 쫓기거나 죽은 사람이 나오는 등 악몽을 꾸게 됩니다. 94

 

얼굴과 머리 근육이 긴장되면 두통이 생깁니다. 이를 긴장성 두통이라고 하지요. 이런 사람은 미간 사이를 늘 찡그리는 버릇이 있어 주름이 져 있습니다. 몸이 긴장되어 있고 뻣뻣하기 때문에 마사지를 받으면 근육에 심한 통증이 발생합니다. 이때 목 뒤쪽의 삼각근을 양손 엄지손가락으로 누르면 아프긴 해도 얼마 후 시원한 느낌이 듭니다. 99

 

에너지 기복이 있는 사람들은 많은 경우 애주가이기도 합니다. 보통 사람들은 술을 많이 마시면 졸리지만 이들은 오히려 에너지가 더 올라갑니다. 심지어 목소리가 아주 커지고 모르는 사람에 대한 공격성을 보이기도 합니다. 술을 마시고 공격성이 증가하는 현상을 ‘알코올 유발성 탈억제’라고 합니다. 104

 

사람은 누구나 실수를 하는데, 이를 알려주는 방법은 천차만별입니다. 부드럽게 전달될 때 비로소 상대방은 받아들이고 변화를 꾀하게 됩니다. 108

 

쉽지 않은 일이겠지만, 어렸을 때 입은 상처를 자식에게 반복하지 않아야 상처와 폭력이 대물림되는 연결 고리를 끊을 수 있습니다. 110

 

초, 중, 고등학교와 대학 입학 수능시험까지, 우리나라 교육 제도는 모두 틀리지 않는 것을 강조합니다. 틀리지 않으려면 반복 확인을 해야 해서 자기도 모르는 사이에 강박사고가 만들어집니다. 118

 

광장공포증이 있는 공황장애 환자가 카페인을 복용하면 54퍼센트는 불안 증상 악화를 겪으며, 17퍼센트는 공황 발작이 유발될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

특히 광장공포증이 있는 여성들은 생리 전에 불안이 더 심해지곤 합니다. 따라서 광장공포증이나 공황장애가 있는 이들은 특히 비행기 안에서는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 124

 

호흡이 곤란하거나 숨 쉬기 어려우면 천천히 복식호흡을 합니다. 너무 빨리 숨을 쉬면 호흡 곤란이 더 심해집니다. 복식호흡을 했는데도 호전이 안 되면 비닐봉지를 가지고 봉지를 입 주위에 붙이고 봉지 안의 공기로만 숨을 쉬는 방법도 도움이 됩니다. 자신이 내쉰 공기 속 이산화탄소가 높기 때문에 이 숨을 다시 들이마시면 공황 증상이 다소 호전될 수 있습니다. 126

 

자존감은 다른 사람에 의해 만들어지는 것이 아니고 자신이 하는 일에 보람을 느끼고 조금씩 발전해 나갈 때 생기는 것입니다. 134

 

우리말에 ‘말이 씨가 된다’고 하는 표현이 있습니다. 무심코 한 말이 현실이 될 수 있으니 말조심하라는 것이지요. ‘죽고 싶다’는 말을 자주 하면 실제로 생각을 많이 하게 되고 힘든 일을 겪을 때 자살을 진지하게 고려해 위험할 수 있습니다. 146

 

‘죽고 싶다’는 말은 자신이 가진 공격성과 분노가 스스로에게 향하는 것으로 볼 수 있습니다. 먼저 ‘죽고 싶다’는 생각이 들 때 다른 말로 바꿔보면 좋을 것 같습니다. ‘ 149

 

우리 몸이 우울하거나 지나치게 각성되면 가장 처음 나타나는 증상은 밤에 잠이 오지 않는 것입니다. 아침에 출근해야 하는데 잠들지 못하면 그것만큼 괴로운 일도 없습니다. 천근만근 무거운 몸을 이끌고 출근하면 일도 제대로 안 되고 짜증만 나지요. 가령 자동차 사고를 당하는 등 예기치 않게 놀랄 만한 일을 겪은 뒤 잠을 잘 이루지 못하는 사람이 많습니다. 승희 씨에게는 큰 교통사고를 당한 뒤 의욕이 떨어지고 별것 아닌 소리에도 쉽게 놀라는 증상이 나타났습니다. 교통사고로 인해 각성도가 높아진 것이지요. 158

 

65세 이상에서 처음 발생한 우울증은 치매로 진행될 위험이 1.85배 높아집니다. 하지만 65세 이전에 발생한 우울증은 차이가 없습니다. 163

 

