📚영포에버 | 마크하이먼 | 세종(2023)

'ADHD 우울증 치매 이렇게 고쳐라'라는 마크 하이먼의 책 한 권을 읽고 너무 공감가는 내용이 많았습니다. 평소 갖고 있던 신념에 불을 지펴주는 책이었습니다. 그래서 마크 하이먼의 책을 다 읽어보아야겠다는 생각을 하며 찾아보었더니 한국에 번역된 그의 책은 약 세 네 권 정도 있었다. 그 중 한 건이 '영포에버'였습니다. 이 책은 지난 번 마크 하이먼 책보다 더 줄 칠 곳 이 많고 책속진주가 많았습니다. 기능의학의 선구자인 만큼 정말 신뢰가 가는 책 한 권을 추천합니다. 

 

우리는 인생 대부분을 무언가를 만들거나 창조하면서 보낸다. 인생은 결혼, 자녀, 일, 친구들, 가끔 떠나는 휴가로 이루어진다. 하지만 40세보다 60세에 더 강하고, 몸이 더 탄탄하고, 더 건강하고, 더 현명하고, 더 똑똑하고, 더 활기차다고 생각해보자. 다양한 활동에 참여하면서 신체 기능이 정상인, 활력 넘치는 인생을 60~80년씩 더 살 수 있다면 무엇을 하고, 어떻게 시간을 보낼까? 그 시간 동안 누구와 함께할까? p. 12

 

현대의학에서는 각각의 질병을 인체에서 벌어지는 다른 모든 일과 동떨어진 사건처럼 다룬다. 이는 엉터리다. 이처럼 질병을 개별적인 문제로 간주하는 시각을 뜻하는 단어도 있다. 바로 동반질환comorbidity이다. 한 환자가 고혈압, 비정상적인 콜레스테롤 수치, 심장 질환, 당뇨병, 암에 시달린다고 가정해보자. 그러면 우리는 이 모든 질병을 따로따로 치료할 것이다. 하지만 이 환자가 겪는 문제는 전부 신체의 똑같은 기능 장애가 조금씩 다른 방식으로 발현된 것뿐이다. 우리는 왜 노화가 이 모든 질병에 걸릴 확률을 높이는 가장 큰 위험 요인인지 묻지 않는다. 대신 흡연이나 비만 같은 다른 위험 요인을 과대평가하고 각각의 질병을 개별적으로 치료한다. 일을 반대로 처리하는 것이다. p. 16

 

오래 살기보다 더 나은 삶을 살아야 한다. 단순히 인생에 몇 년을 더하는 것이 아니라 인생에 생명력을 불어넣어야 한다.p. 20

 

1장. 우리는 왜, 어떻게 늙는가

 

완전한 기록이 남아 있는 사람 중에서 인류 역사상 가장 오래 산 사람은 프 랑스의 잔 칼망Jeanne Calment이다. 칼망은 담배를 피우고, 포트와인을 마셨으며, 초콜릿에 빠져 살았다. 그러다가 122세에 세상을 떠났다.p. 29

 

음식의 풍미가 동물의 먹이와 식물, 채소, 과일을 키우는 토양에 달렸다는 사실을 알기 때문이다. 한 농부가 이렇게 말했다. "저희는 동물을 죽이기 전에 고기를 맛있게 만듭니다. "음식의 맛은 동물이 섭취하는 식물에 들어있는 화학물질에서 나온다. p. 32

 

과학계는 영양 밀도와 음식의 맛이 식물영양소의 함유량과 상관이 있다는 점을 분명하게 밝혀냈다. 딸기든 염소 치즈든 프로슈토(이탈리아 햄의 일종옮긴이)든 마찬가지다. 식물영양소 덕택에 음식에 약효가 생기기도 한다. 음식은 우리의 DNA에 영향을 주고 후성유전체epigenome를 조절한다. 후성유전체는 우리의 모든 유전자 발현과 생체 네트워크를 조절하는 시스템이다. p. 39

 

세계보건기구는 보통 사람이 인생의 마지막 20퍼센트를 건강하지 못한 상태로 보낸다고 추정 한다. 평균적으로 약 16년이나 되는 시간이다. 그러니까 만일 76 세까지 산다면 60세부터 이미 죽어간다는 뜻이다! p. 42

 

우리가 생활방식과 습관을 잘 선택하면 건강하게 장수하고 때가 왔을 때 빨리 떠날 수 있다는 사실을 끊임없이 증명한다. 건강 수명이 신체 수명과 똑같아질 수 있다는 뜻이다. 딱 세 가지 습관만 들이면 된다. 담배 피우지 않기, 적정 체중 유지하기, 운동하기. p. 42

 

<미국의사협회 저널>에 실린 한 연구에 따르면 참가자들이 70세가 되어서야 지중해 식단을 먹고 규칙적으로 걷기 시작했는데도 조기 사망위험률이 65퍼센트나 감소했다고 한다! p. 42

 

오늘날 거의 4조 1,000억 달러에 달하는 미국의 의료 서비스 지출액 중 90퍼센트는 생활방식을 바꾸면 예방할 수 있는 심장질환, 암, 당뇨병, 치매, 고혈압 등의 만성 질환에 쓰인다. 젊어서도 건강이 나쁜 사람들은 나이가 들면서 온갖 질병에 걸리고 의료 서비스 체계에 큰 부담을 안긴다. p. 43

 

기존의 의료 패러다임을 파괴해야 한다. 오늘날의 의료계는 문제를 한 덩어리로 보지 않고 더 작은 부분으로 쪼개고 다른 과와 정보를 제대로 교환하지도 않는다. 인체가 하나의 통합된 시스템이라는 현대 과학계의 발견도 무시한다. 만일 환자가 건선, 관절염, 심장 질환, 당뇨병, 과민대장증후군, 우울증에 시달린다면 전문가를 여섯 명이나 만나야 한다. p. 46

 

인체는 독립적인 장기를 한데 모은 단순한 집합체가 아니다. 그보다는 여러 요소가 거미줄처럼 복잡하게 얽힌 생태계에 가깝다. 그래서 하나의 근본적인 원인이 다양한 증상과 문제를 일으 킬 수 있다. 증상이 아닌 원인을 치료하고 환자가 건강해질 수 있는 환경을 제공하면 병이 낫는다. p. 46

 

기능의학에서는 모든 질병에 근본 원인(병인)이 있다고 보고 질병을 일으키는 데 일조한 모든 요인이나 원인을 찾아서 해결하려 한다. 만일 지붕에서 물이 새면 구멍을 찾아서 막아야 하고 구멍이 여럿이면 전부 찾아서 고쳐야 한다. 다행히 질병의 근본 원인 대부분은 식이요법과 생활방식의 변화로 치료할 수 있다. 거의 모든 환자가 실천할 수 있는 간단한 습관이다. 이런 접근법은 질병을 치료하는 방법을 바꿀 것이다. 앞으로는 의사들이 약으로 증상을 억제하지 않을 것이다. 그 대신 질병의 근본 원인을 밝혀내고 해결해서, 몸이 정상적인 기능을 회복하도록 다양한 치료를 한꺼번에 병행할 것이다. 기능의학은 사람을 건강하게 만들어주는 과학이다. 건강해지면 질병은 자연히 없어진다. p. 47

 

인체는 서로 긴밀하게 연결된 일곱 가지 시스템으로 이루어져 있다. 우리에게 알려진 질병 15만 5,000가지 전부 이런 시스템에 문제가 생겼을 때 발생한다. 그렇다면 이런 시스템에는 어떤 것이 있을까? • 마이크로바이옴 및 소화 시스템 •면역계와 염증계로 구성된 방어와 복구 시스템 • 미토콘드리아의 에너지 생산 시스템 • 노폐물과 독소를 제거하는 해독 시스템 호르몬, 신경전달물질 등 전달 시스템 • 순환계와 림프계로 구성된 운반 시스템 • 세포부터 근골격계까지 구조적인 시스템. 이런 시스템들이 역동적으로 균형을 이루면 자연히 건강하게 오래 살 수 있다. p. 48

 

