📚잠 못들 정도로 재미있는 단백질 | 후지타 사토시 | 성안당(2020)

그림으로 읽는 잠 못 들 정도로 재미있는 이야기 시리즈 중의 한 권인 단백질 책은 '단백질' 영양소에 대해 보기 좋고 이해하기 쉽게 항목별로 깔끔하게 정리된 책입니다. 또한 여러 각도에서 단백질에 대한 의문을 잘 풀어놓은 책입니다. 단백질에 대한 궁금증을 가졌던 분, 아침식사를 잘 챙기고 싶었던 분들, 활기찬 인생 후반전을 준비하고 싶은 분들, 성장기 아이들을 키우는 학부모님들, 운동을 열심히 하는 데 좀처럼 체력이 늘지 않는 분들이 꼭 읽으면 좋을 내용들입니다.

 

1장. 살 빼기 위해서는 단백질이 절대적으로 필요

 
몸을 만드는 가장 중요한 영양소 '단백질'
단백질은 우리 체내에서 어떻게 만들어지는 것일까? 식사로부터 섭취한 단백질은 체내에서 일단 아미노산으로 분해된다. 그리고 전신의 각 부위에서 기능하는 단백질로써 재합성된다. 그렇게 해서 만들어지는 단백질의 수는 무려 10만 종류!! 더 놀랍게도 이들을 만들고 있는 것이 겨우 20종류의 아미노산이다. 20종류의 아미노산 조합에 의해 각각 기능이 다른 엄청난 종류의 단백질이 만들어지고, 우리의 생명을 유지하기 위해 기능하고 있는 것이다(10). 
 
아무리 살을 빼도 요요가 생기는 이유
식사 제한으로 살을 뺀다고 하는 사고는 자신의 식사량을 검토해 여분의 칼로리를 없앤다는 점에서 잘못된 것이 아니지만, 안이하게 시작하면 살이 빠지기는커녕 이전보다 더 살찌게 되는 무서운 결과가 기다린다. 식사제한 다이어트에서 문제인 것이 칼로리를 제한할 때에 단백질의 양을 줄여버리는 것이다. 단백질은 근육을 만드는 재료가 되므로 근육량도 같이 줄게 된다. 근육량이 줄면 기초대사도 떨어지기 때문에 연비가 나빠져 살찌기 쉬운 체질이 되고, 식사 양을 식사 제한 전으로 되돌리면 곧바로 요요가 생기는 결과가 된다(12). 
 
근육이 줄면 살이 전혀 빠지지 않게 된다
근육이 감소하면 체력도 저하되므로 일상적인 운동량도 떨어지고 에너지 소비도 저하될 수밖에 없다. 그리고 근육이 감소하면 몸매도 흐트러져 이상적인 체형에서 점점 더 멀어지게 된다. 이러한 악순환에 빠지지 않기 위해서라도 근육량을 늘려 기초대사를 높이는 것이 중요하다(14). 
 
단백질이 부족하면 살찌기 쉽다
정기적으로 운동을 하고 있는 사람도 주의가 필요하다. 운동을 하면 당질이나 지방이 에너지원으로 소비될 뿐만 아니라 근육도 분해되어 사용된다. 여기서 운동량에 맞는 단백질을 보충하지 않으면 아무리 힘들게 운동을 해도, 반대로 근육이 감소돼 버리는 원인이 된다(16). 
 
최강의 살 빠지는 식사법
아침은 수면 중에 분해된 근육을 되찾기 위해 근육이 잘 붙는 동물성 단백질이 좋다. 토스트 + 햄에그 + 그릭요거트 등 서양식으로 생각하면 균형을 잡기 쉽다(18). 
 
단백질은 압도적으로 지방이 잘 되지 않는다
단백질은 과다 섭취해도 다른 영양소보다 지방으로 잘 변환되지 않는 장점이 있다. 
단백질은 식욕을 억제하는 호르몬의 분비에 관여하고 있으며, 식후의 포만감을 높여준다. 속이 든든하기 때문에 공복감을 느끼는 시간이 짧아 과식을 억제하는 효과도 있다(20). 
 
