📚생각중독 | 닉 트렌턴 | 갤리온(2024)

 

1. 생각 과잉 멈추기

생각 과잉overthinking’은 매우 해로운 정신 활동이다. 16

 

생각은 장애물이 아니다. 다만, 매우 유용한 도구인 우리 뇌는 생각을 너무 많이 하면 오히려 능력이 떨어진다는 것이 문제다. 17

 

《분자 정신의학Molecular Psychiatry》에 발표된 논문에 따르면 9번 염색체에 불안장애의 발병과 관련된 유전자가 있다. 하지만 이 유전자가 있다고 해서 반드시 불안이 높다고 볼 수는 없다. 20

 

이 논문에서는 불안 장애의 유전율이 26퍼센트라고 설명한다. 불안 장애 발병의 26퍼센트가 유전자에 기인한다는 뜻이다. 20

 

사소해 보이지만 큰 영향을 미치는 습관 때문에 불안이 커져서 생각 과잉에 빠질 수 있다. 소셜미디어를 자주 확인한다든가, 잘 챙겨 먹지 않아 영양 섭취가 충분하지 않다든가, 물을 충분히 마시지 않다든가, 수면 주기가 불규칙하다든가 등 겉보기에는 그렇게 해롭지 않은 습관들로 인해 생각 과잉 성향이 더 심해질 수 있다. 22

 

정신과 의사 케네스 켄들러Kenneth S. Kendler는 주요 우울증과 범불안장애가 (사별, 이혼, 사고, 범죄, 심지어 가난과 인종차별 경험 같은 것까지 포함해) ‘지난달’에 겪었던 매우 충격적인 사건과 밀접하게 관련되어 있다는 사실을 밝혀냈다. 24

 

2. 스트레스 버리기

집에서든 직장에서든 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다. 조명 상태, 냄새와 소음, 벽 색깔, 공간을 함께 사용하는 사람들 등 어떻게 환경을 조성하느냐에 따라 불안과 스트레스 수준을 높일 수도 있고 낮출 수도 있다. 24

 

불안에 접근하는 단순하지만 체계적인 방법으로, 스트레스와 생각 과잉이 만들어낸 폭풍우 속의 ‘구명정’이라고 할 수 있다. 바로 4A인 회피Avoid, 변경Alter, 수용Accept, 적응Adapt만 기억하면 된다. 이 네 가지 방법으로 삶의 모든 스트레스에 대응할 수 있다. 37

 

사람들은 스트레스를 완전히 없애는 것이 스트레스 관리라고 착각한다. 그것은 불가능하다! 자신을 무감각하게 만들거나 스트레스를 받아들이는 능력을 떨어뜨리라는 것도 아니다. 불안을 유발하는 서사나 판단을 덧붙이지 말고 그저 인식해야 한다는 의미다. 이렇게 할 수 있게 된 다음에는 삶에서 피할 수 없는 스트레스에 어떻게 대처할지 선택할 수 있다. 37

 

4A 스트레스 관리법: 종합병원 메이오 클리닉Mayo Clinic에서 처음 제시한 뒤로 전 세계의 심리치료사, 코치, 의사, 일반인이 다양한 방식으로 꾸준히 활용하고 있다. 불안에 접근하는 단순하지만 체계적인 방법으로, 스트레스와 생각 과잉이 만들어낸 폭풍우 속의 ‘구명정’이라고 할 수 있다. 바로 4A인 회피Avoid, 변경Alter, 수용Accept, 적응Adapt만 기억하면 된다. 이 네 가지 방법으로 삶의 모든 스트레스에 대응할 수 있다는 것을 알아둠으로써 위안이 될 것이다. 37

 

매일 또는 이따금 기존 일기 형식으로 기록하며 좀 더 넓은 범위에서 감정을 살피는 것이다. 글로 쓰는 것만으로도 스트레스를 해소할 수 있을 뿐만 아니라 생각을 정리하고, 문제를 해결하고, 삶을 통찰하는 데까지 도움이 된다. 일기가 비공식 심리치료사 역할을 하는 셈이다. 48

 

외부의 무언가에 온전히 집중해 불안한 에너지가 사라지도록 하는 것이 중요하다. “이제 그만 생각하자”라고 말하는 것만으로는 생각을 멈추기 힘들다. 그 말 자체도 생각이기 때문이다. 하지만 뇌를 잠시 멈추고 감각을 동원한다면 끝없는 걱정의 고리에서 벗어나 현재에 집중하고 차분해지는 시간을 가질 수 있다. 51

 

캘리포니아대학교 샌디에고의 예방의학과 교수 가에탕 슈발리에Gaétan Chevalier는 몸을 실제로 땅에 접촉하면 기분이 나아지는 데 탁월한 효과가 있다는 사실을 실험을 통해 알아냈다. 슈발리에는 실험 참가자들이 한 시간 동안 발이나 몸을 땅과 접촉하도록 했다. 그런 다음 검사를 통해 땅과 접촉한 사람들의 편안하고 행복한 정도가 접촉하지 않고 한 시간을 보낸 사람들보다 통계적으로 유의미하게 높아졌다는 사실을 발견했다. 땅과 접촉하는 것만으로는 심각한 불안 장애에 맞설 수 없겠지만 고무적인 발견임은 틀림없다. 가능하다면 야외에서 맨발을 땅에 댄 채 5-4-3-2-1 그라운딩 기법을 시도해보자. 51

