📚 닥터딩요의 백년 건강 | 김태균 | 21세기북스

이 책을 쓰신 저자는 내과 의사이자 30만 팔로워를 가진 유튜브 닥터딩요의 채널 운영자입니다. 진료실에서 생활 습관병으로 고생하는 환자들을 매일 만나며 많은 사람이 잘못된 의학 정보를 접하고 의학의 불신을 가졌다는 것을 알게 되었습니다. 병에 대한 잘못된 상식과 오해로 의사의 처방을 의심하는 환자들을 보며 제대로 된 의학정보를 전달할 필요성을 느껴서 이 책을 쓰셨다고 합니다.

🎧 <백년건강> 10분 오디오북
 

1장. 중년 건강의 적신호

 
고혈압,당뇨병, 고지혈증을 일컬어 3대 만성 질환이라 한다. 과거에는 성인병으로 불렀으나 최근 생활 습관병으로 정식 개정되었다. 3대 만성 질환의 원인은 딱 잘라 말해 유전, 노화, 생활습관 3가지로 볼 수 있다(12).
 
고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 공통 합병증은 뇌경색과 심근경색이다(18).
 
고혈압은 혈압이 높은 병이고, 당뇨병은 혈당이 높은 병이다. 그럼 대사증후군은 바로 '살찐 병'이다(26).
 
대사증후군은 남녀 중 어느 쪽이 더 많을까? 정답은 남자가 더 많다. 폐경기로 접어드는 50대에서는 35.4%, 60대에서는 53.0%로 급증하는 형태를 보인다(27).
 
대사증후군을 앓는 환자들이 심근경색, 중풍 등 여러 질병에 잘 걸리게 된다. 대사증후군은 '뱃살이 만든 죽음의 열차'라고 표현하고 싶다(28).
 
설탕이 들어있는 음료 중 가장 대표적인 3가지는 탄산음료, 커피믹스, 과일 주스다. 대사증후군을 예방하거나 치료하려면 이 세 가지 음료는 반드시 제한해야 한다(29).
 
사피엔스의 저자 유발하라리는 21세기 사회를 유사 이래 처음으로 많이 먹어서 죽는 사람의 수가 굶어 죽는 사람의 수를 추월한 시대라고 말한다(30).
 
일주일에 격렬한 운동을 한 번이라도 하면 당뇨병 발병률이 무려 33%나 감소한다(34).
 
고 LDL-콜레스테롤 혈증이 식습관과도 어느 정도 연관이 있지만, 더 높은 비중으로 호르몬 특히 여성의 폐경과 관련이 높기 때문이다. 그래서 실제로 고 LDL-콜레스테롤 혈증에 가장 많은 수를 가진 인구 집단은 50에서 60대 여성 환자들이다(40).
 
고 LDL-콜레스테롤 혈증은 지방과 연관성이 좀 더 높고, 대사증후군은 탄수화물과의 연관성이 좀 더 높은 곳으로 보인다(41).
 
고 LDL 콜레스테롤 혈증과 대사증후군은 특이하게도 폐경이 되면 공통으로 급증하는 경향을 보인다(41).
 

2장. 고혈압에 대한 오해와 진실

 
급격하게 나트륨 섭취는 많아지고 운동량은 떨어진 데다 수명은 길어진 시대로 바뀌면서 고혈압이라는 질병이 생겨났다(55).
 
진료실에서 환자들에게 생활습관을 교정해야 궁극적으로 고혈압이 치료된다고 아무리, 아무리 설명하고 설득해도 50% 이상은 아예 시도조차 하지 않는다(84).
 
약을 먹지 않고도 혈압이 정상으로 유지된다면 그것보다 좋은 일은 없을 것이다. 이것이 의사와 환자들의 가장 이상적이고 궁극적인 목표다(85).
 

3장. 당뇨병 평생 관리하며 사는 법

 
당뇨병으로 인해 망막 동맥이 손상되면 실명의 위험이 있고, 콩팥 혈관이 손상되면 혈액 투석을 해야 할 수도 있다. 관상동맥이 막히면 심근경색, 뇌혈관이 막히면 뇌경색의 위험이 있고, 다리로 가는 혈관이 막히면 다리에 생긴 상처가 낫지 않아 절단하는 위험에 놓일 수 있다. 결국 당뇨병은 혈관의 문제이며 당뇨병에 걸리는 것만으로도 이런 합병증들 때문에 평균 수명이 8년이나 줄어든다(114).
 
한국인이 서양인보다 식사량도 적고 비만도도 낮은데 당뇨병에 잘 걸리는 이유가 췌장이 작고 췌장이 작은 만큼 기능 또한 떨어지기 때문이라고 밝혔다(117).
 
