📚질병해방 | 피터 아티아. 빌 기퍼드 | 부키(2024)

치매, 암, 당뇨병, 심장병은 늦추고, 막고, 되돌릴 수 있다!  만성 질환과 노화를 피하고 건강하게 잘 사는 최고의  인생 지침서로 현대 의학의 눈부신 발전 덕분에 인간의 기대수명은 그 어느 때보다 더 길어졌다. 반면에 노화와 만성질환 탓에 길어진 수명의 마지막 10년을 불행하고 고통스럽게 살다 죽는 일이 너무나 흔해졌다. 그리고 우리는 이런 삶을 마치 운명인 양 받아들이고 있다. 과연  오래도록 건강하게 살다 편안히 죽는 것은 이룰 수 없는 바람일까?  
센세이셔널한 주목과 사랑을 받고 있는 이 책 <질병  해방> 은 바로 이 질문에 명쾌한 답을 제시한다. 스탠퍼드 의대 의학 박사로서 세계적인 장수의학의 권위자이자 노화와 만성 질환 전문가인 이 책의 저자 피터 아티아 박사는 그렇지않다고 단언한다. 치매, 암, 당뇨병, 심장병 등 만성 질환과 노화는 늦추고, 막고, 심지어 되돌릴 수 있다고, 10년에서 수십 년 더 젊고 건강하게 살 수 있다고 역설한다. 단, 그러자면 우리의  마인드셋과 의학의 패러다임을 완전히 바꾸어야만 한다.  
 

 

1장. 기나긴 게임 : 느린 죽음이 만연한 세상에서 살아남기

 
장수를 달성하려면, 다시 말해 더 건강하게 더 오래 살려면 우리는 이 느린 죽음의 원인 들을 이해하고 직시해야 한다. p. 43
 
자기 자신에게 더 나은 미래를 안겨주려 면, 자신을 더 나은 궤도에 올려놓으려면 '지금 당장'이 건강수명 문 제를 생각하고 행동에 나서는 방법밖에 없다고. p. 44
 
누군가가 갑작스럽게' 심장마비 (급성심근경색)로 사 망할 때 이 병은 심장동맥(관상동맥) 안에서 20년 동안 진행되어왔 을 가능성이 높다. 느린 죽음은 우리가 알아차리는 것보다 훨씬 더 느리게 진행된다. p. 47
 
'식사요법 diet'(식이요법)은 거의 다 비슷비슷하다. 어떤 이들에게는 도움을 줄 수도 있겠지만 대다수 사람에게는 쓸모가 없다는 것이 드러나고 있다. 우리는 식사요법에 관해 논증을 펼치는 대신 '영양 생화학nutritional biochemistry'에 초점을 맞출 것이다. 우리가 먹는 영양 소 조합이 어떻게 대사와 생리에 영향을 미치고, 데이터와 기술을 어떻게 활용해 자신에게 가장 좋은 식습관을 찾는지 알아본다. p. 54
 
특히 대다수가 이해하고 있는 것보다 주목을 더 많이 받아야 할 다량영양소macronutrient (대량영양소, 주영양소)가 하나 있다. 우리가 나이를 먹을수록 대단히 중요해지는 이것은 탄수화물도 지방도 아니다. 바로 '단백질'이다. p. 54
 
운동은 월등한 차이로 가장 강력한 효과를 발휘하는 장수 '약물'이다. 우리의 수명을 연장하고 인지 기능과 신체 기능을 보존하는 데서 운동을 가까이나마 따라올 만한 다른 방법은 전혀 없다. 그러나 우리 대다수는 운동을 거의 충분히 하지 않는다. 그리고 잘못된 방식으로 운동을 하면 유익하기는 커녕 해를 입을 수 있다. p. 55
 

2장. 의학 3.0이 온다 : 만성 질환 시대를 위한 맞춤 의학

 
어떤 환자도 정확히 똑같지 않다는 점은 분명하다. 두 환자가 동일한 기도 질환을 앓는 듯이 보인다 해도 그렇다. 한 환자에게 효과 있는 치료법이 다른 환자에게는 무용지물일 수 있다. 면역계가 다르게 반응하거나, 세균이 아니라 바이러스에 감염되어서일 수 있다. 지금도 이런 차이를 구별하기란 지극히 어려우며, 그래서 아무 효과가 없는 항생제 처방이 수백만 건씩 이루어지곤 한다. p. 74
 
장수 자체, 그리고 특히 건강수명이 오늘날 의료계의 비즈니스 모델에 사실상 들어맞지 않는다는 것이다. 내가 수명과 건강수명을 늘리는 데 꼭 필요하다고 믿는 광범위한 예방적인 개입들 대부분은 의료보험이 거의 적용되지 않는다. 의료 보험사는 환자에게 2형 당뇨병으로 발전하지 못하게 막는 데 도움이 되도록 식습관을 바꾸라거나 혈당을 계속 측정하라고 권하는 의사에게 딱히 비용을 지불하려 하지 않을 것이다. 그렇지만 보험사는 같은 환자가 당뇨병이란 진단을 받으면 (아주 비싼) 인슐린 비용을 지불할 것이다. 마찬가지로 환자에게 근육량과 균형 감각을 유지하고 부상을 덜 당하게 고안된 포괄적인 운동 프로그램을 제공했을 때 보험사는 한 푼도 주지 않을 것이다. 그러나 같은 환자가 넘어져 엉덩이뼈가 부러지면 수술과 물리요법은 보험 대상이 될것이다. 거의 모든 돈은 예방이 아니라 치료 쪽으로 흐른다.p. 80
 