동물성 단백질의 가장 큰 특징은 몸에 필요한 아미노산을 풍부하게 또한 균형 있게 포함하고 있다. 필수아미노산의 함유량이 많으며 근육과 조직의 재료가 되는 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다.
한편 식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교해 필수 아미노산은 많지 않지만, 지방이 적은 특징이 있다. 지방 연소를 돕는 효과도 높고, 체지방이 신경 쓰이는 사람에게는 매력적이다. 
동물성 단백질에는 비타민 B군, 식물성 단백질에는 식이섬유 등 단백질 이외의 영양소도 풍부하다(22). 
 
식품에 포함된 필수 아미노산의 함유량과 균형을 알기 쉽게 수치화해 단백질의 질을 평가한 것이 '아미노산 스코어'이다. 아미노산 스코어로 알 수 있는 것은 각각의 식품에 포함된 필수 아미노산의 양이, 필요량에 대해 어느 정도의 비율인지이다. 점수가 100에 가까울수록 필수 아미노산을 균형있게 포함한 질 좋은 단백질이라는 것을 의미한다(26). 
 

2장. 미용과 건강에 반드시 필요하다. 최강의 단백질

 
'무엇을 먹지 않는지'가 아니라 '무엇을 먹는지'가 중요
요요시에는 체지방이 주로 늘어나기 때문에 이전보다 더 살쪄 보이게 된다. 건강하게 살을 빼기 위해서는 어떻게 근육을 소실하지 않고 체지방을 줄이느냐가 관건이다. 그러기 위해서는 먹지 않는 것이 아니라, 올바른 것을 골라 먹는 방법을 배울 필요가 있다(30). 
 
2~30대 이후에는 살찌는 사람이 크게 증가한다
2~30대를 정점으로 근육량은 서서히 감소해 간다는 것을 알고 있다. 40세부터는 10년마다 약 8~10%가 감소해 가고, 70대는 10년 동안 15%나 감소한다(38). 
 
극단적으로 식사를 차단하는 등의 잘못된 다이어트는 근육량을 감소시킨다. 체중을 줄이는 것이 아니라, 체지방을 줄이는 것으로 인식을 전환해 몸을 만드는 데 가장 중요한 단백질은 반드시 섭취해야 한다. 체지방을 줄이는 다이어트는 비교적 긴 시간이 걸리지만, 요요가 잘 생기지 않는다는 기분 좋은 장점이 있다(40). 
 
근육이 1kg 증가하면 꽤 살이 빠져 보인다
예쁜 몸매를 만들기 위해서는 근육의 많고 적음이 깊이 관련되어 있다. 근육 1kg의 기초대사량은 13kcal라고 알려져 있다. 즉 근육이 1kg 증가하면 자연적으로 대사가 13kcal 높아진다는 계산이다(42). 
 
근육량이 많으면 많을수록 살이 잘 찌지 않는 이유
다이어트 중의 문제점은 운동 없이 탄수화물이나 단백질을 줄이는 식사제한을 하면, 필연적으로 근육량이 줄고 앞에서 말한 근육량이 적은 몸이 되는 것이다. 이렇게 되면 아무리 다이어트를 계속해도 살이 잘 빠지지 않는 데다, 식사량을 원래대로 되돌리면 지방만 늘어나는 악순환에 빠지기 쉽다(44). 
 
수면시간이 짧으면 살이 찐다
수면 부족은 식욕을 억제하는 작용이 있는 호르몬의 '렙틴'의 분비를 저하시키고, 식욕이 솟는 호르몬 '그렐린'의 분비를 늘린다. 즉 충분한 수면을 취하지 않으면 에너지 소비가 저하되어 있음에도 불구하고, 먹는 양이 늘어 체중이 증가하게 된다. 
저녁 9시 이후의 운동은 교감신경이 자극되어 각성도가 높아지게 되므로 저녁에 운동을 한다면 저녁 8시까지 끝내는 것이 좋다(50). 
 
