📚어른의 기분 관리법 : 심리학편 | 손힘찬, 박용남 | 어센딩(2025)

어떤 경로로  읽고 싶어 졌는지 알 수 없는 책 속진주의 희망도서.. "어른의 기분관리법"!!! 밀리의 서재를 통해 발견하고 읽게 되었다. 이 책을 통해 깨닫게 된 영감 중 하나는 내 주변에 어쩌면 나 또한, 불안감으로 현실을 마주할 때가 많은데 그 불안함 조차도 긍정적으로 풀어낼 수 있는 희망의 씨앗을 발견하게 되어 감사하다.

이 책 또한 마음에 새길 책 속의 진주들을 많이 발견하는 시간이었다.

 

1장. 감정의 정체와 행복이라는 딜레마

 

어른이 되어간다는 건 감정의 복잡성을 인정하고, 건강하게 관리하는 방법을 익히는 과정이다. 9

 

진정으로 지혜로운 사람은 자신의 무지를 깨달은 사람이며, 반대로 무지한 사람은 자신이 다 알고 있다고 착각하는 사람이다. 18

 

현실의 삶에선 나에게 진짜 필요한 것과 불필요한 것을 구별하는 힘을 길러야 한다. 정보에 끌려다니는 것이 아닌 정보를 다룰 줄 아는 사람이 되어야 한다. 19

 

우리는 감정이라는 날씨를 매 순간 겪으며 살아가고, 그 감정들이 쌓여 기분이라는 계절을 만들어간다. 22

 

‘우리 집은 내가 해내지 않으면 정말 답이 없겠구나….’ 이것이 내 ‘성장의 원동력’이 되었다. 27

 

곰곰이 생각해 보면 ‘부정적 감정’이라고만 치부된 것들에도 저마다 역할이 있다. 불안은 미래를 준비하게 만들고, 분노는 부당한 상황에 맞설 용기를 주며, 슬픔은 잃어버린 것을 제대로 애도하도록 돕는다. 31

 

결국 ‘불안’은 우리를 자극하는 동시에 한계를 시험하고, 더 넓은 가능성을 찾도록 도와준다. 35

 

‘과잉 바쁨’이 때로 진짜 감정을 숨기는 방패막이되기도 한다는 점이 문제다. 기쁘거나 즐거운 감정은 물론, 외롭고 우울한 감정을 제대로 들여다보지 않으면 내면은 점차 메말라간다. 39

 

미국의 심리학자 폴 에크먼(Paul Ekman)은 인간의 기본 감정을 ‘행복, 슬픔, 분노, 공포, 놀람, 혐오’ 이렇게 6가지로 정의했다. 우리는 인간의 기본 감정을 통해 다른 사람과 관계를 형성할 뿐 아니라, 스스로 무엇을 선택할지, 어떻게 행동할지를 결정한다. 즉 내 감정을 잘 관리하면 행복한 삶을 살 수 있다. 47

 

우리가 때론 과하게 버럭 폭발하는 이유는 무엇일까? 심리학과 뇌과학의 관점에 따르면 ‘감정적 폭발’은 대체로 현재 상황이 아니라 ‘과거 비슷한 상황에 표현하지 못했던 억울함과 서러움’의 메아리일 가능성이 매우 높다. 즉 지금 내 앞에 있는 사건이 아닌 과거에 제대로 말하지 못한 감정이 뒤늦게 솟구쳐 작은 일에도 폭발하는 것이다. 52

 

뇌는 ‘여유’를 얻으면 해석이 바뀐다. 55

 

흔히 나이가 들면 점차 뇌 기능이 떨어진다고 알고 있지만, 현대 신경과학 연구에 의해 ‘나이와 상관없이 뇌의 능력을 변화시킬 수 있다’라는 사실이 밝혀졌다. 58

 

‘일상의 과제’를 미루는 행동은 더 큰 불안을 만들 뿐이다. 64

 

해결책은 ‘불안’을 회피하지 말고, 마주하는 것부터 시작해야 한다. 불안은 회피할수록 점점 확장될 뿐이다. 68

 

불안과 회피는 누구에게나 익숙한 본능적 반응이지만 거기에 계속 머무를 필요는 없다. 후회가 두렵더라도 ‘그래도 해본다’라는 마음이 불안과 회피의 고리를 끊는 가장 확실한 방법이다. 71

 