40~50대에 치매를 예방하는 좋은 방법은 혈압, 당뇨, 고지혈증 등이 생겨서 심장과 혈관에 나쁜 영향을 주지 않도록 운동하고 식이 조절을 하는 것입니다. 하루에 30분 이상 산책을 해보세요. 165

 

주의력결핍과잉행동장애가 있는 사람들은 보통 대학에 들어갈 나이가 되면 산만함이 줄어드는 대신 충동성이 늘곤 합니다. 168

 

음성 틱이나 투렛병은 성인기까지 오래가곤 하지만 운동 틱은 아동기에만 있다가 저절로 없어지기도 합니다. 놀림감이 되고 부모에게 혼나면 틱이 더 강화되고 오래갑니다. 틱이 심한 경우에는 치료를 받아야 하지만 경미한 경우에는 본인이나 부모님 모두 신경 쓰지 않고 모른 척하는 것이 오히려 호전에 도움이 되기도 합니다. 173

 

초, 중, 고등학교에 가서 사교육을 받게 하는 것보다 남편이 돌 때까지 일찍 퇴근해서 저녁 시간과 주말을 아내와 아기에게 투자하는 것이 장기적으로 볼 때 그와 비교도 안 될 정도로 큰 이익이 될 것입니다. 아내는 우울증에서 벗어나고 아기는 뇌 발달을 이루며 둘 사이에는 애착관계가 형성됩니다. 또 아기가 앞으로 아빠와 좋은 관계를 맺는 데도 도움이 될 것입니다. 182

 

자해를 하는 것은 다른 사람이 자신에게 즉각적인 관심을 갖게 하는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 자해하는 이들은 사실 오랜 역사를 가지고 있지요. 어릴 때 부모와의 관계에서도 특징을 나타내듯이 말입니다. 즉 이들 중에는 통제가 심하고 매사에 간섭하는 부모 밑에서 자란 사람이 많습니다. 184

 

자해에서 벗어나도록 돕는 방법은 항상 일정하게 관심을 가져주는 것입니다. 자해할 때만 애인이나 가족이 관심을 보인다면 급하게 관심을 받아야 할 때마다 자해를 시도하게 됩니다. 185

 

기억상실의 가장 흔한 유형은 ‘해리성 기억상실’입니다. ‘해리’라는 것은 정신적 또는 행동적 과정을 그 사람의 나머지 정신적 활동 부분과 분리시키는 무의식적인 ‘방어기제’입니다(방어기제는 뒤에서 좀 더 자세히 설명합니다). 해리는 신경증적 방어기제 neurotic defenses의 하나로 볼 수 있습니다. 205

 

불안은 정신적인 불안으로 생각하기 쉽지만 예민한 이들은 교감신경계가 활성화되어 신체적 불안을 먼저 느낍니다. 222

 

4부. 예민성을 잘 극복한 사람들

 

트라우마는 잘만 극복하면 자신의 일을 수행하는 데 남다른 에너지가 될 수 있지만, 회피하거나 방향을 잘못 잡으면 에너지가 고갈되는 상황에 이릅니다. 236

 

어린 시절 부모님과의 관계는 그 사람의 인간관계에 평생 큰 영향을 줍니다. 236

 

특히 배우자를 고를 때 자신의 부족한 부분을 채워주는 사람을 만나면 큰 울타리가 만들어집니다. 이것을 ‘안전기지 secure base’라고 하는데, 아이 때 어머니가 했어야 할 역할을 배우자가 대신하는 것입니다. 242

 

블랙아웃이 있는 동안 자신도 모르는 행동을 해서 법적인 문제를 일으키거나 교통사고를 당할 수도 있으므로 반드시 주의해야 합니다. 그리고 블랙아웃이 계속되는데도 음주를 지속하면 ‘알코올 유발성 치매’까지 앓을 수 있습니다. 알코올로 인한 독성으로 ‘베르니케-코르사코프 증후군’도 생길 수 있는데, 이는 뇌의 퇴행성 질환입니다. 258

 

술을 마시면 비타민 B1인 티아민이 결핍됩니다. 티아민 결핍이 생기면 불안, 초조, 두통, 피로, 식욕 부진, 체중 감소 등 우울증과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 알코올은 티아민의 흡수를 감소시키고 배설을 증가시키므로 알코올 중독이 되면 티아민 결핍이 생길 수 있습니다. 티아민을 복용하면 알코올로 인한 독성을 예방하는 데 도움이 되며, 금주를 한 뒤에도 티아민을 유지하는 것이 좋습니다. 260