탱탱한 콜라겐도 실제로는 단백질이었다
피부의 생기와 탄력을 만들어내는 것은 진피에 있는 콜라겐(아교섬유)과 엘라스틴(탄력섬유)으로 모두 단백질로 구성되어 있다. 
나이가 듦에 따라 피부가 약해지는 것은 이 콜라겐과 엘라스틴이 파괴되어 탄력을 잃기 때문이다. 또한 단백질 부족이 건조와 주름, 처짐 등의 노화현상을 일으키게 되는 하나의 요인이 되기도 한다. 
콜라겐이 풍부한 식재료는 그대로 피부의 콜라겐도 생성해 줄 것 같은 느낌이 들지만, 그다지 유익한 연구결과가 나와있지 않다. 피부를 위해서는 콜라겐의 재료인 양질의 단백질을 섭취하는 편이 효과적이다. 그리고 단백질에서 콜라겐을 생성할 때에 반드시 필요한 것이 비타민C와 철이며, 이 세 가지를 함께 섭취하는 것이 중요하다(56). 
 
빈혈의 원인은 단백질 부족?
적혈구의 주요 구성 물질인 헤모글로빈은 혈중에서 산소를 전신에 운반해 주는 중요한 역할을 담당하고 있다. 헤모글로빈이란 헴(철)과 글로빈(단백질)의 복합체로 헴단백이라고 하는 이름이 있듯이 단백질 그 자체이다. 그러므로 단백질이 부족하면 필연적으로 적혈구를 만들지 못해 빈혈이 되는 경우도 있다(58). 
 
평생 걷고 싶다면 단백질을 먹어야 한다
중년이 되면 건강을 위해 몸의 근력이 약해지는 것을 방지하기 위해 걷기 등의 운동을 시작하는 분도 많을 것으로 생각하는데, 매끼 일정량의 단백질 섭취가 전제되어야 한다. 만약 아침 식사를 거르거나, 단백질을 섭취하지 않고 걷기를 하고 있는 분이 있다면 위험하다. 원래 근육에 가야 할 영양이 에너지로 사용되어 점점 근육이 감소해 버린다(60).
 

3장. 매일의 식사로 단백질을 섭취하는 비법

 
단백질의 필요량은 사람마다 다르다
임신. 수유기의 여성이나 몸이 큰 사람, 몸을 움직이는 일에 종사하는 신체활동 수준이 높은 사람은 더 많은 단백질이 필요하게 된다. 그중에서도 자주 근육 트레이닝을 하는 사람이나 활발한 운동 습관이 있는 사람은 체중 1kg당 최대 1.6g의 단백질 섭취가 이상적이라고 한다. 또한 고령자도 필요 섭취량이 많아 1.06g이다(64). 
근육을 비롯해 혈관과 장기, 뼈와 피부, 머리카락, 호르몬 등 몸을 구성하는 모든 조직의 재료로서 필수적인 단백질이다. 자신의 신체활동 수준과 체격에 맞는 단백질의 양을 알고 적절하게 섭취하는 것이 중요하다(64). 
 
한 끼의 섭취량은 너무 많아도, 너무 적어도 NG
아미노산의 혈중 농도를 유지하기 위해서는 하루 세끼의 식사 때마다 20~30g의 단백질을 모아서 섭취하는 것이 중요하다.
한 번에 섭취하는 단백질의 양이 너무 적으면 근육의 합성 스위치가 작동하지 않으므로 자주 섭취하는 것이 아니라 20~30g의 단백질을 식사때마다 섭취하도록 하자(69).
 