감정이 폭발해 소리를 지르거나, 과도하게 흥분해 상황을 악화시키는 행동으로 이어지기까지는 6초가 걸린다. 이 ‘6초의 골든타임’에 간단한 ‘행동 전환’을 하면 서서히 감정이 가라앉는다. 6초 동안 할 수 있는 효과적인 방법은 심호흡이다. ‘심호흡이 뭐 별 건가? 식상하네’라고 생각할 수 있지만, 심호흡은 감정을 진정시키는 데 직관적이며, 가장 빠른 방법이다. 74

 

대부분의 사람이 비슷한 과정을 거치며 미래 감정을 추정하고, 그것을 바탕으로 인생의 중요한 선택을 한다. 이를테면 어떤 성취를 이루었을 때 느낄 행복감이 오래갈 것이라 믿거나, 반대로 특정 좌절을 겪었을 때의 절망감이 영원히 이어질 것처럼 예측한다. 그러나 실제로는 긍정적인 감정이든 부정적인 감정이든 생각보다 빠르게 사라지거나 익숙해지기 마련이다. 80

 

정서적 시간여행의 오류를 인지하는 것은 여러모로 유익하다. 자신의 감정 변화를 정확히 예측할 수 있게 되면, 과도한 기대나 막연한 두려움에 휩싸이지 않게 된다. 83

 

자기혐오나 결핍감을 부정하거나 완전히 없애려 하기보다는 그것을 ‘있는 그대로 수용’하고 스스로를 더 크게 키워 나갈 기회로 삼는 것이다. 91

 

우울증은 우리의 신체와 정신에 영향을 미치는 질환이다. 우울증의 흔한 증상으로 ‘슬픔, 절망, 자책, 피로, 무기력감, 무가치감’ 등이 있는데, 이런 기분이 2주 이상 지속되면 우울증일 가능성이 크다. 91

 

2장. 세상과 연결되어라. 그 누구도 아닌 나를 위해서

 

펠리컨(Pelican) 새는 부리 아랫부분에 있는 피부 주머니를 이용해 먹잇감을 잡는데, 자기보다 먹이가 커도 일단 부리부터 벌린다고 . 이를 빗대어 펠리컨적 사고란, 무리해 보이는 일에도 과감하게 도전하는 마음가짐이다. 104

 

작은 실패 속에는 다음 단계로 도약할 ‘성장의 씨앗’이 숨겨져 있다. 104

 

일반적으로 슬픔은 부정적인 감정으로 여겨지지만 사실 매우 중요한 역할을 한다. 슬픔을 통해 서로를 인식하고 이해하는 기회를 얻기도 하며, 정서적으로 성장할 수 있다. 실제로 슬픔을 경험하고 잘 극복한 사람들이 다른 사람의 감정을 이해하고 반응하는 공감력 크다고 한다. 110

 

딱 한 명이라도 좋으니 지금 내 옆에 있는 사람에게 ‘힘들다’ 라고 말해보는 일. 그 말 한마디가 때론 우리의 삶에 기적 같은 변화를 불러온다. 112

 

‘사회적 유대’는 우리의 마음을 연결하고, 무너진 일상을 하나씩 되찾도록 돕는다. 113

 

한 연구에 따르면 우울증은 ‘염증성 질환’일 가능성이 있으며, 자가 면역 질환과도 관련이 있을 수 있다고 한다. 115

 

‘사회적 고립’은 만성 우울증의 위험 요소이지만, 반대로 지지적인 관계를 형성하면 회복 가능성이 높아진다. 125

 

건강한 관계를 유지하기 위해 상대와 가까이 있어야겠지만, 너무 그 관계에 몰입하다 보면 자칫 자신을 돌아볼 기회를 잃기 쉽다. 따라서 가끔은 ‘나만의 시간’이 필요하며, 모든 관계에서 어느 정도의 경계(거리감)가 필요하다. 127

 

관계 속 ‘경계 설정’이란, 내가 ‘할 수 있는 것’과 ‘할 수 없는 것’을 명확하게 정하는 과정이다. 왜냐, 우리는 타인을 통제할 수 없기 때문이다. 핵심은 상대에게 ‘이렇게 하지 마!’라는 요구가 아니라, ‘나는 이렇게 하겠다’라고 관계를 설정하는 것이다. 131

 