 

5부. 나의 예민함을 업그레이드하자

 

예민한 사람이 가진 에너지가 자신이 하는 일에 온전히 쓰일 수 있다면 다른 사람이 보지 못하는 깊은 생각을 하고 창의적인 아이디어를 낼 수 있어서 곧장 업적으로 연결된다. 270

 

우울하고 예민하면 가장 흔히 하는 행동이 미간을 찌푸리는 것이다. 이것을 ‘오메가 사인’이라고 하는데 그리스 글자의 오메가와 모양이 비슷해서 붙은 이름이다. 미간에 오메가 사인이 나타나는 것은 오랜 시간 예민하게 생각하고 자신도 모르게 찌푸리는 것이 반복되었기 때문이다. 평소 거울을 보면 없지만 대화 시 긴장을 하거나 예민해지면 나타날 수 있다. 275

 

편안하고 안정된 사람들은 눈 가운데가 주름지기보다는 웃을 때 양쪽 눈가에 주름이 오고, 듣는 사람도 편안하게 느낀다. 표정이 풍부하고 편안하게 미소 짓는 느낌을 주게 된다. 표정을 바꾸기 위해서는 노력이 필요한데, 양쪽 손가락을 눈썹 위에 누르고 양쪽 귀 방향으로 당겨서 찌푸린 미간을 펴보자. 277

 

두통이나 허리 통증은 흔히 잘못된 머리 위치 때문에 발생한다. 특히 뒷목의 근육이 머리를 당기느라 장시간 긴장함으로써 통증이 일어난다. 280

 

예민하거나 우울증, 불안장애가 있는 사람은 흔히 기능성 장 질환, 과민성 대장 증후군을 앓는다. 자폐증 등의 정신 질환도 장과 관계있다는 연구 결과들이 나오고 있다. 282

 

자는 것 외에도 완전히 쉬는 능력을 갖는 것은 예민성을 줄이는 데 매우 중요하다. 285

 

몸이 완전히 쉰다면 교감신경계의 활성이 감소하고 부교감신경이 활성화되면서 근육이 이완되고 심박동이 감소한다. 계속 쉬지 않고 교감신경계가 활성화된 긴장 상태가 이어진다면 온몸의 근육 경직으로 전신적인 통증이 발생하고 혈압이 상승하는 데다 기억력이 떨어지는 문제가 생긴다. 288

 

자존감의 가장 중요한 근간은 어릴 때 형성된다. ‘안전기지secure base’의 형성과 ‘적당한 좌절 optimal frustration’의 경험이 자존감 형성에 중요하다. 두 경험 다 어릴 때 부모님, 특히 어머니로 인해 겪게 되지만 다른 보호자도 마찬가지 역할을 할 수 있다. 290

 

우리나라 의과대학 학생 7000명을 대상으로 의과대학 학생의 자살 충동과 관계된 요인을 연구한 적이 있다. 의과대학 학생들은 학업 관련 스트레스를 많이 받아 처음에 이것이 가장 중요한 원인일 거라 생각했지만, 실제 연구 결과 자살 충동과 관련 있는 것은 어린 시절 부모와의 관계였다. 그중에서도 ‘정서적 학대 emotional abuse’가 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 정서적 학대란 방임이나 차별 등 정서적으로 고통을 받는 것을 말한다. 291

 

예민한 사람은 남들이 쉽게 잊어버리는 필요 없는 것들을 지나치게 오래 기억한다. 296

 

수면위생의 관리. 301

1. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 하는데, 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 더 중요합니다. 아침에 잠이 깨바로 일어납니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 됩니다.

2. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 산책하는 것이 좋습니다. 또한 취침 직전에는 격렬한 운동을 피해야 하는데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠드는 데 방해가 되기 때문입니다.

3. 커피, 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 자양강장제 등 카페인이 든 음료나 초콜릿 등을 피합니다.

4. 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자면 야간에 잠이 잘 오지 않기 때문입니다.

5. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈 등을 먹는 것은 도움이 됩니다.

6. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘듭니다.

7. 침대는 수면 이외의 목적으로 사용하지 않습니다. 예를 들어 침대에서 책을 보거나 TV를 보지 않도록 합니다.

8. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 절제합니다.

9. 잠자리에 누워 10분 정도 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 책을 읽거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리로 가서 눕습니다.

10. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않습니다. 시계를 보면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정하면 긴장되어 잠이 더 오지 않습니다. 따라서 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것이 좋습니다. 