기능의학에서는 전통적인 의학과는 다른 질문을 던진다. 어떻게 해야 사람을 건강하게 만들 수 있을까? 인체의 기능을 어떻게 최적화할 수 있을까? 우리에게 너무 당연해진 현대 사회의 파괴성으로 인한 기능 장애를 어떻게 되돌릴 수 있을까? 현대인 대부분은 건강에 해로운 음식이나 영양가가 거의 없는 음식을 먹는다. 우리는 온종일 앉아 있고 유독한 공업용 화학물질에 둘러싸인 채 살아간다. 스트레스를 많이 받고 기후 변화나 전체주의 같은 사회적·국제적 요인 때문에 존재론적 위기에 놓이기도 한다. 게다가 우리의 생각, 감정, 행동을 주도하는 디지털 경제가 우리의 자유 의지를 뒤흔들기도 한다. 우리는 강력한 치유 시스템을 갖고 태어났다. 따라서 우리의 일곱 가지 시스템에 부정적인 영향을 미치는 요인을 제거하고 멀리함으로써 치유시스템을 작동시키고 시스템의 기능이 최적 화되는 데 필요한 요소를 공급하면 된다. 간단히 말해 나쁜 것을 빼내고 좋은 것을 집어넣으면 된다.  p. 49

 

2장. 노화의 근본적인 원인을 찾아서

 

과학자들은 사람이 나이가 들면 생기는 다양한 신체적인 문제를 파악하고, 노화의 징후를 열 가지로 정리했다. 다음은 체내에서 노화로 인한 질병을 유발하는 생물학적인 변화들이다. *호르몬 방해와 영양 신호nutrient signaling *DNA 손상과 변이 *점점 풀려서 짧아지는 텔로미어 *제대로 기능하지 않는 손상된 단백질 *후성유전체 손상 *좀비의 공격, 노화세포 *미토콘드리아 감소로 인한 에너지 고갈 *장내 미생물과 건강 *줄기세포 소진으로 인한 체내 회춘 시스템의 쇠퇴 *만성 질환을 일으키는 염증성 노화inflammaging. p. 65

 

우리는 증상을 보면 환자의 질병을 바로 알아낼 수 있다. 하지만 환자가 그 병에 걸린 근본 원인을 파악하지는 못한다. 현재의 의학 모델은 부러진 뼈나 심장마비 같은 급성 치료에는 효과가 좋다. 응급의학과 수술 덕분이다. 하지만 노화와 생활방식으로 인한 만성 질환에는 그다지 효과가 없다. p. 67

 

머리가 아픈 원인은 여러 가지일 수 있지만, 머리가 아픈 방식은 정해져 있다. 두통 말고도 편두통, 뇌종양, 동맥류, 글루텐 알레르기, 과도한 스트레스, 탈수 등 머리를 아프게하는 문제는 많다. 무엇이 통증을 유발하는지 알아내지 못하면 평생 통증, 약, 좌절감, 병원비에 시달릴 수밖에 없다. 실제로도 머리가 아프고, 상황 자체도 골치 아프다. p. 68

 

알츠하이머, 심장 질환, 암, 당뇨병, 비만, 일부 불임과 우울증의 공통점은 무엇일까? 전부 혈당 불균형과 인슐린 저항성 때문에 발생할 수 있다는 점이다. 노화 과정의 대부분이 이 문제에 뿌리를 두고 있다. p. 69

 

의학은 사람이 한명 죽을 때마다 조금씩 더 발전한다. p. 71

 

우울증도 뇌에 염증이 생겼을 때 나타나는 병이다. 하지만 염증을 억제하기 위해 약을 처방하는 대신, 나는 간단한 질문을 던졌다. 환자의 면역계는 왜 그렇게 화가 났을까? 어디에 불균형이 발생한 걸까? 환자가 앓고 있는 질병 대부분은 장으로 인한 문제였다. 면역계의 70퍼센트는 장에 자리 잡고 있다. 마이크로바이옴이 균형을 잃은 것이 명백했다. 각종 스테로이드와 항생제를 많이 먹는 바람에 나쁜 미생물은 키우고 좋은 미생물은 죽인 것이다. 그래서 음식을 먹으면 마치 임신이라도 한 것처럼 배가 심하게 부풀어 올랐다. 장에 나쁜 박테리아와 효모균이 너무 많아졌다는 증거였다. 이는 환자가 장 누수에 시달리고 있다는 단서였다. 대변과 미처 소화하지 못한 음식을 장관에 가둬두는 장벽이 망가진 것이다. 장 누수가 발생하면 이질적인 분자들이 혈류로 몰려 들어가서 면역계가 활성화된다. 환자는 장 내에 건강한 박테리아와 비타민D도 부족할 가능성이 컸다. 내가 한 일이라고는 환자의 장을 초기의 상태로 되돌리고 장내 환경의 균형을 맞춰준 것뿐이다. p. 76

 

3장. 생물학적 나이와 실제 나이는 다르다

 

우리가 더 이상 놀지 않는 이유는 나이가 들어서가 아니다. 우리가 나이가 드는 이유는 더 이상 놀지 않기 때문이다. -조지 버나드 쇼. p. 79

 

텔로미어는 우리가 생물학적으로 어떻게 늙어가고 있는지 실시간으로 계속 보여준다. 요즈음에는 실험실에 의뢰해서 자신의 텔로미어 길이를 쉽게 알아낼 수 있다. p. 80

 

우리의 생활 방식과 환경은 유전자의 발현에 영향을 미친다. 'DNA 메틸화 methylation'를 측정하면 인간의 생물학적인 나이를 밝혀낼 수 있다. DNA 메틸화는 어떤 유전자가 켜지거나 꺼지는지 결정하는 유전자의 화학적인 태그 혹은 책갈피다. p. 81

 

후성유전체는 건강한 노화와 장수의 비밀을 풀어줄 열쇠다. 인간의 DNA는 하드웨어라서 (유전자 편집을 하지 않는 한) 바꿀 수 없다. 인생이라는 프로그램을 돌아가게 하는 소프트웨어가 바로 후성유전체다. 소프트웨어는 해야 할 일을 하드웨어에 지시한 다. p. 83

 

DNA 메틸화 과정은 습관과 환경의 영향을 많이 받으며 평생에 걸쳐서 좋아지거나 나빠진다. 그리고 이런 변화가 생물학적인 나이를 결정한다. 메틸기가 DNA에 더해지면 유전자는 꺼져서 비활성 상태가 된다. 메틸기가 DNA에서 제거되면 유전자가 켜져서 활성화된다. p. 85

 

메틸화는 DNA 단백질의 생산과 복구, 유전적 변이의 발현, 호르몬, 신진대사, 신경전달물질, 해독 작용, 에너지 생산도 통제한다. 여러 효소가 메틸화를 제어하며, 사람마다 어떤 효소가 관여하는지가 다르다. 이런 효소들은 메틸화 인자라고 불리는 보조효소의 도움에 의지한다. 우리는 이런 보조 효소 대부분을 식품으로 섭취한다. p. 85

 

DNA 메틸화는 식이요법, 운동, 스트레스, 인간관계, 생각, 영양상태, 독소, 수면, 감염 등 우리가 경험하는 거의 모든 일의 영향을 많이 받는다.p. 85

 

메틸화란 무엇일까  후성유전체의 변화가 얼마나 큰 영향력을 행사하는지 궁금하다면 후성유전학자 랜디 저틀Randy Jirtle의 획기적인 실험을 살펴보자. 저들이 이끄는 연구팀은 유전적으로 똑같은 아구티agouti쥐를 두 그룹으로 나눠서 실험했다. 쥐는 노랗고, 뚱뚱하고, 당뇨병에 걸리도록 키워졌다. 연구팀은 한 그룹에는 비타민 B와 B12, 엽산, 콜린, 제니스테인(genistein: 콩에서 추출하는 식물영양소) 등의 메틸화 인자를 투입하고, 다른 그룹 쥐들에게는 일반식을 먹였다. 그러고 나서 쥐들을 번식시켰더니 두 그룹에 속한 쥐의 새끼들 간에 큰 차이가 나타났다. 메틸화 과정에 도움을 받은 그룹의 새끼들은 몸이 갈색이었고 날씬하고 건강하게 태어났다. 이 쥐들은 유전적으로 똑같았다. 유일한 차이는 비타민 몇 종과 콩에서 추출한 식물영양소를 투여했다는 것뿐이다. 그런 요인들이 DNA의 메틸기를 위한 지시 사항에 변화를 주어 어떤 유전적인 변이를 켜거나 끌지 결정했다. p. 86

