📚유전자를 바꾸는 식단 | 캐서린 섀너핸, 루크 섀너핸 | 세이버스(2024)

저자인 캐서린 섀너헨은 코넬대학에서 생화학과 유전학을 전공한 가정전문의입니다. 하와이에서 환자를 진료하면서 전통 식물학과 건강한 요리습관을 조사하며 건강한 인류가 추구했던 영양학의 지혜, 즉, '뿌리깊은 영양'을 연구해 왔습니다. 그의 남편인 루크 섀너핸도 공동저자인데 그는 대학시절부터 전통음식과 요리에 깊은 관심을 가지고 FRESH라는 비영리단체를 운영중입니다. 
음식에 대한 정보가 홍수처럼 쏟아지는 시대에 어떤 정보가 옳은지 판단하기 쉽지 않은 시대입니다. 저자는 이 책을 통해 수천 년 동안 전수되어 온 영양의 지혜를 규명하며  '뿌리깊은 영양'을 전수해주고자 합니다. 이 비밀은 다음세대에게 최고의 유전적 부를 선물할 것입니다. 당신이 먹는 음식은 자신의 건강과 더불어 사랑스러운 자녀의 모든 것을 바꿀 수 있다고 이 책은 말합니다. 

 
건강은, 병원에 없고 당신의 주방에 있다.(5)
 
기능 의학과 최신 영양학은 음식을 단순한 칼로리로 보는 것이 아니라 ‘신호 분자’signaling molecule로 바라본다. 음식은 호르몬 작용에 신호를 주고, 효소 작용에 신호를 주며, 신경 전달 물질에도 신호를 준다. 심지어 장내 미생물과도 끊임없이 소통한다.(5)
 
현재 의학계는 ‘전체주의’라는 유령이 지배하고 있다. 의료 현실의 문제점을 지적하면 ‘음모론자’와 ‘유사의학’으로 매도되기 일쑤다. 어느덧 진실을 이야기 위해서는 ‘용기’가 요구되고 있다. 권위가 과학을 대신하고 이익이 의술을 압도하고 있다. 현대 의학은 옳은 방향으로 가고 있을까?(5)
 
‘유전적 부富’의 재미있는 개념 중 하나는 부모가 먹는 음식이 ‘자녀의 외모’도 바꿀 수 있다는 점이다.(9)
 
올바른 언어가 인격에 커다란 영향을 미치듯이, 올바른 음식은 세포의 건강에 직접적인 영향을 미친다. 풀을 뜯으며 자란 소를 먹는 것은 소의 정보, 풀의 정보 그리고 흙의 정보까지 얻는 셈 셈이다. 어떤 음식이 내 몸에 좋은 지 알고 싶다면 그 음식에 담긴 정보가 건강한지 자문해 보라.(10)
 

1장. 음식이 유전자를 바꾼다

 
의과 대학에서는 질병의 원인에 대해 가르치지 않았으며, 단지 질병의 증상을 해결하라고 가르칠 뿐이었다. 의학은 자연 과학과 상당히 다르다.(20)
 
오늘날 물리학자들은 ‘우주는 어떻게 탄생했나?’와 같은 근원적 문제를 파고든다. 그러나 의학은 다르다. 왜냐하면 의학은 비즈니스이기 때문이다.(20)
 
영양의 세계에는 부자와 빈자가 존재한다고 강조했다. 내가 즐겨 먹던 인스턴트 식단이 ‘영양의 빈자’the poor of nutrition로 만들었으며 치유 능력을 망가뜨렸을 거라고 말했다.(21)
 
그리고 진실을 만났다. 의과 대학에서 배운 영양학 지식은 거짓과 모순된 가설들에 의지하고 있음을 알게 되었다. 한마디로 충격이었다! 과학적 연구들은 <미국 의학 협회>의 손이 아닌, 인디언 부족의 손을 들어주고 있었다. 이는 중대한 문제였다.(23)
 
잘못된 연구와 가설은 치명적인 독버섯과 같다. 필자는 주류 영양학의 오류와 거짓을 직시함으로써 질병의 근원에 더 가까이 갈 수 있게 되었다. ‘콜레스테롤이 위험하다’는 의학적 오류 하나만 바로잡아도 우리의 식단은 크게 풍부해질 것이다.(23)
 
유전자는 오히려 살아있는 ‘동적인’dynamic 존재, 즉 끊임없이 성장하고 학습하고 적응하는 존재라고 역설했다.(25)  
 