3장. 목표, 전략, 전술 : 마인드셋과 생활습관 변화를 위한 로드맵

 
생애 말기의 수십 년을 생각하고 계획할 필요가 있다는 개념이다. 70대, 80대, 90대 또는 그 너머까지 말이다.p. 87
 
"말 년에 무엇을 하고 싶은가요?" "여생을 어떻게 보낼 계획인가요?" 사람마다 내놓는 답은 조금씩 다르다. p. 87
 
더 오래 더 잘 살려고 한다면 전략이 필요하다. 장수는 햇볕에 타지 않는 것보다 훨씬 더 복잡한 문제기 때문이다.p. 95
 
나는 당신이 고령자의 건강과 기능을 평가하는 데 쓰는 점검표인 '일상생활활동 activities of daily living, ADL'이라는 것에 친숙해졌으면 한다. 이 점검표 목록에는 스스로 식사 준비하기, 도움 없이 걷기, 목욕하고 옷 입기, 전화 사용하기, 장보기, 은행 일 보기 같은 기본 과제가 포함된다. 앞으로 직접 밥을 해 먹거나 혼자서 목욕하거나 몇 블록 걸어서 친구를 만나 커피를 마시는 능력을 잃은 채 살아간다고 상상해보라. 지금의 우리는 이런 능력을 당연하게 여긴다. 하지만 나이 들어서도 이런 최소한의 능력을 유지하면서 계속 활동적으로 살아가려면 부지런히 건강의 토대를 마련하고 유지하는 일을 시작해야 한다. p. 100
 
설문 조사에 따르면 행복은 40대(정확히 말하면 47세)에 최저 수준으로 떨어지는 경향이 있다고 한다. 그러나 내가 쓰라린 경험을 통해 배운 것처럼 중년의 고통은 훨씬 더 이른 시기인 청소년기나 유년기에 뿌리를 두고 있을 때가 많다. 그리고 내가 그랬듯이 우리는 위기가 닥칠때까지 위험을 알아차리지 못할 수 있다. 이 정서 건강, 정신 건강 문제를 어떻게 처리하느냐가 우리의 신체 건강, 행복, 생존 자체에 지대한 영향을 미친다. p. 101
 
수명과 건강수명이 독립 변수들이 아니라는 것 이다. 둘은 긴밀하게 얽혀 있다. 근육 힘을 늘리고 심폐 체력을 키우면 온갖 약을 투여해 얻을 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 규모로 모든 원인에 따른 사망 위험을 줄일 수 있다. 인지 건강과 정서 건강도 마찬 가지다. 우리가 건강수명을 개선하기 위해 취하는 모든 행동은 거의 언제나 수명 증가에 기여할 것이다. p. 102
 
건강수명과 마찬가지로 운동도 우리를 골치 아프게 하는 지나 치게 폭넓은 용어 중 하나다. 공원에서 걷기부터 산악자전거를 타고 고개 넘기, 테니스 치기, 체육관에서 역기 들기에 이르기까지 온갖 활동을 가리킬 수 있기 때문이다. 이 모든 것이 '운동'이라고 불리지만 각 활동의 효과는 (그리고 위험은) 분명히 전혀 다르다. 그래서 우리는 운동이라고 부르는 이것을 가장 중요한 구성 요소로 나눌 것이 다. 근력, 안정성, 유산소 효율, 최대 산소 섭취량이다. 수명과 건강 수명의 한계까지 다다르고 싶다면 이 4가지 요소 각각을 한계까지 밀어붙여야 한다.p. 103
 
내 목표는 살을 빨리 빼는 법이나 허리를 아름답게 만드는 법을 알려주려는 것이 아니다. 통증과 장애가 없는 상태로 다양한 움직임에서 근력, 지구력, 안정성을 유지하는 것, 이것이 우리가 추구하는 운동의 목표다.p. 103
 
나는 예전에는 다른 무엇보다 영양을 우선시했다. 하지만 지금은 수명과 건강수명 양쪽에서 운동이야말로 가장 강력한 '장수약'이라고 생각한다. p. 103
 
가장 뛰어난 과학적 증거는 '무엇을 먹느냐'도 중요하지만 가장 중요한 것은 '얼마나 먹느냐'라고 말한다. 즉 얼마나 많은 열량을 섭취하느냐가 가장 중요하다.p. 104
 

4장. 백세인의 비밀 : 나이 들수록 더 건강해지는 비결

 
가장 오래 산 이들의 상당수가 폐렴을 비롯한 다른 기회 감염opportunistic infection으로 사망하며, 잔 칼망 같은 극소수 백세인만 정말로 고령이라고 부르는 것 때문에 사망한다는 사실이 드러난다. 요컨대 백세인 중 대다수는 우리 같은 이들과 마찬가지로 노화의 질병들인 '네 기사 질병'에 굴복한다. p. 124
 
남성 집단에서는 더 노쇠한 이들이 솎아져서 비교적 건강한 남성들만 100번째 생일을 맞이하게 된다. 반면에 여성들은 노화 관련 질환과 장애를 안은 채로 더 오래 살아가는 경향이 나타난다. 펄스는 이를 “양날의 칼"이라고 말한다. 여성이 더 오래 살긴 하지만 건강은 더 안 좋은 경향이 있다는 의미에서다. "남성이 더 건강해 보이는 경향이 있다." (연구진은 실제로 그런지 측정하지는 않았다. 하지만 내 생각에 이는 평균적으로 남성이 근육량이 더 많다는 점과 관련이 있을 수 있다. 운동을 다룬 장에서 논의하겠지만 근육량은 긴 수명 및 기능 유지와 상관관계가 높다)p. 125
 