 

건강한 노화를 연구하는 과학이 빠른 속도로 발전하면서 후성유전체를 향상하는 도구가 늘어나는 추세다. 그중에는 영양 보충제, 약, 호르메시스(단식이나 냉수마찰처럼 사람을 죽이지 않으면서도 강하게 만들어주는 적당한 스트레스) 같은 새로운 치료법도 있다. 후성유전체를 이용해서 생물학적인 시계를 측정하는 시대가 열린지 10년도 채 되지 않았다. p. 89

 

4장. 노화를 알리는 열 가지 징후

 

장수의 비밀은 음식에 있다. 우리가 먹는 음식이 여러 장수 경로를 지휘한다. 단백질, 탄수화물, 지방 뿐만 아니라 파이토케미컬(식물의 신호전달 분자) 2만 5,000종 중 여러 가지도 장수 스위치를 켜는 데 도움이 된다. 현 과학계는 파이토케미컬을 필수 영양소로 여기지 않을지 몰라도 파이토케미컬은 인체에 꼭 필요하다. 이런 영양소가 부족하다고 해서 비타 민 C가 부족할 때 괴혈병에 걸리는 것처럼 증상이 곧바로 나타나지는 않는다. 그 대신 심장 질환, 암, 당뇨병, 치매, 노화 촉진과 같이 잠복기가 긴 결핍성 질환에 걸린다.p. 97

 

환자의 수명을 연장하고 만성 질환을 예방하며 노화의 징후를 되돌리기 위해 한 가지만 처방할 수 있다면, 나는 환자들의 식단 에서 설탕과 정제 녹말을 획기적으로 줄이거나 아예 없애버릴 것이다. 설탕과 녹말의 홍수 때문에 우리의 췌장은 혈당을 통제 하려고 인슐린을 점점 더 많이 생산해낸다. p. 97

 

자가포식을 일으켜 몸에 쌓인 쓰레기를 치워주는 mTOR

혈중 글루코스와 아미노산의 농도가 낮으면 인체가 위험에 처했거나 식량이 부족한 상황이다. 이럴 때는 포유류 라파마이신 표적mammalian target of rapamycin; mTOR'이라고 불리는 핵심적인 장수 스 위치도 제대로 켜지지 않는다. mTOR는 세포의 성장, 단백질의 합성, 미토콘드리아의 기능, 세포의 노화(프로그래밍된 세포의 사멸) 등에 중요한 역할을 한다. mTOR는 가끔은 켜지고 가끔은 꺼져야 한다. 예를 들면, 운동하면서 근육을 만들고 새로운 단백질을 생성할 때는 mTOR가 켜져 있어야 하지만 활발한 자가포식으로 세포를 치우고 복구할 때는 꺼져 있어야 한다.p. 98

 

자가포식은 말 그대로 '스스로 먹는다'라는 뜻으로, 인체에 꼭 필요한 재활용 시스템이며, 우리가 타고난 생존 메커니즘이다. 이 과정을 통해 낡은 단백질, 손상된 세포, 그리고 다른 노폐물을 치운다. p. 99

 

자가포식이 주기적으로 일어나지 않으면 다음과 같은 질병이 발생한다. p. 100

* 알츠하이머

* 심장마비와 뇌졸중으로 이어지는 죽상동맥경화증

* 지방간

* 비만

* 암

* 파킨슨병

* 다낭성 신장 질환

* 다낭성 난소 증후군

* 제2형 당뇨병 p. 100

 

mTOR를 비활성화하고 자가포식을 활성화하기 위해서 섭취 하는 단백질(특히 동물 단백질)과 아미노산의 양을 제한해야 한다고 생각하는 사람들도 있다. 여러 연구를 살펴보면 이 주장이 옳은지 아닌지 혼란스럽다. 영양소가 끊임없이 밀려 들어오면 mTOR는 켜진 상태로 유지된다. 그렇다고 mTOR를 오랫동안 꺼 두면 몸이 새로운 단백질을 생성하거나 근육을 키우지 못한다. 근육이 줄어드는 근육감소증은 노화와 질병을 촉진하는 대표적인 요인이다. 적합한 아미노산으로 구성된 양질의 단백질(주로 동물 단백질)을 충분히 섭취하지 못하면 나이가 들수록 근육이 줄어든다. p. 100

 

몸이 끊임없이 밀려 들어오는 칼로리에 지치지 않도록 주기적으로 휴식을 취하고 최대한 양질의 영양소를 섭취해야 한다. 그러기 위해서는 설탕과 녹말은 적게, 양질의 지방과 파이토케미컬이 풍부한 채소와 과일은 많이 먹어야 한다. 단백질 합성을 활성화하려면 양질의 단백질도 많이 섭취해야 한다. 규칙적인 운동도 큰 도움이 된다. 특히 격렬한 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 자가포식이 활성화된다. p. 101

 

건강수명을 늘려주는 AMPK AMP-활성 단백질 인산화효소adenosine-monophosphate-activated protein kinase; AMPK는 모든 포유동물의 세포에서 볼 수 있는 필수 효소다. AMPK는 호르메시스라고 불리는 '좋은' 스트레스를 받을 때 활성화된다. p. 102

 

AMPK가 켜지면 질병의 작용을 되돌리고 건강 수명을 늘리는 데 필요한 모든 일이 일어난다. AMPK 효소는 에너지를 생산하는 세포의 능력을 끌어올리고, 인슐린 저항성을 없애며, 혈당 조절도 더 원활해지게 한다. 스트레스 저항성을 높이고 세포의 자기관리 기능도 향상시킨다. 나이가 들면 AMPK의 민감도가 떨어져서 에너지나 영양소가 부족해져도 이를 쉽게 감지하지 못한다. 그러면 AMPK가 켜지는 빈도가 줄어들어서 신진대사가 느려지고 산화 스트레스가 커진다. 엎친 데 덮친 격으로 자가포식이 일어나지 않기도 한다. p. 103

 

1990년대에 MIT 의 레너드 구아렌테 10와 데이비드 싱클레어 박사는 노화와 질병을 통제하는 핵심 경로가 바로 시르투인임을 밝혀냈다. 시르투인은 유전자 전사ranscription, 즉 새로운 단백질의 생성을 제어하고, 염증과 산화 스트레스를 줄이고, 신진대사와 세포의 에너지 생산이 더 원활해지도록 돕는 신호전달 단백질이다. 시르투인은 미토콘드리아의 건강에 핵심적인 요소로, 체내의 에너지 생산은 시르투인에 달렸다. 시르투인은 또한 신체 곳곳에서 DNA의 손상된 부분을 복구하고 텔로미어를 보호한다. p. 105

 

신비로운 파이토케미컬의 세계는 건강과 젊음을 주는 묘약으로 가득하다. 록펠러 재단은 식물의 세계에 있는 2만 5,000가지 약용 화합물을 분석하는 데 2억 달러를 투자했다. 음식이 곧 약이다. 좋은 약을 제때 적당히 먹으면 건강하고 활기차게 장수할 수 있다. p. 106

 

규칙적인 유산소 운동도 시르투인을 활성화한다. 운동이 건강과 장수에 좋은 이유는 시르투인 경로를 활성화하기 때문이다. p. 109

 

영양소 감지 시스템(인슐린 신호전달, mTOR, AMPK, 시르투인)의 기능장애는 노화의 가장 뚜렷한 징후다. 우리가 먹는 음식은 이런 경로에 해가 될 수도 있고(현대적인 식단 때문) 도움이 될 수도 있 다. 따라서 설탕, 녹말 식품, 가공식품을 끊어야 한다. 그 대신 색이 다양한 과일과 채소에 들어 있는 파이토케미컬, 좋은 지방, 양질의 단백질을 많이 섭취하자. 영양소 감지 시스템의 경로를 활성화하는 좋은 스트레스도 충분히 받아야 한다. 운동, 단식과 같은 방법이 있다. 저녁을 먹고 나서 그 다음 날 아침을 먹기 전까지 적어도 12~14시간 동안은 아무것도 먹지 말고 몸이 쉴 수 있는 시간을 주자.p. 109