단백질과 함께 섭취하면 좋은 영양소
칼슘의 흡수를 도와 뼈와 치아에 전달하는 역할을 하는 '비타민D'는 근육의 합성에 관여하는 비타민이다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 만들어지지만, 어패류나 버섯 등의 식품에서도 섭취가 가능하다. 단백질과 함께 섭취하면 근육의 합성을 더욱 촉진할 수 있다. 또한 트레이닝에 의한 근육 피로에 효과적인 비타민 B군도 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소이다. 특히 비타민B1은 몸에 쌓인 피로물질을 에너지로 바꾸는 지원을 하기 때문에 피로나 나른함이 남지 않게 된다. 
그리고 역시 중요한 것이 당질이다. 최근에는 다이어트를 위해 당질 제한을 하면서 트레이닝을 하는 사람을 많이 볼 수 있다. 그러나 당질 제한에 의한 에너지 부족은 근육 분해를 촉진하게 된다. 애써 운동한 것이 물거품이 되지 않도록 당질도 적당히 섭취하는 것이 근육의 성장에는 반드시 필요하다(70). 
 
아침에 단백질을 먹으면 살이 찌지 않는다
하루 중 식사 간격이 가장 긴 저녁식사 후부터 아침식사 전까지는 새로운 단백질의 공급이 막혀 버리는 만큼, 근육의 분해가 진행되어 간다. 그렇기 때문에 아침식사는 충분한 양의 단백질을 의식적으로 섭취해 분해로부터 합성으로 스위치를 전환할 필요가 있는 것이다.
실제로 아침식사를 먹지 않는 사람일수록 근육량이 적다는 것을 알 수 있다. 또한 아침식사를 먹지 않는 아이일수록 탄수화물을 과다섭취하기 쉽고, 비만이 많은 경향이 있다(72). 
 
다이어트에 효과가 있다!! 동물성 단백질 고르는 법
신경 써야 하는 것이 필수 아미노산의 하나인 '류신'을 함유한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이다. 류신은 근육의 합성을 촉진하는 작용이 우수한 아미노산이다.
더구나 단백질에는 소화흡수의 속도가 빠를수록 효율적으로 근육을 만들 수 있는 성질이 있다. 즉, 지방질이 적고 소화하기 쉬운 형상의 것이 소화되기 쉽고 근육이 되기도 쉽다. 그렇기 때문에 우유보다 저지방 우유, 닭은 다리살보다 껍질이 없는 가슴살이나 안심, 그리고 덩어리 살보다 살코기를 찢은 것이 다이어트에 적합하다(74).
 
건강하게 살을 빼자!! 식물성 단백질 고르는 법
다이어트 중 꼭 섭취해야 하는 식물성 단백질의 대표 격이 콩과 콩제품이다. 지방이 적어 저칼로리, 그러면서도 류신이나 다른 필수 아미노산도 균형 있게 포함되어 있으며, 근육의 합성을 돕는 작용도 제대로 해준다. 다소 많이 섭취해도 칼로리 오버가 될 걱정이 적고, 다이어트 중 공복감을 없애기 위한 최적의 식재료이다. 동물성 단백질 일부를 식물성 단백질로 대체하는 것만으로도, 영양의 균형도 잡히고 맛에도 변화가 생기는 등 좋은 점이 많다(76). 
 
근육을 만드는 것은 운동 + 단백질
근육을 붙이기 위해 단백질 섭취와 세트로 함께 해야 하는 것이 적당한 운동이다. 가장 효율적인 운동이 근육 트레이닝이다. 
근육을 늘리는 가장 큰 장점은 기초대사량이 상승한다는 것이다. 기초대사량이란 혈액순환이나 호흡 등 생명유지를 위해 소비되는 에너지양을 말한다. 기초대사량은 근육이 많을수록 높아지기 때문에 근육을 늘린 만큼 에너지양이 많아진다(84). 
 
운동을 하지 않는 날에 단백질은 불필요?
운동과 단백질 섭취가 세트라면, 운동을 하지 않는 날은 단백질을 섭취할 필요가 없는가? 그것은 절대 아니다. 비록 운동을 쉬는 날이라고 해도 단백질 섭취는 결코 쉬어서는 안 된다. 
운동 후 휴식시간에 제대로 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 하루 목표량은 운동하는 날과 마찬가지로 체중 1kg당 1.6g이다. 매끼 2~30g을 목표로, 특히 아침은 충분한 섭취를 하는 것이 효과적인 근육 증가를 기대할 수 있다(88).
 