당뇨병 환자는 신경써야 할 기본 수치만도 3가지나 된다. 공복 혈당과 식후 혈당, 그리고 병원에서 하는 혈액 검사인 당화혈색소다. 이 세 가지 중 가장 중요한 수치를 꼽으라면 단연코 당화혈색소다(132).
 

4장. 고지혈증과 콜레스테롤 바로 알기

 
고지혈이라는 말은 피 속에 지질이 많다는 뜻이다. 중성지방과 LDL이 높고, HDL이 낮은 것이 질병이기 때문에 '고지혈증'이 아니라 '이상지혈증' 또는 '이상지질혈증'이라고 명명해야 옳다(159).
 
결국 인류는 뇌졸중, 심근경색, 암 이렇게 3대 질환으로 가장 많이 사망한다. 이 질환들의 공통점은 갑자기 생기는 병이 아니라는 점이다. 그릇된 생활습관이 중간 단계의 병인 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 비만 등을 일으키고, 이 중간 단계의 병들로 인해 심근경색과 뇌졸중 암이라는 최종적인 병으로 발전한다. 바꿔 말하면 생활습관 교정으로 3대 사망 질환을 예방할 수 있다는 뜻이기도 하다(160).
 
고혈압은 혈압이 높으면 위험하고, 당뇨병은 혈당이 높으면 위험하고, 이상 지질혈증은 LDL이 높으면 위험한 병이라고 생각하면 거의 80% 맞는다(166).
 
고지혈증의 기여도를 간단히 정리하면 다음과 같다. 포화지방을 많이 먹는 것이 1순위, 어떤 형태든 지방을 많이 먹는 것이 2순위, 지방이든 탄수화물이든 그냥 많이 먹는 것이 3순위다(184).
 
살이 찌면 가장 먼저 피하지방이 차고, 우리 몸에 금고라 할 수 있는 내장 지방에도 쌓인다. 내장지방이 차 있는데도 계속 더 많은 에너지가 들어오면 중성지방이 간에도 쌓이고. 더 심해지면 혈관으로 흘러나와 고중성 지방 혈증이 된다(188).
 
중성지방을 낮추는 방법은 체중 감량이 1순위고, 두 번째 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 지방 섭취를 줄이는 것보다 중성지방 감소 효과가 크며, 세 번째 포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 중성지방이 다소 떨어지고, 네 번째 트랜스 지방을 불포화 지방으로 바꾸면 더 확실하게 떨어진다. 다섯 번째 식이섬유도 중성지방을 떨어뜨리는 효과가 있다(191).
 

5장. 생활습관병 치료는 밥상에서부터

 
간접흡연도 심혈관 질환의 위험을 높이는데, 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활할 때 심혈관 질환 위험이 30% 증가한다고 보고되었다. 따라서 이상지질혈증과 심혈관 질환 예방을 위해 반드시 금연해야 한다(230).
 
한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 대략 70그램이다. 10대에서 30대까지는 보통 탄산음료가 문제이고, 50대 이상은 과일과 커피믹스가 가장 문제다(253).
 
당뇨병 환자에게는 한마디로 식이섬유가 짱이다. 당 수치뿐만 아니라 성공적인 다이어트에도 가장 중요한 것이 바로 식이섬유 섭취다(256).
 
수용성 식이섬유가 특히 콜레스테롤을 많이 낮춘다. 하지만 나는 식이섬유를 굳이 수용성과 불용성으로 구별해 먹어야 한다고 생각하지는 않는다. 내가 권하는 가장 좋은 식이섬유 섭취 방법은 식전에 항상 샐러드를 먹는 것이다(276).
 

6장. 내과 의사가 알려주는 운동법

 
당뇨병을 치료하는 강력한 영양제는 운동이다(282).
 
남성의 경우 근육량은 충분한데 내장지방이 너무 많아 당뇨병이 되는 경우가 흔하다. 이런 경우는 지방을 집중적으로 빼야 한다. 반면 여성은 내장지방은 그다지 많지 않지만 허벅지 근육량이 너무 적어 당뇨병이 되는 경우가 많다(284).
 
보통 근육을 늘리는 데에 단백질만 있으면 되지 않느냐고 생각하기 쉬운데 탄수화물 섭취는 근육 생성에 필수다(286).
 
운동에 있어서 시간대보다 더 중요한 것은 운동하는 것 그 자체다(286).
 
운동을 일주일에 최소 3일은 해야 한다. 일주일 동안 딱 하루만 150분 운동하고 나머지 6일은 쉬면 안 된다는 뜻이다. 그리고 연속해서 2일 이상 쉬면 안 된다. 운동으로 인한 당 조절 효과가 평균 48시간까지 지속되기 때문이다(287).