 

텔로미어의 길이가 길수록 우리 몸이 건강한 DNA의 복제본을 생산할 수 있는 기간이 늘어난다. 반대로, 텔로미어가 짧을수록 인생도 짧아진다. 세포가 죽지 않고 좀비 세포로 바뀔 때도 있다. 좀비 세포는 염증을 일으키는 화합물을 쏟아내 노화를 급격하게 촉진한다. p. 111

 

식물영양소가 풍부한 자연식품으로 구성된 식단, 운동, 명상, 수면, 사랑, 종합비타민 등은 전부 텔로미어의 길이가 길어지게 한다. p. 111

 

단백질은 우리 몸속에 있는 모든 부분을 통제한다. 인체의 장기, 조직, 세포는 전부 단백질로 만들어진다. 세포와 세포 사이에 신호를 전달하는 분자(호르몬, 펩타이드, 면역계 분자, 신경 전달물질 등)도 단백질로 만들어진다. 단백질은 체내에 초고속 정보통신망을 구축해서 매초 화학적 신호전달과 화학 반응이 원활하게 일어나도록 돕는다. 신호전달 단백질은 수명이 짧은 경우가 많고, DNA에 손상을 가하는 요인들에 의해 똑같이 손상되기도 한다. 단백질의 기능은 아미노산의 배열뿐만 아니라 3차원적인 형태와 정교하게 접히는 패턴에 의해서도 달라지는데, 단백질이 손상되고 기형이 되면 더 이상 작동하지 않는다.  p. 112

 

단백질과 DNA를 자연적으로 손상시키는 인생의 우여곡절도 문제지만, 설탕과 녹말이야말로 최악의 범죄자다. 혈류와 조직에 설탕이나 녹말이 너무 많아지면 단백질에도 들러붙는다. 그러면 '당화 반응glycation'이라고 불리는, 되돌릴 수 없 는 손상이 일어난다. p. 113

 

식용 식물의 세계에는 파이토케미컬이 2만 5,000가지나 있다. 파이토케미컬은 식물이 가혹한 환경과 포식자로부터 스스로 보호할 수 있도록 돕는 물질인데, 놀랍게도 이런 화합물 대부분이 인체의 생물학적인 기능과 시스템을 직접 제어한다. 나는 인간이 식물과 더불어 진화한 이유가 식물이 사용하는 약을 빌려서 건강하게 지내기 위해서라고 생각한다. 나는 이를 식물과의 공생 적응symbiotic phytoadaptation 이라고 부른다. p. 116

 

미토콘드리아의 수가 적으면 몸이 허약해질 확률이 높고 사망할 확률도 50퍼센트 더 높다. 미토콘드리아의 기능 장애는 당뇨병, 심장질환, 암, 치매, 파킨슨병 등 거의 모든 노화 관련 질병에서 찾아볼 수 있다. 이제는 정신 질환뿐만 아니라 조현병과 자폐증 같은 신경 장애도 근본적으로 미토콘드리아의 기능장애 때문에 일어난다고 보고 있다. p. 118

 

메치 니코프는 장에 사는 박테리아가 장의 내벽을 따라 새는 현상, 염증, 만성 질환(특히 심장 질환) 사이에 상관관계가 있다고 주장했다. 그의 이론은 처음에는 사람들의 관심을 사로잡았지만 곧 주 류 의학에 무시당하는 처지가 됐다. 그러나 이제 마이크로바이옴은 민간 부문뿐만 아니라 공공 부문에서도 집중적으로 연구되는 주제다. 미국 국립보건원이 '인간 마이크로바이옴 프로젝트' 를 진행하고 있을 정도다. 오늘날 프로바이오틱스는 수십억 달러가 움직이는 산업으로 성장했다. 메치니코프의 선견지명 있는 연구가 마이크로바이옴 혁명과 분변 미생물군 이식'ecal microbiota transplantation: FMT을 위한 기반을 다졌다. p. 121

 

의학계는 장내 생태계를 오랫동안 외면했다. 하지만 이제 장내 생태계의 불균형은 암, 심장 질환, 비만, 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 치매 등 거의 모든 만성 질환뿐만 아니라 자가면역질환, 알레르기, 기분장애, 자폐증과도 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다. p. 121

 

인간의 장은 입에서 항문까지 길게 이어지는 하나의 관이며, 음식과 박테리아 같은 이물질로 가득찬 폐쇄적인 시스템이다. 건강한 장은 음식을 아미노산, 지방산, 당으로 분해한다. 이렇게 분해된 물질은 장내 세포에 흡수된다. 장내 세포들은 밀착연접 tight junction이라고 불리는 연결 물질에 의해서 하나의 막 안에 꽉 묶여 있다. 인간과 하수관을 구분 짓는, 단세포로 구성된 막 바로 아래에 면역계의 약 70퍼센트가 자리 잡고 있다. 맞서 싸워야 할 외부 항원을 가장 많이 마주치는 곳이 장이기 때문이다. p. 124

 

마이크로바이옴 연구에 수십억 달러가 투입되고 있다. 이제는 여러 기업이 마이크로바이옴 검사와 대변 검사를 받을 기회를 제공한다. 새로운 프로바이오틱스와 프리바이오틱스뿐만 아니라 분변 이식 알약을 선보이는 기업도 있다. 이 분야에서 연구자들이 해야 할 일은 아직 많다. 하지만 마이크로바이옴 복구의 근본적인 원칙은 기능의학에 오랫동안 적용되어왔다. 이 원칙은 3 부에서 소개하는 영포에버 프로그램의 핵심이기도 하다. p. 124

 

사이토카인은 면역계가 감염과 암을 이겨내기 위해서 만들어내는 물질이다. 하지만 제대로 통제되지 않으면 오히려 면역계가 과열되어 알레르기나 자가면역질환이 생긴다.p. 127

 

노화의 모든 징후는 염증을 일으킨다. 그러면 DNA 손상, 미토콘드리아의 상해, 유리기의 축적, 영양소 신호전달의 변화가 나타난다. 자가포식과 세포 청소가 충분히 일어나지 않으며, 좀비 세포, 망가진 단백질, 후성유전체의 변화는 너무 많아진다. 이런 요소가 전부 더해지면 사이토카인이 넘쳐나서 몸에 손상이 생기고 조기 노화가 일어난다.p. 129

 

5장. 너무 많거나 너무 적으면 죽는다

 

질병에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식단이다. 음식은 약이지만 독이 될 수도 있다. 오늘날 가공식품으로 구성된 서양식 식단은 1년에 어림잡아 1,100만 명을 죽음으로 몰아간다. p. 135

 

미국은 세상에서 가장 나쁜 식단을 만들어서 지구상에 있는 거의 모든 국가에 수출했다. 이로 인해 만성 질환으로 인한 사망자 중 3,100만 명이 저소득 국가나 중간 소득 국가에서 나온다. 이는 전염병으로 인한 사망자의 두 배나 되는 수치다. p. 136

 

안 좋은 음식을 너무 많이 먹는 습관도 문제지만 좋은 음식을 너무 적게 먹는 점도 문제다. 체내에 비타민 D, 아연, 마그네슘, 오메가3 지방산과 같이 면역을 조절하고 항염 작용을 하는 미량 영양소가 부족하면 염증이 많이 생긴다. 오메가3 지방산과 레졸빈(인체가 오메가3 지방산을 이용하여 분비하는 화합물-옮긴이)처럼 지방산을 보호하면서 염증에 제동을 거는 화합물은 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 정제된 오메가 6 기름은 많이 먹고 자연식품과 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 적게 먹으면 염증이 더 촉진 된다. 가공식품에 너무 많이 들어 있는 소금과 (과일과 채소에 있는) 칼륨이 부족한 식단 역시 염증을 악화시킨다. 만일 온갖 종류의 만성 질환을 부르고 수명을 단축하는 식단을 짜야 한다면 우리가 요새 먹는 유독하고 산업화된 식단을 내밀면 된다. p. 138

 

기대 수명을 정확하게 예측하려면 최대산소섭취량 O2max을 이용해서 체력 수준을 측정하면 되는데, 이는 신진대사와 체력 의 효율을 간접적으로 측정하는 방법이다. p. 141