 

매우 예민한 사람이 잘 자려면 명심해야 할 가장 중요한 점은 ‘항상 같은 시간에 일어나기’다. 301

 

매우 예민한 사람은 눈알을 좌우로 반복해 움직이면 긴장이 풀어지고 잠이 잘 오는 특징이 있다. 이것을 EMDR이라고 한다. 안구운동 민감소실 및 재처리 요법 Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR은 1987년 미국의 프랜신 샤피 박사에 의해 개발된 치료 방법이다.

 

예민한 사람들은 눈을 좌우로 움직이는 눈 운동이 수면을 시작하는 데 도움이 될 수도 있다. 누구나 수면 중에 꿈을 꾸는 렘수면을 경험하는데 렘수면이 오면 눈을 좌우로 굴리는 현상이 나타난다. 어린아이들은 렘수면이 많아서 잘 때 눈을 좌우로 굴리는데 이것은 정상적인 행동이다. 303

 

예민한 사람 중에는 밤에 유튜브로 동영상을 볼 때 축구, 테니스, 야구, 반려동물처럼 공이나 사물이 빠르게 움직이는 영상을 보면 쉽게 잠이 든다고 하는 이들이 있다. 눈이 영상에 나오는 공이나 사물을 좌우로 빠르게 따라가면서 긴장이 이완되고 잠이 오기 시작하는 것이다. 영상에서 나오는 소리는 조용해야 하고 한국어보다는 영어로 듣는 것이 각성을 낮추는 데 더 도움이 된다. 304

 

하버드 의대 정신건강의학과의 조지 베일런트 교수는 성인 814명을 전 생애에 걸쳐서 연구해 '행복의 조건'이라는 책을 펴냈다. 서로 다른 능력과 배경을 가진 세 집단을 연구 대상으로 삼았는데, 먼저 하버드대학 법대 졸업생, 두 번째로 중산층 출신의 아이큐 140 이상 되는 여성 천재 집단, 세 번째로는 대도시 중심부 지역의 저소득층 고등학교 중퇴자 집단이다. 그는 신체적·정신적으로 건강한 노화를 예견하는 일곱 가지 주요한 행복의 조건을 꼽았다. 첫 번째는 인생의 고통에 대응하는 ‘성숙한 방어기제’이고, 이어서 교육, 안정된 결혼생활, 금연, 금주, 운동, 알맞은 체중이었다. 50대에 이르러 그중 대여섯 가지 조건을 충족했던 하버드 졸업생 106명 중 절반은 80세에도 ‘행복하고 건강한’ 상태였고, 7.5퍼센트만이 ‘불행하고 병약한’ 상태였다. 반면 50대에 세 가지 미만의 조건을 갖추었던 이들 중 80세에 ‘행복하고 건강한’ 상태에 이른 사람은 아무도 없었다. 305

 

성숙한 '방어기제’를 사용하는 것이 행복하고 건강한 상태다. 306

 

베일런트에 의하면 50대 이후 사람의 삶을 결정하는 가장 중요한 변수는 47세 무렵까지 만들어놓은 인간관계라고 했다. 313

 

ADHD가 있는 산만한 사람들이 오히려 게임에는 더 집중을 잘하는 것은 게임의 강한 자극 및 만족의 즉시성과 관련 있다. 316

 

예민한 사람이 앞으로 잘 지낼 수 있을지를 판단하는 데는 그 가족을 살펴보는 것이 참고가 된다. 그중에서도 배우자가 가장 중요하다. 배우자가 예민한 것을 자극하는 성향의 소유자라면 내 예민성도 앞으로 더 심해질 가능성이 높은 반면, 이해하고 지지해 주는 성격이라면 상황은 긍정적으로 점쳐진다. 317

 

‘지금 여기’에 집중하는 것은 예민한 사람에게 매우 중요하다. 한 달 앞을 걱정하면 한 달 치 걱정이 더 쌓이고 1년 치를 걱정하면 1년 치 걱정이 더 쌓인다. 죽을 때까지를 걱정하면 예민한 사람은 ‘죽음에 대비하는 걱정’까지 하게 된다. 325

 

네트워크 이론에 의하면, 몇 단계만 거쳐도 자신과 미국 대통령이 연결되어 있다고 한다. 거미줄처럼 연결된 관계망 속에서 나는 우리 사회의 한 구성원으로 자리를 잡고 있다. 327

 