신체 기능을 잘 유지하고 만성 질환 없이 더 오래 살다가 생애가 끝날 무렵에 더 짧게 앓다가 세상을 뜨는 것, 이것이 바로 우리 자신이 원하는 바다. p. 127
 
백세인의 비밀이 한 단어로 요약된다고 본다. 바로 '회복력'이다. 백세인은 수십 년 동안 흡연을 하면서도 암과 심혈관 질환에 저항하고 그런 병들을 피할 수 있다. 그들은 안 좋은 식사 습관을 지니고도 이상적인 대사 건강을 유지할 수 있다. 그리고 또래들이 굴복한지 오랜 세월이 지난 뒤에도 인지와 신체 노쇠에 저항한다. 우리가 함양하고자 하는 것이 이 회복력이다.p. 137
 

5장. 장수약을 찾아서 : 덜 먹고 더 오래 살게 만드는 약물들

 
영양실조 없는 열량 제한(이하 '열량 제한')은 수명뿐 아니라 건강수명도 개선하는 듯하다. 배를 곯으면 건강에 안 좋을 것이라고 생각하 겠지만 사실은 동물이 덜 먹을수록 더 오래 산다는 것을 과학자들은 알아냈다. 이 효과는 약물과 거의 비슷하게 어느 정도는 용량 의존 적인 듯하다.p. 151
 

6장. 당뇨병과 대사 건강 위기 : 오래된 유전자는 현대 식단에 대처할 수 있을까

 
피할 수 있는 인간의 불행은 어리석음이 아니라 무지에서, 특히 자기 자신에 관한 무지에서 비롯될 때가 너무나 많다. -칼 세이건 Carl Sagan. p. 163
 
대사증후군의 5가지 기준
1. 고혈압 (130/85 초과)
2. 높은 중성지방(150밀리그램/데시리터 초과)
3. 낮은 HDL 콜레스테롤(남성 40밀리그램/데시리터 미만, 여성 50밀 리그램/데시리터 미만)
4. 복부 비만(허리둘레 남성 102센티미터 초과, 여성 89센티미터 초과)
5. 높은 공복 혈당(110밀리그램/데시리터 초과) 이 기준 중 3개 이상에 들어맞는다면 대사증후군을 지닌 것이다. 2020년 《미국의사협회지에 실린 한 논문에 따르면 미국인 중 약 1억 2000만 명이 여기에 속한다고 한다. 미국인 중 약 90퍼센트는 이 기준 중 적어도 하나에 들어맞는다. 그러나 비만이 단지 이 기준 중 하나일 뿐이라는 점에 주목하자. 딱히 비만이 아니더라도 대사증후군이라는 진단이 내려질 수 있다. 그러니 문제는 원치 않는 체중 증가보다 훨씬 더 깊은 차원에 놓여 있는 것이 분명하다. p. 173
 
이렇게 넘치는 지방이 가장 먼저 문제를 일으키는 곳 중 하나는 바로 근육이다. 스테이크의 마블링처럼 근섬유 사이로 지방이 스며든다. 이 과정이 지속되면 미세한 지방 방울들이 근육 세포 안에 생기기 시작한다. 제럴드 슐먼은 30년에 걸친 연구를 토대로 바로 여기에서 인 슐린 저항성이 생기기 시작할 가능성이 높다고 결론짓는다.p.182
 
지방의 생산과 분포에는 테스토스테론, 에스트로겐, 호르몬 민감 지질분해효소hormone-sensitive lipase, 코르티솔 등 다른 많은 호르몬 이 관여한다. 코르티솔은 특히 강력하며, 피부밑 지방을 소비하는 (대체로 유익하다) 한편으로 더 해로운 내장 지방을 쌓는 양면 효과를 일으킨다. 바로 이것이 코르티솔 분비에 영향을 미치는 스트레스 수준과 수면이 대사와 관련이 있는 이유 중 하나다. 그러나 지방 축적을 촉진하는 데 가장 강력한 영향을 미치는 것은 인슐린인 듯하다. 인슐린은 지방을 세포로 들어가도록 만들면서 지방 세포에서 에너 지가 방출되는 것을 방해하는(지질 분해라는 과정을 통해) 일종의 일방통행로 역할을 하기 때문이다." 인슐린은 오로지 지방 저장에만 관여하며 지방 이용과는 무관하다.p. 184
 
과당이 다른 당들과 다른 방식으로 대사된다는 것이다. 다른 몇몇 유형의 식품들도 그렇지만 과당을 대사할 때는 요산이 대량 생산된다. 요산은 통풍의 원인으로 가장 잘 알려져 있지만 고혈압과도 관련이 있다. p. 188
 
요산이 과당에서만 생성되는 것은 아니다. 일부 육류, 치즈, 멸치, 맥주 등 퓨린purine이라는 화학물질이 많이 든 식품들도 요산을 생성한다. 요산 과다로 생기는 증상인 통풍이 예전에 (지금도 그렇지 만) 식도락을 즐기는 귀족들에게 흔했던 이유가 바로 이것이다. 나는 환자들의 요산 수치를 검사한다. 높은 요산 수치는 지방 저장을 촉진할 뿐 아니라 고혈압과도 관련이 있기 때문이다. 높은 요산 수치는 환자의 대사 건강이나 식단 또는 양쪽 모두를 살펴볼 필요가 있다는 조기 경보다. p. 191
 