 

지역사회를 구축하고, 소속감을 느끼고, 인간관계를 돌보고, 서로를 지지해주는 공동체에 참여하면 건강하게 살 수 있다. 심지어 뜨개질이나 볼링 동호회에 들어가는 것도 그렇다. 나는 2011년에 릭 워런Rick Warren 목사, 대니얼 에이멘Daniel Amen 박사와 함께 신앙을 바탕으로 한 건강프로그램을 만들었다. '대니얼 플랜Daniel Plan'의 모토는 건강 회복이 팀 스포츠라는 것이었다. 우리는 새들백교회Saddleback Church에 속한 자발적인 소규모 지원 그룹 을 대상으로 건강한 생활에 관해서 가르쳤다. 그랬더니 신도 1만 5,000명이 1년 만에 체중을 총 113톤이나 줄였다. 그들은 지역사회의 힘 덕분에 건강도 크게 좋아졌다. p. 143

 

뇌는 글림프 시스템glymphatic system이라는 자체적인 해독 시스템을 갖추고 있다. 글림프 시스템은 하루 동안 체내에 쌓인 대사 노폐물과 찌꺼기를 전부 치운다. 그런데 잠이 부족하면 이 시스템이 제대로 작동하지 못하고 우울증, 치매 등에 걸릴 확률이 높아진다. p. 146

 

장에 유해균이 너무 많으면 조눌린zonulin이라고 불리는 물질이 많이 생긴다. 조눌린은 장벽에 있는 밀착연접을 느슨하게 만들어서 장누수증후군에 걸릴 위험을 높인다. 조눌린은 비만인 어른과 아이, 제2형 당뇨병, 지방간, 심장 질환, 불임, 자가면역 질환, 암에 걸린 환자에게서 볼 수 있으며, 조눌린의 양을 보고 전신에 염증이 나타나는 정도와 몸이 허약한 정도를 파악할 수 있다. 조눌린은 알레시오 파사노Alessio Fasano 박사에 의해 처음으로 발견됐다. 파사노는 콜레라를 연구하다가 조눌린을 발견했다. 콜레라균과 다른 유해 박테리아가 조눌린의 생성을 촉발하기 때문이다. 하지만 유해균만 조눌린을 촉발하지는 않는다. 오늘날 조눌린의 생성을 유도하는 가장 큰 위험 요인은 글루텐이다. p. 148

 

의대에서는 영양소와 독소(급속 중독 제외)가 인간의 건강에 미치는 영향을 거의 가르치지 않는다. 지난 200년 동안 인간은 석유화학 화합물과 중금속에 역사상 유례가 없을 정도로 많이 노출됐다. 그래서 만성 질환에 대한 부담이 커지고 노화 속도가 빨 라졌다. 환경 독소는 만성 질환에 걸릴 확률을 높이는 위험 요인 으로 점점 더 주목받고 있다. 심장 질환, 당뇨병, 비만, 암, 불임이나 정자 과소증과 같은 호르몬 질환, 자가면역질환, 신경변성 질환, 자폐증 등을 유발하기 때문이다. p. 150

 

인간의 지방을 생체 검사해보면 사람 한 명 한 명이 얼마나 해로운 쓰레기 덩어리인지 알 수 있다. 우리 몸에는 살충제인 DDT, 폴리염화비 페닐polychlorinated biphenyl, PCB, 다이옥신처럼 사용이 금지된 화합물도 가득하다. 신생아의 탯줄 혈액 속에는 인간에게 알려진 독소만 평균 287가지나 들어 있다. 아기가 첫 숨을 들이마시기 전부터 체내에 독소가 이렇게나 많다. 만일 인간이 음식이었다면 안전하게 먹을 수 없는 음식이었을 것이다. p. 151

 

기능의학의 핵심 원리를 짚고 넘어가자. 우리가 아픈 이유는 우리를 아프게 하는 무엇인가가 체내에 너무 많거나 우리가 번성하고 최적의 상태로 기능하는 데 도움을 주는 좋은 요소가 체내에 부족하기 때문이다. p. 153

 

6장. 일곱 가지 핵심 시스템의 균형을 맞춰라

 

건강하게 지내려면 마이크로바이옴, 면역계, 미토콘드리아, 해독 시스템, 순환계와 운반 시스템, 전달 시스템, 구조적인 시스템이 전부 균형을 유지해야 한다. p. 157

 

장을 건강하게 유지하려면 자연식품 위주로 식단을 짜야 한다. 프리바이오틱스(섬유질), 프로바이오틱스가 풍부한 식품과 파이토케미컬이 들어있는 다양한 색의 식물을 많이 먹어야 한 다. 장내 유익균은 형형색색의 채소와 과일에 들어 있는 폴리페놀과 같은 파이토케미컬을 좋아한다. 이런 발견은 장내 유익균에 먹이를 공급할 때 유용하게 쓸 수 있는 귀중한 정보다. p. 159

 

우리 몸에는 정교한 해독 및 청소 시스템이 있다. 간, 신장, 폐, 피부, 소화계, 림프계가 바로 그런 시스템이다. 간은 독소를 분해하고 변형시켜서 담즙의 형태로 분비한다. 그러면 담즙이 장으로 들어가서 몸 밖으로 배출된다. 신장은 혈액에서 노폐물을 거르고 이를 소변으로 바꾼다. 폐는 이산화탄소, 즉 미토콘드리아가 음식과 산소를 처리하면서 생긴 대사 노폐물을 배출한다. 피부는 독소를 땀으로 내보내주고, 소화계는 음식과 음료를 소화하고 남은 찌꺼기를 제거해 결장을 통해 몸 밖으로 배출한다. 림프계는 세포가 분비하는 대사 노폐물과 우리가 살면서 생기는 독소를 전부 청소한다. p. 163

 

의사 대부분의 인체가 미미한 수준의 환경 독소에 만성적으로 노출될 때의 영향을 고려하지 않는다. 문헌에는 독소와 거의 모든 만성 질환의 상관관계가 분명하게 나와 있는데도 의사들은 독소를 심각하게 여기지 않는 다. 예를 들면, 파킨슨병은 환경 독소와 분명한 연관이 있다. 그래서 살충제에 자주 노출되는 농부들이 파킨슨병에 가장 많이 걸린다. 비소, 살충제, 비스페놀A는 당뇨병을 유발한다. p. 164

 

노화의 4대 재앙은 인슐린 수치의 상승, 갑상샘의 기능 저하, 코르티솔 수치의 상승, 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스 테론)의 분비 저하다. p. 167

 

체내의 대사를 조절하는 갑상샘호르몬  갑상샘은 신진대사의 핵심이다. 갑상샘의 기능이 떨어지면 체내의 모든 대사가 느려진다. 그 결과 피로, 체중 증가, 우울증, 기억 상실, 성욕 감퇴, 피부·머리·손톱·발톱 건조, 변비, 콜레스테롤 수치 증가, 근육 경련이 나타나고 심장마비가 올 위험성이 증 가한다. 반대로, 갑상샘이 지나치게 활성화되면 체내의 모든 대사가 빨라진다. 그 결과 심박수 증가, 혈압 상승, 체중 감소, 불면증, 불안감 등이 나타난다. 여자는 다섯 명 중 한 명꼴로, 남자는 열명 중 한 명꼴로 갑상샘 기능 저하로 고생한다. 환경 독소, 글 루텐, 스트레스, 영양 결핍이 갑상샘의 기능을 떨어뜨리는 주범 이다. 갑상샘호르몬은 갑상샘에서 분비되며, 제대로 기능하려면 적절한 영양소가 필요하다. 갑상샘에 좋은 대표적인 영양소에는 아미노산(티로신), 셀레늄, 비타민 D, 아이오딘이 있다. p. 170

 

우리 몸에 있는 혈관을 다 합치면 길이가 16만 킬로미터나 된다. 지구를 약 두 바퀴 반이나 돌 수 있는 길이다. 혈관은 단순히 혈액을 운반하는 역할만 하지 않는다. 면역계와 호르몬에 영향을 미치기도 한다. p. 172

 

