📚식사가 잘못 됐습니다 | 마키타 젠지 | 더난출판사(2018)

 

 🎧 10분 오디오북 <식사가 잘못 됐습니다>

40세 전후의 직장인 100명이 있다면, 그중 20퍼센트가 건강상류층이고 나머지 80퍼센트는 안타깝게도 건강하류층이다(10).
 
직장인 사이에 건강 격차를 초래하는 것은 어김없이 매일 먹는 식사다(10).
 
건강을 소중히 생각하는 직장인에게 캔커피는 악마의 음료이므로 절대로 입에 대지 않는 것이 좋다(24).
 
혈당치가 높은 상태가 비만을 만든다(28).
 
액체 상태의 탄수화물은 입에 들어가자마자 혈당치를 올리기 시작해 30분 후에는 정점에 다다른다. 캔커피 하나를 마시면 당뇨병이 없는 건강한 사람도 30분 후에는 혈당치가 140 정도까지 치솟는다. 이것을 혈당 스파이크라고 한다(30).
 
청량음료 등을 만드는 업체는 인간의 지복점을 면밀히 계산해 제품을 설계한다. 바꿔 말하면 이들은 탄수화물 중독자를 늘림으로써 이익을 얻고 있다(32).
 
반응성 저혈당은 청량음료 같은 음식을 좋아하는 사람에게서 흔히 나타나는 증상으로 만성적인 피로감, 졸음, 불안, 두근거림, 의욕부진, 어지럼증, 두통, 초조감, 눈의 따끔함 등 다양한 형태로 나타난다(38).
 
췌장이 전혀 기능하지 않아 인슐린이 바닥나면 캔커피만 마셔도 혈당치는 500, 1000으로 쭉쭉 오르게 된다(40).
 

1장. 의학적으로 올바른 식사법

레드와인은 강력한 항산화작용을 하고, 화이트와인은 미네랄 성분의 영향으로 체중 감량 효과가 있다(78).
 
콩에 많이 함유된 이소플라본은 유해물질인 AGE를 낮춘다. 통풍의 직접적인 원인이 되는 요산의 상승을 억제하는 효과가 있다(80).
 

2장. 살이 빠지는 식사법

건강검진에서 측정하는 혈중 중성지방 수치는 비만의 바로미터이며 살이 찐 사람은 하나같이 이 수치가 높게 나온다(89).
 
운동이 아니라 식사를 조절한다. 운동으로 뺄 수 있는 체중에는 한계가 있다(94).
 
BMI 25가 조금 넘는 단계에서 이미 사망률이 상승하기 시작한다(98).
 
우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 식품(108).
악성도 1위: 캔커피, 청량음료, 주스 등
악성도 2위: 설탕이 든 과자
악성도 3위: 과일
악성도 4위: 흰 쌀 밥, 흰 빵, 우동 등
악성도 5위: 현미, 통밀빵, 감자류
 
이상적인 혈당치는 70~140이다. 체중감량에서 혈당치 체크는 필수(114).
 
먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로(117).
 
단식한 직후에는 체중이 줄어든다. 그러나 혈당치가 급격히 변동하므로 장기적으로 볼 때 건강에 좋지 않고 오히려 살이 찌기 쉬운 몸이 되고 만다(121).
 
이슬람교도들은 라마단(한 달 간 금식) 기간이면 낮 동안은 일절 식사를 하지 않고 허기를 견디다가 해가 지고 나면 낮 동안 못 먹은 만큼 먹는데 이런 습관 때문인지 이슬람교도들은 비만과 당뇨병을 앓는 사람이 매우 많다(121).
 
매일의 식생활에서 되도록 혈당치의 변동 폭을 적게 하는 것이 중요하다. 허기>폭식은 비만> 노화> 질병의 근원이므로 조금씩 자주 먹어야  사실을 명심하자(121).
 
살을 빼고 싶다면 질 좋은 물을 많이 마셔야 한다(127).
 
탄수화물을 단독으로 섭취하기보다 지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않는다. 특히 올리브유의 효과는 절대적이다(130).
 
화이트와인을 마시면 살이 빠진다(132).
 
부위별 살 빼기란 불가능하다(142).
 

3장. 지치지 않는 힘을 기르는 식사법

바나나는 가장 탄수화물이 많은 과일이다. 바나나는 혈당치를 생각하면 도저히 권할 만한 과일이 아니다(155).
 
과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다.당분을 과도하게 섭취하게 된다(156).
 
우유에는 유당이라는 탄수화물이 들어 있어 그 나름대로 혈당치를 올린다. 우유를 과도하게 섭취한 것이 제1형 당뇨병의 원인이 되었다는 연구결과도 있다(162).
 
단 맛을 원하면 벌꿀을 사용한다(170).
 
잠을 제대로 잤는데도 낮에 졸린다면 탄수화물의 과식이 원인일지 모른다(173).
 
음식물이 소화되는 평균 시간(185).
 
밥: 2~3시간 살코기 단백질: 4~5시간 고기 지방: 7~8시간 일본인은 전 세계에서 염분 섭취량이 많기로 손꼽히는 민족이다(189).
 

4장. 늙지 않는 식사법

몸 속에몸속에 노화의 원흉인 AGE를 축적하는 네 가지 요소는 고혈당 탄수화물, 조리법에 따라 달라지는 AGE 고함량 식품, 자외선, 담배(담배를 피우면 약 30분 만에 몸속에서 AGE가 늘어난다)다(219).
 

5장. 병에 걸리지 않는 식사법

배가 부를 때보다 칼로리를 30퍼센트 줄인 기아 상태에 가까울 때 장수유전자가 활성화된다(238).
 

6장. 통계자료가 알려주는 100세 시대 식사법

의학적으로는 신체와 뇌를 혹사하는 것이 건강에 좋다(287).
 
사회와 가족, 동료나 주변 사람들에게 어떤 식으로든 공헌을 하여 다른 사람들이 나를 필요로 하고 있다고 느끼는 것이 중요하다(288).
 
레드와인과 화이트와인 둘 다 혈당치를 낮춰준다(293).