📚운동의 뇌과학 | 제니퍼 헤이스 | 현대지성(2023)

불안장애, 우울증 등 정신질환이 늘어나면서 어린나이부터 장년에 이르기까지 약물에 의존하는 사람들이 너무 많아졌다. 그러나 이 책에서는 그런 정신적 어려움들이 운동만으로 해결될 수 있다고 말한다. 잠시 걷는 것만으로 뇌의 용량이 증가하고, 지구력 운동으로 수명을 연장할 수 있다고 말한다. 혹여나 약물에 의지하고 있다면 이 책을 통해 조금이라도 운동으로 대체하려고 노력해보길 기대한다.

 

1장. 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까

 
우리는 운동의 치유력에서 무기력을 무너뜨릴 희망을 찾을 수 있다. 운동은 내 속에 있는 희망의 불씨가 꺼지지 않도록 해준다.
 
만성 스트레스는 모든 상황을 극복할 수 없는 것처럼 보이게 만들고 무기력감을 키워 우리를 상황에 굴복시킨다.
 
운동을 일상화하는 데 있어 가장 큰 비극은 새로운 운동을 시도하면서 느낀 처음 몇 번의 감정이 장기적으로 그 운동을 지속할지 말지에 막대한 영향을 미친다는 점이다.
 
왜 뇌는 그토록 운동을 싫어하는 것일까?
🔸뇌는 게으름을 좋아한다.
🔸운동은 스트레스를 유발한다.
 
지금 있는 곳에서 시작하라. 갖고 있는 것을 활용하라. 할 수 있는 것을 하라. -아서 애시(Arthur Ashe, 미국의 전설적인 테니스 선수)
 
운동할 때는 강하고 일정한 박자로 동기를 부여해주는 음악을 들으면서 움직임을 맞추라. 이를 통해 운동의 효율을 높일 수 있을 뿐만 아니라 과정을 즐길 수 있다.
 

2장. 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

운동할 때는 강하고 일정한 박자로 동기를 부여해주는 음악을 들으면서 움직임을 맞추라. 이를 통해 운동의 효율을 높일 수 있을 뿐만 아니라 과정을 즐길 수 있다.
 
공황 발작을 쉽게 일으키는 사람의 경우, 가벼운 운동보다 격렬한 운동이 훨씬 더 도움이 된다.
 
사실 자신의 마음을 챙길 줄 아는 사람들이 운동도 더 꾸준히 실천할 가능성이 크다.

 

3장. 강철같은 몸에 강철같은 멘탈이 깃든다

 
오늘날의 항우울제 처방 관행은 정신질환의 대표적인 치료법이 되었다. 프로작, 졸로프트, 팍실 등 항우울제가 세계에서 가장 널리 처방되는 약 중 하나인 사실을 봐도 그렇다. 지난 20년 동안 항우울제 처방률은 가파르게 증가했고 특히 질병에 포함되지 않는 가벼운 우울증에서 두드러지게 나타났다. 우울한 기분은 정말 약물로 치료해야 하는 비정상적 상태일까? 대개 항우울제는 득보다 실이 되는 경우가 더 많기에 남용되어서는 안 된다.
 
항우울제의 자살 방지 효과는 25세를 넘은 사람에게만 해당된다. 어린이나 10대 환자가 항우울제를 복용하면 오히려 자살에 대한 충동이 증가할 가능성이 크다.
 
항우울제와 관련된 세 가지 문제
🔸10대 환자의 자살률을 높인다
🔸항우울제를 복용해도 10명 중 3명은 아무런 효과도 없다.
🔸가벼운 우울은 오히려 인생에 도움이 된다.
 
정신질환의 진짜 원인은 뇌의 염증에 있다.
 
스트레스는 미래의 두뇌 건강과 직결되는 중요한 변수다. 작은 상처가 쌓이고 쌓이다 보면 사람을 죽음에 이르게 하기도 한다.
 
세계보건기구(WHO)에 따르면 생활습관병은 전 세계적으로 건강을 위협하는 가장 심각한 질병이다.
 
운동에는 소염 효과가 있다. 운동을 하면 근육은 마이오카인(myokine)이라는 특수한 사이토카인을 분비한다. 일반적인 사이토카인처럼 마이오카인도 면역체계에 경보를 울리지만, 그들은 나쁜 상황을 예방하는 것을 목표로 다음과 같은 메시지를 전달한다. 내 몸에게 지금은 위험한 상황이 아니야. 하지만 운동을 하면 잠시 동안 항상성이 유지되는 행복한 상태를 벗어나게 돼. 그때는 평소보다 공격에 취약해지니까 조심하렴. - 너의 건강을 바라며, 마이오카인이
 
신체는 마이오카인에게 충고받은 대로 운동할 때는 염증 반응을 일으키는 사이토카인을 분비해 스스로를 보호한다. 하지만 운동을 마치면 곧바로 신체에 청소 작업반을 보내 염증이 일어난 부분을 치운다. 이 작업반은 운동으로 생긴 모든 염증뿐 아니라 기타 해로운 요인들까지도 철저히 제거한다. 꾸준히 운동을 할수록 이들의 작업은 더 완벽해지고, 신체에는 염증이 덜 존재하게 된다.
 