조직에서 노폐물을 제거하는 림프 순환  우리의 건강에서 잘 다루어지지 않는 영역이 바로 림프계다. 림프계는 보이지도 않고, 만져지지도 않고, 엑스레이에 나타나지도 않는다. 하지만 세포의 작용에서 비롯된 부산물인 대사 노폐물을 조직으로부터 제거하기 위해서 항상 열심히 일한다. 림프계는 장으로부터 지방을 흡수해서 지방이 체내에서 순환되도 록 운반한다. 몸이 감염과 암에 맞서 싸울 수 있게 백혈구를 림프 절로 운반하거나 림프절에서 다른 곳으로 운반하기도 한다. 림프계는 면역계와 체내의 순환 시스템을 연결하는 기능도 한다. p. 174

 

근육을 생성하고 몸의 필수 시스템을 가동하기 위해서는 질 좋은 단백질이 필요하다. 하지만 모든 단백질이 똑같지는 않다. 근육을 만들기에 가장 좋은 단백질은 동물 단백질이다. 식물성 식품을 통해서도 단백질을 얻을 수는 있지만 질이 떨어진다. 식물성 식품에는 새로운 근육을 합성하는 데 필요한 핵심 아미노산의 함량이 적다. 특히 류신, 아이소류신, 발린, 라이신, 황을 함유한 아미노산과 같은 가지사슬 아미노산branched-chain amino acid; BCAA 이 부족하다! 식물성 식품에는 단백질 흡수를 방해하는 화합물도 있다. 콩, 견과 등에 들어 있는 피트산염이 대표적이다. 우리 몸은 식물 단백질을 근육으로 변환하는 대신 칼로리로 태우는 경우가 많다. 따라서 채식을 하는 사람들은 나이가 들수록 단백 질 섭취에 주의해야 한다. 단백질이 풍부한 식물성 식품의 섭취 량을 늘리고 단백질 파우더와 BCAA 보충제를 먹으면 된다. 고기를 덜 먹고 식물 단백질을 더 섭취하고 싶을 때는 약간의 고기와 식물 단백질을 함께 먹으면 좋다. p. 176

 

7장. 우리 몸의 핵심 시스템을 지키는 식사 전략

 

건강과 장수를 위한 식단의 기본적인 원칙은 논란의 여지가 없다. 저널리스트 마이클 폴란Michael Pollan의 간결하고 함축적인 말에 이런 원칙이 요약되어 있다. '음식을 먹어라. 너무 많이는 말고, 식물 위주로.' 이 말을 더 자세히 살펴보자. *진짜 식품을 먹어라. 초가공식품이나 음식 비슷한 물질이 아니라 제대로 된 음식을 먹어야 한다. 현대적인 농업에 의해서 변형되지 않은 식품을 먹자. *과식하지 마라. 영양가가 많은 음식을 먹으면 과식하지 않고 적당량을 먹을 수 있다. 몸에 필요한 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물영양소를 전부 섭취해라. *식물성 식품 위주로 식단을 짜라. 약효가 있고 우리의 수명을 연장해주는 수천 가지 식물영양소가 들어 있기 때문이다. p. 181

 

글루텐이 가장 큰 골칫거리다. 교배종인 오늘날의 난쟁이 밀에 는 옛날 밀보다 염증을 일으키는 단백질이 훨씬 많이 들어 있어, 장누수증후군이 발생할 위험이 있다. 글루텐에 민감하지 않은 사람들도 글루텐을 너무 많이 섭취하면 장 기능에 장애가 생 긴다. 심지어 현대적인 밀은 수확할 때 제초제인 글리포세이트를 잔뜩 뿌린다! 글리포세이트는 발암물질일 뿐만 아니라 우리 의 마이크로바이옴을 망가뜨리기도 한다. 미국 질병통제예방센터는 국가 전체를 대상으로 시행한 대규모 연구에서 80퍼센트가 넘는 미국인의 소변에서 글리포세이트를 검출했다. p. 183

 

약도 장에 해로운 영향을 끼친다. 속 쓰림과 역류성 식도염에 쓰이는 약이 최악이다. 이런 증상은 주로 음식 때문에 나타나지만 헬리코박터 파일로리균H. pylori 때문에 나타날 때도 있다. 위산 억제제는 위산을 억제하는 데 그치지 않고 비타민 B12, 아연, 마그네슘 등 여러 영양소의 흡수도 억제한다. 위산 억제제를 먹었다가 소장에서 세균이 과잉 증식하거나 과민대장증후군에 걸릴 수 있다. 한 가지 문제를 해결하는 대신에 또 다른 문제가 생기는 것이다! 항생제, 스테로이드, 호르몬제, 피임약, 아스피린 같은 소염제도 유해균, 효모균, 장누수증후군을 유발한다. p. 184

 

핵심은 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형이 다. 오메가6 지방산을 너무 많이 먹으면 오메가3 지방산의 항염 작용이 방해를 받아서 염증이 생길 위험이 있다. 따라서 견과, 씨앗류, 정제되지 않은 식물성 기름과 같은 자연식품을 통해서 오메가6 지방산을 섭취해야 한다. 작은 자연산 생선을 통해서 오메가3 지방산도 충분히 섭취해야 한다. 인구 연구에 따르면 자연 식품을 통해서 오메가6 지방산을 얻는 사람들이 전반적으로 건강 상태가 더 좋다고 한다. 사르데냐와 이카리아에 사는 사람들은 콩, 견과, 씨앗류를 먹고 기름은 엑스트라 버진 올리브유만 먹는다. 다른 정제된 기름은 전혀 먹지 않는다. p. 187

 

에너지를 생산하려면 미토콘드리아에 특정한 영양소를 투입해야 한다. 비타민 B군, 코엔자임 Q10, 카르니틴, 아연, 마그네슘, 셀레늄, 오메가3 지방산, 리포산, N-아세틸시스테인, 비타민 E, 비타민 K, 황 등의 영양소가 필요하다. 블루베리, 석류씨, 목초를 먹고 자란 소의 고기와 버터, 브로콜리, 정어리, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 아몬드 같은 식품에 미토콘드리아를 강력하게 충전할 수 있는 지방과 식물영양소가 들어 있다. p. 190

 

해독이 원활하게 진행되려면 좋은 식품, 파이토케미컬, 단백질, 비타민과 미네랄, 섬유질, 물도 있어야 한다. p. 191

 

물을 많이 마시면 신장과 장이 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있다. 섬유질은 노폐물이 결장을 빨리 통과 하게 하며, 간은 음식을 통해서 섭취하는 식물영양소의 도움이 필요하다. p. 191

 

음식은 갑상샘의 기능에도 영향을 미친다. 익히지 않은 케일로 만든 스무디를 너무 많이 먹으면 갑상샘의 기능이 떨어질 수 있다(십자화과 채소를 날것으로 먹으면 갑상샘의 기능이 저하될 수 있다). 글루텐뿐만 아니라 아연, 셀레늄, 비타민 D, 아이오딘이 부족한 식단도 갑상샘의 기능에 해를 끼친다. 따라서 아연(고기, 씨앗류, 견과), 셀레늄(정어리와 브라질너트), 비타민 D (달걀노른자, 포르치니 버섯, 청어), 아이오딘(해초와 생선)이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 갑상샘의 기능을 최적화할 수 있다. p. 193

 

소량의 파이토케미컬은 인체의 시스템에 적절한 수준의 시련을 제공한다. 우리 몸이 복구, 치유, 장수를 위해 노력하도록 유도하고, 삶의 스트레스로부터 회복하는 능력을 기르게 해준다. p. 199

 

지금까지는 과일이나 채소를 먹어야 하는 이유가 식물에 있는 항산화 물질을 얻기 위해서라고 생각해왔다. 하지만 항산화 물질보다 파이토케미컬이 더 중요하다. 산화는 체내에서 적당히 일어나야 한다. 여러 중요한 세포 과정을 제어하기 위해서 산화 작용이 약간은 일어나야 하지만 너무 많이 일어나서는 안 된다. 따라서 항산화 물질을 과하게 섭취하면 몸에 해로울지도 모 른다. 파이토케미컬이 풍부한 식단을 먹으면 전반적인 사망률이 감소하고 심장 질환, 치매, 암에 걸릴 확률도 낮아진다. p. 201