 

5-4-3-2-1 그라운딩 기법: 공황발작을 막는 데 매우 효과적으로 다섯 가지 감각 기관을 모두 동원하는 방법이다. 공황이 시작되는 느낌이 들면 주변에서 눈으로 볼 수 있는 다섯 가지, 만질 수 있는 네 가지, 냄새 맡을 수 있는 세 가지, 들을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를 찾아보자. 감각에 집중함으로써 생각 과잉에 빠진 뇌의 주의를 돌릴 수 있다. 56

 

3. 불안에서 벗어나기

대체로 시간을 잘 관리하면 스트레스도 잘 관리한다. 마감일 때문에 불안하고 조급함을 느끼거나 지나치게 바빠져 어쩔 줄 모르는 상황에 빠진다면, 이완을 직접적인 목표로 하는 기법보다 시간 관리 전략으로 더 많은 도움을 얻을 수 있다. 59

 

자신의 목표와 우선순위가 무엇인지 모른 채 시간 관리를 이야기하는 것은 아무런 의미가 없다. 시간 관리의 성패는 어떤 결과를 목표로 하는지에 온전히 달려 있다. 이를 위해 먼저 자신이 가치 있게 여기는 것이 무엇인지 알아야 한다. 그 가치를 염두에 두어야 중요한 것과 그렇지 않은 것을 가를 수 있다. 즉 활동과 업무의 우선순위를 매기게 된다. 62

 

동기부여 강사 토니 로빈스Tony Robbins는 목표 설정이란 “보이지 않는 것을 보이는 것으로 바꾸는 첫 단계”라고 말했다. 다시 말해 목표는 우리를 잠재력에서 현실로 데려다준다고 강조했다. 73

 

머릿속에 정리된 정보가 많을수록(즉, 체계성과 효율성이 높을수록) 걱정거리가 줄고 생각 과잉에 빠지지 않는다는 점이다. 76

 

하루를 잘 보낸다는 것은 진정으로 삶을 풍요롭게 하고 목표에 다가가는 데 도움이 되는 일에 시간을 최대한 많이 쏟고, 해야만 하는 얕은 업무나 그로 인한 스트레스를 최소화하는 것이다. 79

 

4. 마음의 기술

점진적 근육 이완법을 규칙적으로 훈련하면 불안 수준을 낮추는 것 이외에도 이점이 많다. 수면의 질이 높아지고 목과 허리 통증이 완화되며 편두통 발생 빈도가 줄고 이 밖에 자잘한 건강 문제 예방에도 도움이 된다. 97

 

5. 생각의 기술

사람들은 생각 과잉이 문제라는 것을 깨닫고 나면 정신적, 인지적 차원에서만 이 문제를 해결하려고 한다. 카페인 과다 섭취, 바쁜 생활 방식, 해결되지 않은 과거의 트라우마, 만성 수면 부족 같은 요인을 외면한다. 106

 

인지왜곡 108~110

"흑백논리 사고"는 모든 것을 너무 단순하게 양극단으로 생각하는 것이다. 누군가가 완전히 틀렸거나 옳다고 생각할 뿐, 그 사이의 중간 지대는 없다.

"지나친 일반화"는 아주 적은 데이터를 바탕으로 모든 것을 아우르는 포괄적인 진술을 하는 것으로, 흑백논리와도 관련이 있다.

"개인화"는 사회 활동에 부적응적 평가를 하는 성향의 사람들, 즉 불안이 높은 사람들에게 흔히 나타나는 인지 왜곡이다. 개인화를 하는 사람들은 상황을 ‘개인적으로’ 받아들인다. 그래서 통제할 수 없는 현실 속 상황이 자기 책임이라고 생각하거나, 무작위로 발생하는 사건과 나 자신 사이에 의미 있는 연관성이 있다고 생각한다.

"내면화와 외면화" 또한 일반적인 인지 왜곡 유형이다. 이들은 외부에서 발생한 사건을 어떤 식으로 설명할까? ‘내면화’하는 사람은 사건의 원인이 자신이라고 단단한 오해를 쌓는다. 내면화의 반대쪽에 있는 ‘외면화’를 하는 사람은 응당 자신을 탓해야 하는 상황에서 다른 사람을 비난한다.

 

6. 오늘을 사는 법

태도1. 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다.

태도2. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다.

태도3. 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.

태도4. 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.

태도5. 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다.

사회교류를 할 때 필요에 집중하는 것이다. 자신의 필요를 분명하게 공유하고 다른 사람의 필요에 귀 기울임으로써 스트레스와 강요 없는 대화가 가능해진다. 이를 통해 더 잘 화합하게 되고 관계에서 고통과 불안이 줄어든다. 140

 

📍필요에 집중하면 수많은 잠재 스트레스를 피할 수 있다. 141

 

불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다. 우리는 대개 자신을 비참하게 만드는 일을 우선시하고 삶을 진정으로 즐기는 일에는 시간을 충분히 쏟지 않는다. 시간을 내서 여가와 휴식을 충분히 즐기는 경우는 드물기 때문에 불안을 줄이려면 의식적으로 시간 관리를 해야 한다. 154