액상 과당을 대량으로 섭취하면 창자의 처리 능력을 넘어서게 된다. 과다 유입된 과당은 간으로 들어가고, 이 열량 중 상당수는 간에서 지방으로 저장될 가능성이 높다. 나는 '건강한' 과일 스무디를 잔뜩 마셔대는 환자들이 같은 이유로 비알코올성 지방간 질환으로 치닫는 것을 본다. 과당을 너무 많이, 너무 빨리 섭취하기 때문이다. 따라서 이미 고열량인 현대 식단에다 가 액상 과당을 거의 무한정 섭취할 수 있는 이 환경은 우리가 주의를 기울이지 않는다면(특히 신체 활동을 하지 않는다면) 대사 이상을 불러오기 십상이다. p. 192
 

7장. 심장병이 급습할 때 : 지구상에서 가장 치명적인 살인마에 맞서기

 
행동에는 언제나 어느 정도 위험이 따른다. 그러나 행동하지 않을 때의 위험이 훨씬 더 크다. -해리 S. 트루먼 Harry S. Truman. p. 199
 
젊고 활기 넘치는 듯 보일지라도, 영상에서 동맥이 아무리 말끔해 보일지라도 거의 모든 성인은 어느 정도 혈관 손상이 일어나 있다. 특히 혈관이 굽거나 갈라지는 지점처럼 국부적으로 밀어대는 스 트레스를 받거나 혈압이 높아지는 부위는 더욱 그렇다.p. 23
 

8장. 암, 고삐 풀린 세포 : 악성 종양이라는 살인마에 맞서는 새로운 방법

 
심장병처럼 암도 노화의 질병이다. 암 진단의 중 위 연령은 66세지만 2017년 자료를 보면 45세와 64세 사이의 암 사망자가 심장병, 간 질환, 뇌졸중 사망자를 합친 것보다 많았다.p. 248
 
일단 자리를 잡은 암에는 효과가 뛰어난 치료법이 없다는 것이다. 우리에게는 쓸 만한 도구가 많지않다. 많은(비록 전부 다는 아니지만) 고형 종양은 수술로 제거할 수 있으며, 이 전술은 고대 이집트 시대에도 쓰였다. 대다수의 국부 적인 고형 종양 형태의 암에는 수술과 방사선요법의 조합이 꽤 효과 가 있다. 우리는 이 접근법을 꽤 능숙하게 적용할 정도가 되었지만 이런 식으로 암을 치료하는 능력은 근본적으로 한계에 다다랐다. 즉 쥐어짤 만큼 쥐어짠 상태다. 그리고 수술은 다른 부위로 퍼지는 전이성 암에는 적용하는 데 한계가 있다. 전이성 암은 화학요법으로 진행을 늦출 수 있지만 거의 언제나 반발이 일어난다. 이 요법에 더욱 내성을 띠는 형태로 재발하곤 한다. 우리는 대개 5년 생존을 성공, 아니 완화의 기준으로 삼는다. 완치라는 단어는 감히 꺼내지도 못한다. p. 249
 
내 차고와 주방 싱크대에도 강력한 화학요법제가 10여 가지나 있다. 유리 세정제나 배수구 청소제 같은 이름이 붙어 있지만 암세포도 쉽게 죽일 수 있는 약품들이다. 물론 문제는 이런 독물이 모든 정상 세포들까지 함께 죽이며, 따라서 치료 과정에서 환자를 죽일 가능성이 높다 는 것이다. 따라서 정상 세포를 놔둔 채 암세포만 죽이는 방법을 찾아내야 한다. '선택적' 살해야말로 승리의 열쇠다. p. 255
 
나는 비만, 당뇨병, 암 사이의 연관성이 주로 인슐린 같은 성장 인자와 염증을 통해 이루어지는 것이 아닐까 추측한다. 비만, 특히 내장 지방(그리고 피부밑 저장소가 아닌 다른 곳에 쌓이는 지방)의 축적이 수반되는 비만은 염증을 촉진한다. 죽어가는 지방세포가 다양한 염증성 사이토카인을 혈액으로 분비하기 때문이다. 이 만성 염증은 세포를 발암성으로 유도할 수 있는 환경을 조성하는 데 기여한다. 또 인슐린 저항성이 생기도록 부추김으로써 인슐린 수치가 서서히 상승하도록 만든다. 그리고 인슐린 자체는 암 대사에서 악당 역할을 한다. p. 263
 
우리의 대사 건강을 바로잡는 것, 이것이야말로 우리의 항암 전략이다. p. 264
 
항암의 첫 번째 법칙이 "암에 걸리지 마라"라면, 두 번째 법칙은 "최대한 빨리 잡아라”다. 이것이 바로 내가 조기 검진을 주창하는 이유다. 암이 진행되어 치료를 회피할 수 있는 돌연변이가 생기기를 기다리기보다 돌연변이가 더 적은 더 작은 종양을 치료하는 편이 훨씬 쉽다는 것은 명백한 진리다. 암을 조기에 잡을 수 있는 유일한 방법은 적극적인 검진뿐이다. p. 298
 

9장. 치매, 기억과 자아 상실 : 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환 이기는 법

 
파킨슨병에는 '운동 예비 용량 'movement reserve'이라는 비슷한 개념이 쓰인다. 운동선수나 운동을 많이 하는 이들처럼 몸 움직임이 더 낫고 더 오래 몸을 써온 사람들은 주로 앉아서 생활하는 사람들보다 파킨슨병에 더 잘 저항하거나 병의 진행이 더 느린 경향이 있다. 이 것이 바로 운동과 훈련, 단지 유산소 운동만이 아니라 권투 같은 더 복잡한 운동이 파킨슨병의 주된 치료/예방 전략인 이유다. 운동은 파킨슨병의 진행을 늦춘다고 밝혀진 유일한 개입이다. p. 325
 