 

근육을 만들고 에너지를 끌어올리는 유로리틴 A 유로리틴 A는 촉망받는 '장수 물질'로, (현대인의 장에는 거의 살지 않는) 특정한 장내 박테리아가 석류, 베리류 과일, 호두에 있는 파이토케미컬에 노출됐을 때 생산된다. p. 204

 

유로리틴 A는 장내 박테리아가 생산하고 체내에서 흡수되기 때문에 포스트바이오틱 물질이라고 불리며 노화의 두 가지 핵심 징후에 관여한다. 미토콘드리아의 기능이 떨어지거나 수가 감소하는 현상을 막고, 염증도 줄여준다. 유로리틴 A는 오래된 미토콘드리아를 치우는 작업, 즉 미토파지mitophagy가 일어나도록 유도한다. 몸이 미토콘드리아를 더 많이 생산하도록 유도하기도 한다. 전신 염증을 줄여주는 효과도 있는 것 같다. 급성 염증이나 조직 손상이 일어났을 때 혈액 속에 증가하는 급성 반응물질인 C-반응성 단백질 C-reactive protein의 양이 줄어드는 것으로 나타났기 때문이다. p. 204

 

단백질을 얼마나 먹어야 하는지 감이 오지 않는다면 끼니마다 손바닥만 한 크기의 동물 단백질을 먹어야 한다고 기억하면 된다. p. 212

 

식물 단백질이 최고라고 생각하는 사람들은 우리가 필요한 단백질을 콩, 곡물, 견과, 씨앗류를 통해서 전부 얻을 수 있다고 주 장한다. 하지만 이 주장에는 두 가지 문제가 있다. 첫째, 식물 단백질만 먹으면 류신의 양이 너무 적어지고 아미노산의 구성이 아쉬워진다. 식물 단백질에는 단백질이 에너지로 소모되지 않게 막고 단백질을 근육으로 전환해주는 아미노산이 부족하기 때문이다. 둘째, 식물 단백질을 끼니마다 25~40그램이나 섭취 하려면 음식을 너무 많이 먹어야 한다. 현미를 끼니마다 여섯 컵씩 먹기는 현실적으로 불가능하다. 그러면 1,296칼로리나 섭취 하게 된다. 하지만 닭고기는 매끼 110그램만 먹어도 충분하고, 271칼로리를 섭취하게 된다. 콩만 먹어서 단백질의 일일 권장량 을 충족하려면 끼니마다 콩을 두 컵씩 먹어야 한다. 그러면 450 칼로리를 섭취하게 된다. p. 213

 

8장. 핵심 시스템을 최적화하는 비결, 운동

 

운동은 뇌유래 신경영양인자brain- derived neurotrophic factor; BDNF의 양을 늘려서 치매를 예방하는 효과도 있다. BDNF는 신경가소성을 증가시키고 뇌세포를 새로 생성하는 화합물이다. 그뿐만 아니라 운동을 하면 근력이 더 강해지고 뼈가 건강해져서 몸이 쇠약해지지 않는다(생물학적인 노화가 진행 되고 현대인처럼 주로 앉아서 생활하는 방식을 고수하면 몸이 약해지기 마련이다). 운동은 결장암, 유방암, 자궁암, 폐암 등 여러 암에 걸릴 확률도 낮춰준다. 수면의 질도 높아진다. 혹시라도 성욕이 적거 나성 기능이 떨어진다면 운동을 열심히 하길 권한다. 성별과 관 계없이 테스토스테론 수치가 올라갈 것이다. p. 216

 

무엇보다 운동을 하면 근육의 기능이 향상되고 근육량이 늘어난 다. 근육이 줄어드는 현상과 근육감소증의 위험을 기억하는가? 운동을 하면서 적절한 단백질을 섭취하면 건강하게 오래 살 수 있다. p. 219

 

9장. 나를 돌보는 생활방식을 습관화하라

 

몸은 아무리 망가져도 균형을 회복할 줄 안다. 가장 중요한 규칙은 자연을 방해하지 않는 것이다. -내분비학자이자 작가 디팩 초프라. p. 221

 

감정적으로 격앙되면 몸에 염증이 생기기 때문이다. 다수의 저작을 집필한 의학 전문가 캐롤라인 메이스Caroline Myss는 "우리의 일대기가 우리 몸에 고스란히 반영된다."라고 말한다. p. 223

 

태생적으로 남을 잘 돕는 사람일수록 자신의 영혼을 돌보기가 어렵다. 하지만 남을 돕는 가장 좋은 방법은 자신의 영혼을 먼저 챙기는 일이다. 자신의 잔에 물을 먼저 채워야 다른 사람들의 잔도 채울 수 있다. p. 224

 

잠은 건강하게 오래 살아가는 데 필수적인 요소다. '잠은 죽고 나서 자자.'라는 마인드로 살았다가는 일찍 죽게 될지도 모른다. 잠은 우리의 신진대사, 체중, 기분, 인지 기능 등 건강의 모든 측면에 영향을 미친다. p. 226

 

학계에 따르면 이타심, 즉 나보다 더 큰 무엇인가에 속해 있다고 느끼거나, 남을 돕거나, 사회적으로 필요한 사람이 되면 행복하고 의미 있는 삶을 누릴 수 있다고 한다. p. 228

 

10장. 치유와 복구 메커니즘을 활성화하는 호르메시스 전략

 

사우나, 적외선 사우나, 찜질방, 온수욕, 온천, 핫요가 모두 효과가 있다. 체온을 정기적으로 끌어올리기에 좋은 방법을 찾자. 그래야 건강수명을 늘리고 노화의 근본 원인을 해결할 수 있다. 따뜻한 물로 목욕하는 것도 좋은 방법이다. 쉽고 저렴하고, 활기를 불어넣는 방법을 찾길 바란다. p. 237

 

빛에 계속 노출되면 우리 몸은 여름이 계속 이어지고 있다고 인식한다. 인간은 진화를 거치면서 여름에는 겨울에 대비해서 지방을 축적하고 신진대사의 속도를 늦춘다. p. 242

 

11장. 젊음을 되돌려주는 혁신 기술

 

재생의학은 장수 의학에서 주목받는 새롭고 강력한 분야다. 오늘날 미국뿐만 아니라 다른 여러 국가에서도 재생의학 클리닉을 찾아볼 수 있다. p. 256

 

엑소좀을 어떻게 치료용으로 생산할 수 있을까? 일단 줄기세포를 태반 조직이나 양수에서 채취해서 실험실에서 배양한다. 그러고 나서 엑소좀을 추출하고, 농축시키고, 치료용으로 적합하게 만들면 된다. 이제는 여러 클리닉에서 만성 질환과 장수를 위한 치료에 엑소좀 치료법을 이용한다. 엑소좀은 아무 런 부작용 없이 정맥 주사를 통해서 시간을 두고 손쉽게 여러 번 투여할 수 있다. 엑소좀의 적합한 사용법과 효과는 연구가 더 필요하지만 노화를 연구하는 사람들도 자신의 질병을 치료하고 건강을 증진하는 데 엑소좀을 일상적으로 이용한다. p. 260

 

재생의학이나 기능의학에 관심이 있다면 펩타이드의 효과에 관해서 들어봤을지도 모르겠다. 펩타이드라는 말이 생소하게 느껴질 수도 있지만, 우리는 수 백만 명의 목숨을 살린 펩타이드를 잘 알고 있다. 바로 인슐린이다! 펩타이드는 몸이 생물학적인 기능을 제어하기 위해서 만드 는 미니 단백질이다. 인체는 펩타이드를 7,000종도 넘게 생산한 다. 그중 150종은 의료용으로 연구 중이고, 80종 이상이 치료 목적으로 미국 식품의약국의 승인을 받았다.'' 펩타이드 치료는 전 세계적으로 700억 달러의 매출을 올리고 있다. p. 261

 

프롤로존 치료는 매우 안전하고, 비용도 비싸지 않으며, 효과적으로 통증을 줄여줄 수 있다. 이런 치료법들은 아직 널리 쓰이고 있지는 않다. 하지만 여러 재생의학 클리닉을 통해서 점점 더 보급되는 추세다. 프롤로존 치료는 정형외과와 통증 관리 분야에서 곧 핵심적인 치료로 자리 잡을 것이다. p. 268

 

12장. 영 포에버 프로그램을 시작하기 전에

 

근본 원인을 해결하면 노화로 인한 질병을 일일이 치료할 필요가 없다. 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중, 치매, 제2형 당뇨병, 암, 자가면역질환을 비롯한 급성 부상과 트라우마를 제외한) 모든 질병의 원인은 체내의 핵심 시스템에서 발생한 불균형이다. 생물학적인 시스템에 생긴 문제를 해결하면 거의 모든 질병이 사라진다. p. 274

 

13장. 내 몸의 일곱 가지 핵심 시스템을 진단하라

 

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14장. 음식을 약으로 써라

 

페건 식단에서 추천하는 음식. p.351

*식물을 많이 먹자.