우울증을 앓는 1,400명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동은 모두 우울증을 이겨내는 데 도움을 준다.  
 
어떤 강도로든 일주일에 1시간만 운동하면 우울증을 충분히 예방할 수 있다.
 

4장. 중독의 가장 강력한 해독제

 
실제로 약물을 사용하면 보상 시스템 온도는 극도로 높아진다. 도파민이 과도하게 많아지면서 뇌의 보상 시스템에 과부하가 걸려 ‘익어’버리는 것이다.
 
약물 남용 기간이 길면 길수록 더 많은 도파민 수용체가 제거되고, 보편적인 보상 행동으로는 전혀 즐거움을 느낄 수 없다. 중독의 증상인 4C 중 갈망, 강박, 통제력 상실이라는 세 가지 조건이 충족되는 것이다.
 
다른 사람과 함께 운동하라. 여러 명이 같이 운동하면 사람이 견딜 수 있는 최대 수준의 통증인 통증 내성이 높아진다. 이는 대학 조정 팀을 관찰하면서 밝혀진 사실로, 혼자 노를 저을 때보다 함께 저을 때 고통을 견디고 더 멀리 더 빨리 이동하는 것을 볼 수 있었다.
 
규칙적으로 운동하면 운동을 하지 않을 때도 갈망을 억제할 수 있다. 일주일에 세 번 30분씩 땀이 날 정도로 운동하면, 운동을 하지 않을 때에도 메타암페타민 중독자의 갈망이 크게 줄어든다는 점을 발견한 연구도 있다.  
 
무엇을 “하지 말라”고 제한하기보다 운동 등 건강한 삶의 방식을 가르치는 편이 훨씬 효과적이다.
 
여성이 남성보다 덜 움직이는 경향은 미국뿐만 아니라 전 세계에서 관찰된다. 이런 점을 고려할 때 여학생을 대상으로 하는 달리기 프로그램은 중독에 취약한 환경에 처한 고위험 청소년을 약물로부터 보호하는 탁월한 방법이다.
 

5장. 늙기 싫다면 운동하라

 
“건강 염려증을 지니고 있는 노인들은 기억력이 감퇴할까 봐 지나치게 걱정하느라 현재의 순간에 주의를 집중하지 못합니다. 그래서 기억력에 문제가 전혀 없음에도 손상된 것처럼 보이곤 합니다."
 
신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 전혀 힘을 발휘하지 못한다. 노인 1,600명을 대상으로 한 연구에서 신체 활동을 적게 하는 사람의 치매 발병률이 유전적 원인이 있는 사람과 비슷하다는 사실을 발견한 것이다.
 
장시간 앉아 있어야 할 때 잠깐이라도 일어서면 신체가 동면 모드에 돌입하는 것을 막아준다는 것이다. 이는 물질대사 감소를 방지해 고혈압, 제2형 당뇨, 비만의 가능성을 낮추며 결국에는 치매의 위험도 감소시킨다.
 
심장과 폐가 최적의 상태로 기능해야 뇌를 비롯한 신체의 나머지 부분도 원활하게 작동한다. 심폐체력을 가장 객관적으로 평가하는 기준은 최대산소섭취량이다. 보통 최대산소섭취량은 노화 과정에서  10년에 12퍼센트가량씩 감소하지만, 지구력 운동을 하는 마스터 선수들의 감소 속도는 그 절반에 불과하다. 노화에 따른 건강 손실을 운동으로 절반 이상 막을 수 있다는 뜻이다.
 
체력이 늘고 있다는 것은 어떻게 알 수 있을까? 같은 시간 내에 더 멀리 갈 수 있다면 체력이 향상된 것이다. 이는 운동능력을 평가하는 ‘6분 보행 검사’(6-Minute Walk Test)의 기본 원리로 현재의 체력 수준을 판단하는 지표가 된다. GPS로 걸은 거리를 측정해주는 ‘6WT’라는 무료 앱은 나이와 성별만 입력하고 걸으면 자동으로 6분 동안 걸은 거리를 알려주니 이용해보는 것도 좋다.
 