수십 년 동안 연구자들은 치매 환자들에게서 판과 엉킴을 관찰하는 한편으로 그들의 뇌 혈류, 즉 '관류perfusion'에도 문제가 있음을 알아차렸다. 알츠하이머병 환자의 뇌를 부검하면 혈관과 모세혈관에 확연히 드러날 만치 석회화가 일어나 있곤 한다.p. 327
 
뇌는 탐욕스러운 기관이다. 우리 체중의 겨우 2퍼센트에 불과하지만 에너지 총소비량의 약 20퍼센트를 차지한다. 860억 개에 달하는 뇌의 뉴런 하나하나는 1000~1만 개의 시냅스를 통해 다른 뉴런이나 표적 세포와 연결되어 우리의 생각, 성격, 기억, 우리의 좋고 나쁜 결정의 배후에 놓인 추론을 만들어낸다. 컴퓨터는 더 크고 더 빨라지고 있지만 아직까지는 사람이 만든 어떤 기계도 뇌가 느끼거나 창작하는 능력은 커녕 직관하고 학습하는 능력조차 따라오지 못한다. 어떤 컴퓨터도 인간 자아의 다차원성에 가까운 특성을 지니고 있지 않다. 컴퓨터가 전기로 작동하는 반면 사람의 뇌라는 멋진 기계는 거대하고 복잡한 혈관망을 통해 전달되는 포도당과 산소의 꾸준한 공급에 의존한다. 이 혈관망이 조금만 파괴되어도 심각하거 나 더 나아가 치명적인 뇌졸중이 일어날 수 있다.p. 328
 
뇌졸중을 겪은 환자들은 알츠하이머병 진단을 받을 확률이 더 높다. 뇌졸중은 대개 뇌의 특정 영역에서 혈액 흐름이 갑작스럽게 차단됨으로써 나타난다.p. 330
 
인슐린은 기억기능에 핵심 역할을 하는 듯하다. 인슐린 수용체는 뇌의 기억 중추인 해마에 고도로 집중되어 있다. 인슐린을 환자의 코에 직접 분무하면 가능한 한 곧바로 뇌로 들어가도록 인지력과 기억력이 빠르게 개선된다는 연구 논문이 몇 편 나와 있다. p. 331
 
'수면'도 알츠하이머병에 맞서는 아주 강력한 도구다. 수면은 우리 뇌가 스스로 치유하는 시간이다. 깊은 잠에 빠져 있을 때 뇌는 사실상 '집 청소'를 한다. 뉴런 사이에 쌓일 수 있는 세포 내 노폐물을 제거한다. 잠을 설치거나 중간에 깨곤 하면 치매 위험이 높아진다. 스테파니처럼 심한 스트레스와 코르티솔 수치 증가가 이어지는 가운데 잠까지 설친다면 위험은 배가된다.p. 340
 
구강 건강, 특히 잇몸 조직의 상태가 전반적인 건강과 관련이 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있다. 연구자들은 특히 흔한 잇몸 질환을 일으키는 P. 진지발리스P. gingivalis 라는 병원균이 IL-6 같은 염증 표지자 수치를 대폭 증가시킨다는 것을 발견했다. 더욱 기이하게도 이 병원균은 알츠하이머병 환자의 뇌 안에서 발견되곤 한다.p. 341
 
치매에 맞서는 4가지 전략
1. 심장에 좋은 것은 뇌에도 좋다. 혈관 건강(낮은 apoB 수치, 낮은 염증, 낮은 산화스트레스)은 뇌 건강에 대단히 중요하다.
2. 간(그리고 췌장)에 좋은 것은 뇌에도 좋다. 대사 건강은 뇌 건강 에 대단히 중요하다.
3. 시간이 핵심이다. 우리는 더 일찍부터 예방을 생각해야 하며, 유전적으로 불리한 상황에 놓인 사람일수록 더 일찍부터 예방에 힘써야 한다. 심혈관 질환은 아주 기나긴 싸움을 벌여야 한다.
4. 인지력 감퇴를 예방하는 가장 강력한 도구는 운동이다. 우리는 식사요법과 대사를 많이 다루어왔지만 운동은 다방면으로(혈 관, 대사) 뇌 건강을 보존하는 역할을 하는 듯하다. p. 344
 

10장. 전술적으로 사고하기 : 자신에게 적합한 원칙으로 기본 틀 구축하는 법

 
의학 3.0은 누군가의 건강을 개선하기 위해 우리가 공략할 수 있는 전술 영역이 5가지라고 본다. 첫 번째는 '운동'이다. 나는 운동이 수명과 건강수명 양쪽에서 월등한 차이로 가장 강력한 영역이라고 생각한다. 물론 운동은 한 가지가 아니다. 그래서 나는 운동을 유산소 효율, 최대 산소 섭취량, 근력, 안정성으로 나누어 자세히 살펴보려 한다. 두 번째는 '식단' 또는 '영양'이다. 나는 이를 '영양생화학'이라고 부르는 쪽을 더 선호한다. 세 번째 영역은 '수면'이다. 의학 2.0이 비교적 최근까지도 과소평가하던 영역이다. 네 번째 영역은 '정서 건강을 관리하고 개선하는 도구 집합을 포함한다. 마지막 다 섯 번째 영역은 의사가 의대와 그 이후에 배운 다양한 약, 영양제, 호르몬 같은 것이다. 나는 이것을 하나로 묶어서 '외인성 분자exogenous molecule'라고 부르고자 한다. 몸 바깥에서 들여오는 분자라는 뜻이다. p. 350
 