*과일은 너무 많이 먹지마라.

*건강한 지방이 들어있는 음식을 많이 먹자.

*견과류와 씨앗류를 챙겨 먹자.

*고기와 동물성 식품은 음식의 소스라고 생각하라.

*재생농업으로 키웠거나 풀을 먹여서 키운 동물로 만든 식품 또는 유기농 동물성 식품을 구매하라.

*목초지에서 키운 닭이 낳은 달걀을 골라라.

*수은과 독소가 적고 좋은 지방이 많은 생선을 먹어라.

*통곡물만 먹어라. 글루텐, 특히 미국산 난쟁이 밀을 피하라.

*설탕은 먹지마라.

*곡물,콩,씨앗류로 만든 기름은 식단에서 제외하라.

*유제품을 피하거나 적게 먹자.

*살충제, 제초제, 항생제, 호르몬에 오염된 식품의 섭취를 줄여라.

 

곡물, 콩, 씨앗류로 만든 기름은 식단에서 제외하라. 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유, 특히 옥수수유와 콩기름을 먹지 마라. 착유기로 짠 기름이나 냉압착한 견과와 씨앗류(참깨, 마카다미아, 호 두 등)로 만든 기름은 소스처럼 쓰거나 맛의 풍미를 위해서 소량 사용해도 된다. 높은 온도로 요리할 때는 아보카도 오일이 좋다. p. 354

 

건강과 장수의 토대는 식단이다. 운동도 열심히 하고, 명상도 하고, 잠도 잘 자고, 이 세상에 있는 모든 종류의 영양 보충제를 먹는다고 해도, 질 좋고 영양이 풍부한 자연식품을 먹지 않으면 아무 소용도 없다. 자신에게 필요하고 자신의 취향에 어울리는 좋은 음식으로 식단을 짜지 않으면 절대로 건강이나 장수에 이를 수 없다. 음식을 약처럼 사용하자. 식단을 업그레이드하고, 음식을 한 입씩 먹을 때마다 체내의 소프트웨어도 업그레이드하자. p. 365

 

15장. 음식으로도 부족한 영향은 보충제로 더하라

 

'균형 잡힌 식단'을 먹으면 영양 보충제를 따로 안 먹어도 되는지를 두고 오랫동안 논란이 있었다. 이 논란은 앞으로도 계속 될 것이다. 아직도 비타민이 비싼 소변을 만들어낼 뿐이라고 생각하는 의사도 많다. 그렇게 따지면 물도 그만 마셔야 한다. 어차피 소변으로 다 나갈 테니까 말이다! 우리 몸은 필요한 만큼만 쓰고 나머지는 밖으로 배출한다. p. 367

 

현재의 비타민 일일 섭취 권장량은 결핍증에 걸리지 않는 데 필요한 비타민의 '최소' 섭취량이다. 건강을 위한 이상적인 최적량이 아니다. p. 368

 

나를 찾아온 환자 1만명의 영양상태를 30년에 걸쳐서 검사한 결과, 영양 결핍증은 매우 흔한 병이라고 확실하게 말할 수 있다. 거의 모든 환자가 건강에 신경 쓰는 사람들이었는데도 말이다. 미국 국민건강영양조사National Health and Nutrition Examination Survey: NHANES 에 의하면 미국인의 90퍼센트 이상이 영양소 한 종 이상의 일일 섭취 권장량을 채우지 못한다고 한다. 믿기 어렵지만, 미국인의 10퍼센트는 비타민 C가 부족해서 괴혈병에 걸린 상태다. p. 368

 

나는 영양 보충제를 두 가지 측면에서 바라본다. 첫째, 영양 보충제는 누구나 살아가는 데 필요한 기본적인 영양이다. 둘째, 각자의 고유한 필요(유전, 나이, 생활방식, 검사 결과, 핵심적인 생물학적 네트워크나 시스템의 불균형)에 따라서 맞춤형으로 섭취하는 보충제다. p. 369

 

모든 영양 보충제가 똑같은 환경에서 만들어지지는 않는다. 규제가 제대로 이루어지지 않기 때문이다. 따라서 엄격한 제조 과정을 거친 제품을 선택해야 한다. 독립적인 회사 혹은 제3자가 제품의 순도와 효능을 검사하는지 확인해보자. 생체 이용률이 높고 활성화된 형태의 영양소를 함유한 제품을 골라라. 양을 늘리기 위한 혼합물, 식품 첨가제, 염료, 방부제도 없는 제품이 좋다. p. 370

 

16장. 생활 속에서 장수 스위치를 활성화하는 법

 

미래의 의사는 약을 주지 않을 것이다. 그 대신 환자들이 스스로 몸을 돌보게 하고, 식단과 질병의 원인 및 예방에 신경 쓰게 할 것이다. -토머스 에디슨. p. 381

 

지금 움직이지 않으면 나중에 움직이지 못하게 된다는 말이 있다. 다행히 운동을 전혀 안 하다가 하루에 30분이라도 걸으면 건강과 장수에 엄청난 효과가 있다. 하지만 운동 효과를 극대화 하고 싶다면 체력의 세 가지 측면에 초점을 맞춰야 한다. p. 382

* 최대산소섭취량을 극대화하기 위한 유산소 훈련 

* 근력, 근육량, 근육의 기능 

* 유연성과 민첩성  

 

건강을 위해서 조금 더 노력하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 시작하자. 호랑이에게 쫓기는 것처럼 45~60초 동안 전력 질주를 하다가 3분 동안 천천히 걷거나 가볍게 뛰면 된다. 일주일에 세 번 30분씩 이 훈련을 여러 번 반복해보자. 그러면 건강이 눈에 띄게 좋아진다. 신진대사가 더 원활해지고, 체중이 줄고, 최대산소섭취량이 크게 늘어난다. p. 382

 

침대 근처에 노트를 두고 아침에 일어날 때마다 감사하게 생각 하는 일 세 가지를 중복되지 않게 적어보자. 마틴 셀리그만Martin Seligman은 저서 《플로리시 Flourish》에서 감사하는 마음이 우리의 건강과 행복에 미치는 영향을 알아본다. 무엇이 잘못됐거나 나쁜지보다 무엇이 잘되고 좋은지에 초점을 맞추라. p. 388

 

친한 친구들로 구성된 친목 그룹을 만들어라. 친구들을 직접 만나거나 줌Zoom 같은 온라인 화상회의를 통해 서로를 지지해 주자. 자신만의 안전한 치유 환경을 만들고, 친구들과 인생의 희로애락을 함께 나눌 수 있어야 한다. 누군가가 우리를 알아 주고, 봐주고, 사랑해주는 것만큼 좋은 약은 없다. p. 388

 

유산소 운동과 근력 운동으로 구성된 루틴을 시작해라. 운동을 하면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민이 분비된다. 근력 운동은 나이가 들면서 테스토스테론 분비량이 줄어드는 현상을 완화한다. 운동을 하면 기분 전환과 동시에 호르몬도 조절할 수 있다. p. 389

 

우선, 밤새 12~14시간 동안 공복을 유지하는 습관부터 들여보자. 식사는 낮에 10~12시간 동안 몰아서 하는 것이 좋다. p. 396

 

17장. 핵심 시스템의 불균형을 치료하라

 

비타민C, 비타민 B군, 마그네슘은 부신의 기능에 도움이 된다. p. 424

 

18장. 하이먼 박사의 영 포에버 프로그램