건강한 노인의 경우 매년 1.5퍼센트, 알츠하이머 환자는 매년 4퍼센트씩 해마의 크기가 줄어든다. 운동은 감소 현상을 완화함은 물론이고 해마의 용량을 늘린다. 3개월간 걷거나 조깅한 노인의 경우, 체력이 향상되었을 뿐 아니라 해마의 크기와 뇌로 공급되는 혈류의 양이 크게 증가했다.
 
운동을 함께하는 친구가 있다면 우리는 좀 더 꾸준히 운동할 수 있다.
 
치매에 걸린 85세 여성 베티는 증상이 심하지 않아 아직 몸을 온전히 통제할 수 있지만 넘어질 수 있기에 혼자 운동하는 것은 무리다. 어쩔 수 없이 베티는 온종일 한자리에만 앉아 하루하루를 보냈다. 그러던 어느 날, 그녀의 조카가 누워서 타는 방식의 최신 실내 자전거를 사와 TV에 연결해주었다. 베티는 조카의 도움을 받아 조심스럽게 자전거에 오른 후 모니터로 익숙한 고향의 거리를 보며 라이딩을 즐겼다. 여기에 더해 베티에게 선물을 한 가지 더 주면 어떨까? 다른 노인들과 상호작용을 하고, 훈련하고, 경쟁할 수 있는 가상의 온라인 사이클 커뮤니티를 만들어주는 것이다. 아마 베티는 친구들과 자전거를 타고 모험에 나설 것이다. 마치 고등학생으로 돌아간 것처럼 친구들과 농담을 주고받고 깔깔대며 웃을 것이다. 도움은 필요 없다. 베티는 활짝 미소를 짓고 그녀의 아바타는 환호하는 관중들에게 인사를 했다. 베티의 남은 삶에는 건강이라는 축복이 깃들 것이다.
 

6장. 잠을 설칠까봐 두려운 당신에게

 
정신질환이 있는 사람은 불면증을 경험할 가능성이 높고, 불면증이 있는 사람은 우울감을 느낄 가능성이 약 10배 높으며 불안감을 느낄 가능성은 17배 높다. 다시 말해 수면 부족은 정신질환의 원인이자 결과인 것이다.
 
사춘기 초기에 수면 문제를 겪은 10대가 사춘기 후기에 자해하거나 자살을 시도할 가능성이 높다는 사실이 이를 방증한다.제발 아이들에게 잠을 잘 자는지 꼭 물어보길 바란다. 아이들은 마음에 대해 이야기하는 것보다 잠에 대해 이야기하는 것을 더 편하게 받아들일 것이다. 그 대화가 아이들의 목숨을 구할 수 있다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 자살은 10대의 주요 사망 원인 중 하나로, 또다른 원인인 살인과 심장 질환을 합친 것보다 더 많은 수의 청소년의 목숨을 매년 앗아가고 있다. 
 
전기가 없던 옛날에는 해가 뜨고 지는 것에 따라 멜라토닌 분비가 결정되었기 때문에 잠드는 게 어렵지 않았다. 하지만 오늘날에는 여러 인공 불빛들로 멜라토닌의 생성 시간이 늦어져 잠드는 게 고역이 되었다. 또한 우울증 환자들의 경우 멜라토닌 생성에 필요한 세로토닌이 부족하기에 그들은 고통스러운 불면의 밤을 보내고 우울의 늪에 더 깊이 빠지기도 한다. 이러한 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 휴대폰을 내려놓고 운동화를 신는 것이다.
 
어긋난 뇌의 시간을 실제와 같이 동기화하려면 멜라토닌과 운동이 필요하다. 멜라토닌(melatonin)은 자연산 수면 보조제로 하루 15분 이상 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 잘 분비된다.
 
일찍 잠들고 싶은 저녁형 인간이라면 아침에, 늦게까지 깨어 있고 싶은 아침형 인간이라면 저녁에 운동하면 된다.
 
운동을 할수록 잠을 깊게 자는 이유를 이해하기 위해서는 두 번째 천연 수면 보조제인 아데노신(adenosine)에 대해 알아야 한다. 아데노신은 뇌를 비롯한 신체의 모든 세포에서 발견되는 화학물로 우리가 움직이는 동안 계속 높아진다. 때문에 운동을 길게 열심히 할수록 낮 동안 아데노신이 많이 쌓여 밤에 더 깊이 잘 수 있다.
 
커피는 어떻게 잠을 쫒을까 과연 졸음을 커피로 이길 수 있을까?잠이 부족해 눈이 잠기는 날이면 커피는 신이 내린 선물처럼 느껴진다. 하지만 커피는 결국에 찾아올 피로를 지연할 뿐이다. 카페인은 아데노신을 수용체와 결합하지 못하게 막아 몸이 피로하다는 경고를 보내지 못하도록 만든다.때문에 카페인이 사라져 수용체가 해방되면 커피의 힘을 빌려 유예해두었던 엄청난 양의 아데노신이 쏟아지고 자기 의지와는 상관없이 곧장 잠에 빠지는 것이다.
 