나이 들수록 건강을 유지하려면 위해와 위험을 안겨주는 온갖 것으로 가득한 세상에서 건강을 잘 다스리며 지내는 법을 배워야 한다.p. 354
 

11장. 운동 : 가장 강력한 장수약

 
매일 조금씩 운동하는 것조차 전혀 하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 매주 운동을 전혀 하지 않다가 일주일에 겨우 90분 운동을 하면 모든 원인에 따른 사망 위험을 14퍼센트 줄일 수 있다. 이런 효과를 발휘할 수 있는 약물을 찾기란 너무나 어렵다p. 362
 
규칙적으로 운동하는 사람이 앉아 생활하는 사람보다 10년은 더 산다는 연구 결과가 많다. 습관적으로 달리기를 하거나 자전거를 타는 사람들은 더 오래 살 뿐 아니라 더 건강한 상태를 유지하며, 대사 기능 이상과 관련된 원인에 따른 사망률이 더 낮다. p. 363
 
최대 산소 섭취량vo2, max으로 측정되는 최대 유산소 심폐 체력은 아마 장수의 가장 강력한 표지자일 것이다.' 최대 산소 섭취량은 개인이 이용할 수 있는 산소의 최대량을 뜻한다. 자연히 이는 최대한으로 운동을 할 때 측정한다(이 검사를 해본 적이 있다면 얼마나 힘든 지 알 것이다). 몸이 이용할 수 있는 산소가 더 많을수록 최대 산소 섭취량은 더 크다. p. 365
 
최대 산소 섭취량은 대개 체중 1킬로그램당 1분에 쓸 수 있는 산소의 양으로 나타낸다. 45세의 평균적인 남성은 최대 산소 섭취량이 약 40밀리리터/킬로그램/분ml/kg/min이며, 지구력 운동선수는 60을 넘을 가능성이 높다. 반면에 메이요병원의 운동생리학자이자 연구자인 마이크 조이너Mike Joyner는 30대나 40대의 건강하지 못한 사람이라면 최대 산소 섭취량이 20밀리리터/킬로그램/분대에 불과 할 수 있다고 말한다. 이런 이들은 언덕을 아예 달려 올라갈 수가 없을 것이다. 최대 산소 섭취량이 올라갈수록 더 많은 산소를 아데노신삼인산 생산에 쓸 수 있고, 따라서 더 빨리 달릴 수 있다. 한마디로 운동을 더 많이 할 수 있다.p. 366
 
운동은 사람이라는 '기계'가 더 오래 훨씬 더 잘 작동하도록 돕는다. 더 깊은 생화학적 수준에서 보면 운동은 실제로 약물처럼 작용한다. 더 정확히 말하자면 운동은 몸이 약물 같은 효과를 내는 내인성 화학물질을 생산하도록 자극한다. 운동을 할 때 우리 근육은 사이토카인이라는 분자를 생성한다. 사이토카인은 몸의 다른 부위들로 신호를 보내어 면역계를 강화하고 근육이 많아지고 뼈가 튼튼해 지도록 자극한다.p. 372
 
1. 2.5킬로미터 등산하기
2. 한 팔만 써서 스스로의 힘으로 바닥에서 일어나기
3. 바닥에서 아이 들어 올리기
4. 2.3킬로그램 장바구니 2개를 들고 5블록 가기
5. 비행기에서 9킬로그램 여행 가방을 들어 올려 머리 위 수화물 칸에 넣기
6. 눈을 뜬 채로 한 다리로 30초 동안 균형 잡고 서 있기 (보너스 점수: 눈을 감고는 15초)
7. 섹스하기
8. 3분 안에 4층 계단 오르기
9. 잼병뚜껑 열기
10. 줄넘기 연속으로 30번 하기
환자가 목록을 죽 훑으면 나는 90대 또는 100대에 할 수 있기를 바라는 과제가 어떤 것인지 골라보라고 한다. 어느 항목을 고를까? p. 383
 

12장. 운동의 기본 익히기 : 백세인 10종 경기를 준비하는 법

 
다수와 다른 뭔가를 하지 않는 한 탁월한 성취를 올리기란 불가능하다. -존 템플턴John Templeton.p. 389
 
우리가 체력을 최적화하고자 원하는 삼차원은 심폐 체력(유산소 지구력과 효율), 근력, 안정성이다. 나이 들어도 건강과 체력을 유지하려면 이 3가지가 필요하다(그리고 앞서 살펴보았듯이 수명도 연장한다). 그러나 심폐 체력과 근력은 대다수 사람이 생각하는 것보다 훨씬 더 미묘하며, 안정성은 더욱 이해가 덜 되어 있다.p. 390
 
미토콘드리아는 우리 에너지 의 상당 부분을 생성하는 아주 작은 세포소기관이다. 이 세포 내 '엔진'은 포도당과 지방을 모두 태울 수 있으며, 따라서 우리 대사 건강의 토대다. 건강한 미토콘드리아는 뇌 건강을 유지하고, 산화 스트 레스와 염증 같은 안 좋은 역할을 할 수 있는 요인을 억제하는 데도 중요하다. 나는 건강한 미토콘드리아 없이는 건강해지기 불가능하 다고 확신한다. 이것이 바로 내가 2구간에서 오래 꾸준히 지구력 운 동을 하는 것이 중요함을 몹시 강조하는 이유다. p. 392
 