네트워크가 줄어들수록 다른 사람과의 관계는 감소되고 소외된 느낌을 갖게 된다. 네트워크가 풍부한 사람일수록 현대 사회에서 가치 있는 사람이라는 느낌을 갖게 된다. 요즘에는 페이스북, 트위터, 카카오톡, 인스타그램 등의 SNS를 통해서 네트워크를 형성하기도 한다. 327

 

매우 예민한 사람은 특히 다른 사람의 표정이나 말투에 몹시 민감하게 신경을 쓴다. 예민한 감정을 읽을 수 있도록 뇌신경의 연결성이 강화된 것으로, 타인의 감정을 민감하게 파악하거나 적용해야 하는 것이 필요한 직업이면 도움이 될 수 있겠지만 일반인들은 대인관계를 맺는 데 크게 방해가 된다. 331

 

6부. 걱정을 정리해 보자

 

자신이 만나면 가장 불편한 사람과 편안한 사람을 잘 살펴보면 스스로가 어떤 유형인지 아는 데 도움이 된다. 인간관계는 자신을 비추는 거울과 같다. 사람들은 대개 자신과 비슷한 성격을 가진 이들을 만나면 편안하지만 반대 성향을 가진 사람을 만나면 불편하다. 347

 

7부. 나의 에너지를 잘 유지하자

 

‘홈스 라헤 스트레스 지수’는 가장 많이 사용되는 생활 스트레스 평가 척도입니다. 352

 

에너지가 낮은 사람은 특히 오전 시간을 힘들어합니다. 오전에 잠이 덜 깨어 행동이 느린 것처럼 몸의 각성도 늦어집니다. 오전에 30분만 더 일찍 일어나 보면 어떨까요? 오전 8시에서 9시 사이에 빛을 쬐면 몸의 에너지가 증가합니다. 마치 태양열 발전을 하는 것처럼 눈으로 들어간 빛의 에너지가 활력을 증가시킵니다. 건강보조식품보다 훨씬 더 좋은 영향을 줍니다. 357

 

에너지가 일정하게 높게 유지되는 사람은 감정고양성기질 hyperthymic temperament을 가지고 있다고 합니다. 기분부전증이 있는 이들과는 반대로 만나보면 말도 빠르고 행동도 빠릅니다. 하지만 예민하고 걱정이 많은 것은 두 경우 다 비슷합니다. 359

 

에너지가 높은 사람들 중에서 사회적으로 크게 성공한 사람들이 종종 있습니다. 그들은 자신의 에너지가 높다는 사실을 알고 에너지의 출구를 잘 만들어둔 사람들입니다. 골프, 테니스, 독서, 수영 등으로 에너지를 발산시키고 엉뚱한 곳으로 튀는 것을 억제합니다. 특히 성性적 에너지를 스스로 조절하는 데 매우 효과적입니다. 통제되지 않는 에너지의 최종 종착지는 성에너지가 되곤 합니다. 361

 

에너지가 갑자기 떨어지다 호전되기를 하루에도 여러 번 반복하는 사람이 있습니다. 감정 기복이 심한 이들이지요. 이들은 앞서 설명한 세 가지 경우보다 더 예민한 부류에 속합니다. 기분이 롤러코스터를 타듯 출렁이면서 스스로도 종잡을 수 없어집니다. 에너지뿐만 아니라 수면, 식사, 기분이 모두 불안정해져서 큰 혼란을 겪습니다. 폭식을 하다가 식사를 거부하기도 하고, 밤을 새운 뒤 정오가 되어 일어나기도 합니다. 집 밖에도 잘 안 나가고 밤에는 혼자 술을 마시기도 합니다. 이런 사람들은 사실 꽤 오랜 역사를 가지고 있지요. 보통 중고등학교 때부터 에너지 변동이 시작됩니다. 다른 사람들과의 관계에서 무척 예민하기 때문에 친구들과 잘 어울리지 못하고 혼자 지내곤 합니다. 예민하고 섬세한 성격 때문에 문학, 음악, 미술, 디자인, 영화 등의 분야에서 재능을 발휘하는 이도 많습니다. 하지만 자기 능력을 충분히 발휘하기 위해서는 에너지를 안정시켜야 합니다. 비유하자면 고급 오디오인데 전압이 들쑥날쑥한 것과 마찬가지로, 시간이 지나면 오디오가 제 기능을 하지 못하고 망가집니다. 365

 

항상 일정하게 일어나는 것이 에너지 변동을 줄이는 데 가장 핵심적인 요소입니다. 우리 몸의 리듬을 만드는 시작이 되지요. 366