심리학에 피플 플리저(People Pleaser)란 말이 있다. 다른 사람을 만족시키기 위해 자신의 감정과 행동을 억제하고 맞추는 사람을 뜻한다. 피플 플리저에서 벗어나려면 모든 사람에게 맞추는 것이 나의 역할은 아니라는 점을 기억하고, 다른 사람들이 실망했다고 해서 내가 잘못한 것은 아니라는 것을 인지해야 한다. 134

 

경계를 설정하는 건, 내가 나를 포기하지 않고, 타인과 더 건강하게 함께하기 위한 기술이다. 149

 

부모와 자녀 간에도 독립된 영역이 필요하며, 그렇게 서로 성숙한 관계가 되어갈 때 ‘진정한 가족’의 의미가 깊어질 것이다.  154

 

심리학 연구에 따르면, 사람은 자신과 유사한 상황이나 감정을 공유하는 이에게 더 쉽게 유대감을 느끼곤 한다. 실제로 심리학자 스탠리 샥터(Stanley Schachter)가 진행한 실험에서, 불안한 상태에 있는 사람들은 자신과 비슷하게 불안해하는 사람과 함께 있으려는 경향이 강했다는 결과가 나왔다. 171

 

현대인들이 인간관계를 최소화하고 선택을 회피하는 건 개인주의 확산과 감정노동의 피로감, 경쟁 압박 등이 뒤섞여 생겨난 결과다. 현실적으로 누구나 어느 정도 이 흐름 안에서 살고 있다. 다만 ‘정말 혼자가 좋은지, 아니면 두려움 때문에 미리 선을 긋고 있는지’ 돌아봐야 할 시점이다. 181

 

3장. 어두움의 감정을 활용하라

 

우리의 머릿속에는 수많은 생각이 떠다닌다. 언제나 다음 단계를 걱정하고, 미래를 불안해하며, 과거를 후회하는 생각들이 끊임없이 몰려온다. 하지만 ‘진정한 성장’은 현재에 온전히 집중할 때 이루어진다. 한 번에 한 걸음씩, 지금 이 순간에만 몰입하는 것이 가장 빠른 길이다. 195

 

“인간이 진정으로 성장하려면 ‘무의식에 깃든 내용’을 의식의 영역으로 끌어와 통합해야 한다.” 198

 

우리는 성장하고, 노력하며, 발전해 왔지만 어딘가에서 막혀 있는 느낌을 받을 때가 있다. 이때 필요한 것은 더 많은 ‘노력’이 아니라, 지금까지 외면해 온 자신의 그림자를 직면하는 것이다. 즉 자신의 ‘그림자’를 없애는 것이 아니라, 그것과 함께 살아가는 법을 익힐 때 삶의 원동력을 얻을 수 있다. 201

 

많은 심리학자들이 지적하듯, 남에게 과한 친절함을 베푸는 건 수치심과 거절에 대한 공포의 문제다. 그러므로 “나는 다른 사람이 를 싫어하거나 실망해도 괜찮다. 그들의 시선이 내 가치를 결정하지 않는다”라는 문장을 입 밖으로 꺼내보고, 자기 자신에게 반복해서 들려줄 필요가 있다. 224

 

죄책감에 대해 연구한 심리학자 준 프라이스 탱니(June Price Tangney)는 “죄책감은 우리가 다른 사람을 아끼고 존중하기 때문에 생기는 것”이라는 점을 강조한다. 즉 죄책감의 밑바탕에는 상대에게 미안함을 느낀다는 관심과 배려가 깔려 있으므로, 이를 어떻게 해석하고 활용하느냐에 따라 우리의 성장과 관계 회복에 도움이 될 수 있다는 말이다. 230

 

인간은 ‘감정의 동물’이다. 그러므로 감정에 휘둘리는 것이 당연하다. 그런데 인간은 ‘복잡한’ 존재이기에 상대는 물론 자신의 감정도 종잡을 수 없을 때가 많다. 슬프지만 행복할 수 있고, 우울하면서 동시에 안도감을 느낀다. 또 관계를 지속하면서 독립적인 존재로 살아갈 수도 있다. 즉 모든 감정은 우리의 삶을 좌우하는 중요한 요소다. 259

 

4장. 감정을 삶의 동력으로 만들어라

 