산 밀란은 건강한 미토콘드리아가 운동 수행 능력과 대사 건강의 핵심이라고 본다. 우리 미토콘드리아는 포도당과 지방산을 둘 다 에너지로 전환할 수 있다. 그러나 포도당이 여러 방식으로 대사될 수 있는 반면 지방산은 미토콘드리아에서만 에너지로 전환될 수 있다. 대개 비교적 저강도로 운동하는 사람은 지방을 더 많이 태운다. 반면에 상대적으로 고강도로 운동하는 사람은 포도당에 더 의존한 다. 미토콘드리아가 더 건강하고 더 효율적일수록 지방을 활용하는 능력도 더 커진다. 지방은 월등한 차이로 몸의 가장 효율적이고 가장 풍부한 연료 공급원이 된다.p. 394
 
미토콘드리아 건강은 우리가 늙어갈수록 특히 더 중요해진다. 노화의 가장 중요한 증표 중 하나가 미토콘드리아의 수 감소와 질 저하기 때문이다. 그러나 이 쇠퇴가 반드시 일방통행로인 것은 아니다. 미토콘드리아는 놀라울 만치 유연하다. 유산소 운동을 하면 미토콘드리아 생합성이라는 과정을 통해 더 효율적인 새로운 미토콘드리아가 많이 생성되고, 제 기능을 못 하는 미토콘드리아는 미토파지mitophagy라는 재활용 과정을 통해 제거된다. 2구간 운동을 자주 하는 사람은 달리거나 헤엄치거나 자전거를 탈 때마다 미토콘드리아가 개선되고 있는 셈이다. 반면에 미토콘드리아는 사용하지 않으면 사라져버린다. p. 400
 
"얼마나 오래 살 것인가"뿐 아니라 "현재와 미래에 얼마나 잘 살아갈 것인가"라는 관점에서 볼 때 최대 산소 섭취량을 얼마나 높이느냐에 따라 삶이 얼마나 개선될지가 달라진다. p. 408
 
노쇠는 다음 5가지 기준 중 3가지를 충족하는 것을 말한다. 의도하지 않은 체중 감소, 탈진 또는 활력 저하, 낮은 신체 활동, 느린 보행 속도, 약한 쥘힘 (뒤에서 더 자세히 다룬다)이다. 서 있거나 걷기 힘들 수 있으며 넘어져서 뼈가 부러질 위험이 아주 크다.p. 417
 
나는 근력의 훨씬 더 중요한 척도가 “무거운 것을 얼마나 많이 옮길 수 있는가"라고 결론짓는다. 이 결론은 내 직관뿐 아니라 수렵 채집인과 인류 진화를 연구한 결과에 토대를 둔 것이다. 운반하기는 종으로서의 우리가 지닌 초능력이다. 이것이 우리가 엄지뿐 아니라 긴 다리(그리고 팔)를 지닌 한 가지 이유다. 다른 어떤 동물도 한 곳 에서 다른 곳으로 커다란 물체를 효율적으로 운반할 수 없다(말 같은 가축들은 우리가 교배시키고 훈련시키고 길들였기 때문에 그렇게 할 수 있 다). 이는 내가 근력 운동을 바라보는 기본 틀이다. 요컨대 근력 운동 은 대체로 뭔가를 운반하는 능력을 개선하는 일이다.p. 421
 
나는 중년 이후에 쥘힘이 셀수록 총 사망률 위험이 감소한다는 문헌이 엄청나게 많다는 사실을 알고 놀라기까지 했다. 실제로 최대 산소 섭취량과 근육량만큼 데이터가 탄탄하다. 많은 연구가 쥘힘, 말 그대로 한 손으로 뭔가를 얼마나 세게 움켜쥘 수 있는가으로 얼마나 오래 살 가능성이 있는지를 예측할 수 있으며, 노인의 약한 쥘힘을 앞서 논의한 노화 관련 근육 위축증인 근감소증의 한 증상으로 볼 수 있다고 말한다. 이런 연구들에서 쥘힘은 전반적인 근력의 대리 지표 역할을 할 가능성이 높다. 그렇지만 쥘힘은 미끄러지거나 균형을 잃었을 때 자신을 지키는 능력과 전반적인 튼튼함을 가리키는 더 폭넓은 지표이기도 하다. 난간이나 나뭇가지를 움켜쥐고서 버틸 힘이 있다면 넘어지지 않을 수 있다.p. 424
 
쥘힘을 검사하는 또 한 가지 방법은 철봉에서 매달린 자세로 최 대한 오래 버티는 것이다(이것은 매일 하는 운동이 아니다. 어쩌다가 한 번씩 하는 검사용 운동에 속한다). 철봉을 움켜쥐고서 그냥 매달린 채 로 체중을 버틴다. 단순하지만 나름 어려운 운동이며, 대단히 중요한 어깨 안정근 stabilizer muscles (안정화 근육)의 강화에 기여한다. 이 근육은 다음 장에서 다룰 것이다. 40세 남성은 최소 2분, 40세 여성은 최소 90초 매달릴 수 있을 때까지 하기를 권한다(40세가 지난 뒤에는 10년마다 목표를 조금씩 낮춘다). p. 426
 