7장. 집중력을 높여 창의적인 삶으로

 
정신과 육체는 분리되어 있지 않다. 둘은 서로 의존하고 있다. 생각을 잘하고 싶다면 움직여야 한다.
 
WHO는 청소년이 매일 1시간 이상 강도 높게 운동하도록 권고하고 있다.
 
주의력결핍과잉행동장애(ADHD)가 있는 어린이들의 인지적, 행동적, 신체적 증상은 신체 활동을 통해 완화된다.
 
ADHD 환자는 전전두피질에 필수 영양소와 혈류, 도파민 도파민이 부족하기 때문에 집중하기를 어려워한다. ADHD 환자들에게 쓰는 약물인 리탈린(rialin)과 애더럴(adderal)은 신경계를 변형해 이러한 결핍을 바로잡는다. 다만 약물은 식욕 감퇴, 두통, 불면증 등 부작용을 동반한다. 운동은 약물과 똑같은 효과를 내면서 전혀 부작용이 없다. 최근 한 연구는 모든 학교에 페달이 달린 책상이나 실내 자전거, 혹은 교실 뒤쪽에 아이들이 자유롭게 움직일 수 있는 개방된 공간이 있어야 한다고 주장한다. 약 20분의 강도 높은 유산소 운동만으로도 이후 아이들의 실행기능이 1시간 이상 향상되었다는 연구 결과도 있다.
 
당신의 창의력이 어느 정도인지 궁금하지 않은가? 용도 찾기 테스트(Alternative Uses Test)를 활용하라. 이 테스트는 얼마나 색다르게 생각할 수 있는지를 평가하는 것으로, 특정 물건의 용도를 제한 시간 내에 할 수 있는 한 다양하게 떠올리면 된다. 자, 타이머를 3분으로 맞추고 클립의 용도를 나열해보자. 이제 당신의 답변을 세어보라. 연구에 따르면 사람들의 답변은 1~26개로 다양했지만 평균적으로 10개였다.
 
어떤 것이든 숙련되기 위해서는 집중적인 연습이 필요하다. 하지만 언제나 정도가 지나치면 독이 되는 법이다. 판에 박힌 훈련을 반복하다 보면 슬럼프에 빠질 수 있다. 운동 신경이 뛰어난 사람이나 세계적인 선수도 예외는 아니다. 한 종목만 훈련하는 선수는 하나 이상을 훈련하는 선수(다른 스포츠를 재미로 하는 경우도 포함된다)보다 창의력이 떨어진다.
 
아이들이 1~5세 때 자유롭게 놀았던 시간과 성인이 되었을 때 창의력 사이에는 직접적인 연관성이 있다.
 
창의력이 높은 아이로 키우기 위해서는 일주일에 2시간 이상을 자유롭게 놀도록 내버려두어야 한다. 아이는 자유롭게 놀 때 엉뚱하고 새로운 방법을 고안해내고, 성공할 때까지 기꺼이 시행착오를 겪는다. 아이들뿐 아니라 모두가 그렇게 창의력을 배운다. 그렇게 크고 작은 실패가 쌓여야 거대한 변화를 만든다.
 
운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 시점에 목표에 지나치게 집중하는 것은 오히려 독이다. 내 수준에 맞는 적당한 목표는 당신을 소파에서 일어나 움직이게 하지만, 지나친 목표는 중도 하차하기 쉽게 만든다.
 
운동은 대개 우리가 휴가 모드일 때 이루어지고 내재적인 만족감을 제공하는 반면, 목표는 작업 모드의 지배를 받으며 외재적인 만족감을 제공한다. 이로 인해 목표에 지나치게 치중하며 운동하면 작업 모드와 휴가 모드 간에 긴장이 발생해 정신이 피로해진다.
 
“성공은 목적지에 도달하는 것이 아니라 당신이 걸어온 여정 그 자체다. 결과보다 경험이 더 중요하다”라는 전설적인 테니스 선수 아서 애시의 명언은 내재적 동기의 중요성을 설명한다.
 
삶이 원활하게 흘러가는 시기라면 고통은 별게 아니다. 쉽게 이겨낼 수 있다. 그러나 어려운 상황일 때는 작은 고통 하나도 너무나 버겁다. 이때 당신에게 필요한 것은 의미다. 열정과 목적이 힘을 발휘할 때인 것이다. ‘의미’가 목표를 넘어설 때 사람은 더욱 강해진다.

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