심리학에서는 우리 인생의 행복 곡선이 ‘뒤집힌 U자형’을 나타낸다고 말한다. 즉 행복이 어느 정도의 수준까지는 창의성, 건강, 대인관계 등을 향상하지만, 특정 임계점을 넘어가면 오히려 부작용이 도드라진다는 것이다. 지나친 낙관은 현실적 위험을 과소평가하게 만들어 무모한 모험이나 과소비로 이어질 가능성이 크다. 또한 극단적 행복감이 ‘조증’ 수준으로 치달으면 재산을 탕진하거나 위험한 운전으로 사고를 낼 수 있다. 270

 

우리는 흔히 우울증이 위험하다고 생각하지만, 역설적으로 ‘과도한 행복’도 정신 건강을 위협할 수 있다는 점을 간과해서는 안 된다. 271

 

한 신경과학 연구에 따르면, 인간은 ‘원하는 욕구’를 느끼는 뇌 영역과 ‘좋아하는 감정’을 느끼는 뇌 영역이 서로 다르다고 한다. 그런데도 우리는 간절히 원하는 그 무엇을 갖게 되면 행복해질 것으로 단정한다. 하지만 실제로는 많은 사람이 이루고 싶었던 목표를 달성하자마자, 막상 그 결과를 별로 좋아하지 않는 상태에 빠지곤 한다. 274

 

지나친 행복 추구는 기대와 현실의 격차를 키우기에 오히려 좌절과 실망이라는 역효과를 낳는다. 276

 

행복이라는 이상을 무조건 좇기보다, 때론 현실의 적정 높이를 유지하며 ‘삶의 균형’을 찾아야 한다. 276

 

‘긍정적인 기분을 갖고 있어야만 좋은 결과를 얻는다’라는 것은 성급한 일반화(Hasty Generalization) 임을 알 수 있다. 특정 성향을 지닌 이들에게는 오히려 불안을 활용해 집중력을 끌어올리는 것이 훨씬 효과적이다. 282

 

곰곰이 생각해 보면, 인생은 단순히 밝은 기대만으로 이루어지지 않는다. 오히려 크고 작은 불확실성이 곳곳에 도사리고 있으며, 예측 불가한 상황이 난무한다. 따라서 이러한 현실을 외면하기보다는 불안을 제대로 직시하여 대비책을 찾는 것이 더 안전하고 효과적이다. 285

 

우리는 인간이기에 완벽함과 무결점이 존재하지 않는다. 우리가 지향할 것은 완벽함이 아닌 온전함이다. 완벽한 자신이 아닌 ‘온전한 자신’으로 살아갈 때 우리 모두가 바라는 마음의 건강을 얻을 수 있다. 287

 

삶의 어느 지점에서든 우리는 ‘새로움’과 ‘익숙함’ 두 가지 요소를 번갈아 경험하며 균형을 잡아야 한다. 294

 

생각이 많은 이들은 장단점을 동시에 갖고 있다. 철저한 분석과 계획은 실수를 줄이고 위험을 예측하는 장점이 있지만, 너무 과한 정보 탐색과 조바심은 시간과 에너지를 앗아갈 뿐 아니라 결정의 순간에 자신을 갉아먹는 두려움과 후회를 부추긴다. 298

 

쏟아지는 정보를 전부 수용하려 애쓰다 보면 결정하는 데 시간이 더 걸릴 뿐이다. 이럴 때는 의식적으로 정보의 범위를 제한해 보자. 307

 

언젠가 ‘인생은 아무 선택이나 해도 괜찮은 순간들로 가득 차 있다’라는 말을 접한 적이 있다. 처음 이 말을 들었을 땐 조금 무책임하게 들렸다. 그러나 가만히 돌이켜 생각해 보니 우리 삶의 상당 부분은 가벼운 선택의 연속이며, 매 순간의 결정이 내 인생을 완전히 뒤바꾸는 게 아닐 때가 더 많다. 314

 

문득 뒤돌아봤을 때 ‘내가 그토록 고민했지만, 결국 이렇게 흘러왔네. 그래도 괜찮았구나. 이만하면 잘했다’ 하고 미소 지을 수 있다면, 그것이 곧 우리 삶의 소중한 한 장면이라고 믿는다. 그리고 그런 장면들이 모여 인생을 만든다. 315

 

어른으로서 필요한 진정한 삶의 목적은 ‘온전한 자신’이 되는 것이다. 결국 우리에게 필요한 건 완벽한 선택보다 ‘온전한 나’로서 완성도 있는 하루를 살아가는 것이다. 우리의 선택과 결정이 완벽해야만, 우리의 삶이 가치 있는 것이 아니란 말이다. 316