근육에 효과가 있는 BCAA란?
사람의 몸을 구성하는 약 10만 종류나 되는 단백질은 겨우 20종류의 아미노산 조합으로 만들어지고 있다. 이 중 BCAA라고 하는 아미노산이 근육 증가에 크게 관여하고 있다. BCAA란 Branched Chain Amino Acids'의 약칭으로 '분지사슬 아미노산'으로 번역된다. '발린, '류신', '이소류신'의 세 가지 필수아미노산이 이에 해당된다.
BCAA의 특징은 다른 아미노산에 비해 근육의 합성을 촉진하는 효능이 큰 데다 근육 분해를 억제하는 작용도 있다는 것이다. 그중에서도 중요한 역할을 담당하고 있는 것이 류신이다(90). 
 
단백질 보충제는 절대 섭취하지 않으면 안 될까? 
단백질은 동물성과 식물성을 균형 있게 다양한 식품에서 섭취하는 것이 권장된다. 단백질 보충제는 단백질이 부족하기 쉬운 아침식사나 점심식사 또는 운동 후 바로 식사를 섭취할 수 없는 경우 등 보조적으로 활용하는 것이 현명한 선택이다(92). 
 

4장. 알아두면 유익한 단백질의 토막상식

 
근육 트레이닝 후 알코올은 백해무익?
알코올이 단백질 보충제의 효과를 약화시킨다. 
알코올을 섭취함으로써 단백질 보충제의 효과가 억제되어 근육의 합성률이 30~40% 떨어진 것이다(96). 
 
젊은 사람도 주의해야 할 근감소증
근감소증은 통증 등 자각 증상이 없기 때문에 가볍게 여기기 쉽지만, 무서운 생활습관병의 원인이 될 수 있다는 것을 생각하면 결코 방치해서는 안된다. 근감소증이 진행되면 근육과 뼈, 관절 등의 운동기에 장애가 생겨 서거나 걷거나 하는 동작이 어려워지는 '로코모티브 신드롬(운동기능 저하증후군)'으로 이어진다. 최근 연구에서는 콜레스테롤 수치와 혈압 상승으로 인한 심질환이나 뇌질환, 당뇨병 등에도 관련이 있는 것으로 보고되어 있다(98). 
 
고령자는 의식적으로 단백질을 섭취해야 한다
70세 이상에서는 일반적인 성인 남성보다 더 많은 체중 1kg당 1.06g의 단백질 섭취가 권장되고 있다. 나이가 들수록 단백질의 중요성은 점점 더 높아진다는 것이다(100). 
 
단백질은 피로회복에도 효과적
BCAA에는 근합성을 촉진하는 작용과 근육 피로를 회복시키는 작용이 있어 몸의 피로를 해소하는 효과가 있다. 또한 필수아미노산인 트립토판은 세로토닌의 증가를 돕고,  뇌 피로에도 효과적이다. 피로해서 식욕이 없을 때야말로 단백질을 적극적으로 섭취하는 것을 권한다.
중독적으로 단 것만 먹으면 혈당치의 급변동이 자주 일어나고 피로와 나른함을 일으키는 원인이 된다. 피곤하더라도 단 것의 과다 섭취에 주의해야 한다(102). 
 
아이들에게도 단백질은 매우 중요
성장기의 아이들에게도 단백질은 매우 중요한 영양소이다. 근육과 뼈 성장에 필수적인 것은 물론이고, 아이의 마음의 성장에도 단백질이 밀접하게 관련되어 있다. 단백질에 함유된 필수아미노산은 정신을 안정시키는 '세로토닌'과 동기를 부여하는 '도파민' 등의 뇌내 신경전달물질의 분비를 촉진하는 작용이 있다. 이러한 물질이 제대로 분비되면 자율신경의 균형이 잡히고, 심신의 상태와 수면 리듬이 안정되게 된다(104).