13장.안정성 훈련하기 : 부상과 만성 통증을 예방하는 방법

 
몸이 원래 설계된 대로 작동하고 부상 위험을 줄일 수 있는 안전하면서 이상적인 움직임 패턴을 함양하는 쪽으로, 운동을 올바르게 하는 쪽으로 초점을 맞출 필요가 있다. 너무 열심히 하기보다 현명하게 하는 편이 낫다. 그러나 내가 깨달았듯이 이런 움직임 패턴을 고치기란 결코 쉬운 일이 아니다.p. 434
 
우리 발가락은 걷기, 달리기, 들기 뿐 아니라 속도 줄이기와 내리기에서 더욱더 중요하다. 특히 엄지발가락은 걸음걸음 내디딜 때마다 바닥을 미는 데 꼭 필요하다. 엄지 발가락이 없다면 걸음걸이에 지장이 생길 수 있으며, 나이 들었을 때 스스로 바닥에서 일어나지 못하는 요인이 될 수 있다. 발가락 근력이 약해지면 이 사슬에 연결된 모든 것이 더 취약해진다. 발목, 무 릎, 엉덩이, 척추가 전부 취약해진.p.455
 

14장.영양, 잘 먹는 법 : 식사법을 넘어 영양생화학으로

 
사실 영양은 비교적 단순하다. 몇 가지 기본 규칙으로 요약된다. 열량을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하지 마라. 단백질과 필수 지방을 충분히 섭취하라. 필요한 비타민과 미네랄(광물질)을 섭취하라. 대장균 같은 병원체와 수은이나 납 같은 독소를 피하라. 이것 외 에 우리는 완전히 확실하게 아는 것이 상대적으로 거의 없다.p. 482
 

15장. 영양생화학 적용하기 : 자신에게 가장 알맞은 식단 찾는 법

 
거의 모든 식사법이 적어도 다음 3가지 전략 중 하나에 의존함으로써 목표를 달성하고자 한다는 점을 알아차리게 된다.
1. 열량 제한 CALORIC RESTRICTION, CR: 전체적으로 덜 먹기. 하지만 무 엇을 먹는지 또는 언제 먹는지에는 주의를 기울이지 않는다.
2. 식이 제한 DIETARY RESTRICTION, DR: 식단에서 특정한 요소를 덜 먹 기(고기, 당, 지방 등).
3. 시간 제한 TIME RESTRICTION, TR: 특정한 시간 동안 안 먹기. 여러 날 단식하는 것까지 포함한다. p. 503
 
질 좋은 식사를 한다면대사가 건강한 상태에서굳이 열량 제한을 심하게 할 필요조차 없음을 시사한다. p. 513
 
식이 제한의 진정한 방식인 영양 3.0은 어떤 안 좋은 식품을 제거할지를 고르는 것이 아니다. 그보다는 환자에게 가장 적합한 다량 영양소 조합을 찾아낸다. 지속할 수 있는 방식으로, 목표를 달성하 는 데 도움을 줄 섭식 패턴을 도출하는 것이다.p. 520
 
탄수화물: 연속 혈당 측정기의 진정한 장점은 융통성을 발휘하면서도 환자의 식단을 조절할 수 있도록 한다는 것이다. 우리는 더 이상 가장 나은 결과가 나오기를 희망하면서 임의로 목표를 정해놓고 탄수화물이나 지방 섭취량을 줄이려고 애쓸 필요가 없다. 대신에 우리는 먹는 식품을 몸이 어떻게 처리하는지를 실시간으로 관찰할 수 있다. p. 529
 

16장. 수면, 질과 양 높이기 : 뇌에 최고의 약, 잠을 사랑하는 법

 
캘리포니아대학교 버클리캠퍼스의 인간수면과학센터 매슈 워커Matthew Walker 소장은 저서 《우리는 왜 잠을 자야 할까Why We Sleep: Un- locking the Power of Sleep and Dreams》에서 이렇게 선언한다. "산업 국가들에 서 수면 부족은 우리의 건강, 기대수명, 안전, 생산성, 아동 교육에 재앙 수준의 영향을 미치고 있다." p. 570
 
수면 시간이 너무 길어도 문제가 있다는 징후일 수 있다. 하룻밤에 11시간 이상 자는 사람은 모든 원인 사망 위험이 거의 50퍼센트 더 높다. 그렇게 오래 자면 수면의 질이 낮을 가능성이 높을 뿐 아니라, 어떤 질병이 있어서 그런 것일 수 있기 때문이다. 마찬 가지로 수면 부족이나 수면의 질 저하는 고혈압 (17퍼센트), 심혈관 질환(16퍼센트), 심장동맥 질환 (26퍼센트), 비만(38퍼센트) 위험 증가 와도 관련이 있다. p. 577
 

17장 정서 건강 보살피기 : 내가 정서 건강을 무시한 대가와 교훈

 
각자의 인생 이야기는 저마다 다르다. 어느 누구도 어느 하나의 '코드'에 딱 들어맞는 것이 아니다. 그래서 그는 그런 엄밀한 코드화가 "사람을 실제로 이해하는 것 을 가로막는 장애물"이라고 믿는다. p. 627
 
에릭은 내게 말했다. "나는 미래를 생각하는 일을 멈출 때 사람들이 늙는다고 생각 해. 사람들의 진짜 나이를 알고 싶다면 무슨 말을 하는지 들어봐. 옛날 일을 이야기하고 예전에 어떤 일이 있었는지만 떠들어댄다면 그들은 늙은 거야. 자신의 꿈, 열망을 이야기한다면 지금도 미래를 내다보고 있는 거야. 젊다는 거지." 이것이 바로 나이를 먹으면서도 젊음을 유지하는 비결이다. p. 665