제대로 작동하는 상태를 ‘유전적 발현’genetic expression이라고 한다. 몸을 돌보지 않으면 아픈 곳이 생길 수 있듯 유전자도 관심을 갖지 않으면 아프게 된다.(25)
 
전 세계 후성 유전학 연구자들이 발견한 사실을 종합해 보면, 사람들이 걸리는 질병은 대부분 돌연변이가 원인이 아니라, 유해한 환경과 영양 결핍이 더 많은 영향을 받는다.(26)
 
유전자를 조절하는 강력한 요소를 바꿀 수는 있다. 바로 ‘음식’이다.(26)
 
비타민, 무기질 그리고 항산화제가 특정 질병을 예방한다는 연구 결과가 매일 새롭게 발표되고 있다. 사람들은 영양소의 효과를 경험적으로 알고 영양 보충제와 기능성 식품을 구입하고 있다. 그런데 사람들이 쉽게 간과하는 사실이 있다. 인공 비타민과 항산화 제품은 음식으로 섭취하는 것만큼 효과적이지 않다. 기대 이하인 경우가 대부분이다. 심지어 몸에 해로울 수도 있다. 해답은 ‘영양이 풍부한 음식’을 먹는 것이다.(29)
 
우리는 유전자의 본질을 바꿀 수는 없다. 다만 유전자의 본질이 ‘발현’되는 요소는 조절할 수 있다. ‘발현’revelation은 숨어 있던 본질이 외부로 모습을 드러내는 것을 의미한다. 후성 유전학은 유전자의 발현에 영향을 미치는 인자를 바꿀 수 있다고 생각한다. 이 발현 인자는 후세대에 다시 유전될 수 있다.(31)
 
모든 전통 요리는 4가지 범주로 나눌 수 있다. 이를 ‘전통 요리의 4대 기둥’이라고 부른다. 첫째, 뼈 있는 고기. 둘째, 동물의 장기와 내장. 셋째, 신선한 채소와 과일. 넷째, 발효 & 발아 음식이다. 모든 나라에서는 이 4대 기둥에 해당하는 음식을 매일 먹는다. 이 음식들이 몸에 좋다는 사실은 건강하게 사는 사람들의 모습을 보면 쉽게 알 수 있다.(31)
 
유전자에는 우리가 먹고 마시고 호흡하고 생각하고 행동한 결과가 그대로 반영되어 있다. 유전자는 항상 변화할 준비를 하는 존재다.(35)
 
당신이 먹는 음식은 자녀에게 영향을 준다는 사실이다. 임상 유전학 교수 ‘마커스 펨브레이’Marcus Pembrey는 “우리는 모두 각자의 게놈 수호자이다. 라이프 스타일은 자신의 게놈에 강력한 영향을 미칠 뿐 아니라 자녀와 손자녀에게도 영향을 끼칠 수 있다”라고 강조했다.(35)
 

2장. 위대한 선물, 유전적 부

 
오하이오주 클리블랜드 출신의 한 유능한 치과의사, 웨스턴 프라이스박사는 오랜 연구와 조사를 통해서 환자들의 안면 기형이 영양의 불균형으로 인해 발생한다는 사실을 깨달았다.(41)
 
충치 개수는 건강을 측정하는 객관적 척도로 쓰일 수 있다.(42)
 
매력적이지 않은 외모를 가진 사람들은 더 많은 건강 문제가 발생하는 경향이 있다. 분명 불공평하고 불평등하다.(44)
 
프라이스 박사는 아래턱하악골의 발달이 부진한 경우, 외모가 매력적이지 않다는 사실을 발견했다. 치아가 약해서 음식 씹기에 문제가 생기며 충치 발생률도 높았다.(44)
 
오늘날 우리는 건강한 선조들과는 다른 생활을 하고 있다. 필수 영양소를 얻을 수 있는 기회를 낭비하고 있다. 세상의 모든 생명의 어머니인 대지는 점점 그 힘을 잃어가고 있다. 음식의 원천인 동물은 열악한 환경에서 사육되고 있다. 동물의 조직을 독소로 채우고 있고 판매를 위해 고기에 색깔을 입힌다. 가축의 근육만 소비하고 내장 부위는 버리고 있다. 동물의 농축된 영양분이 낭비되고 있다. 곡물은 가공 과정을 통해 대부분 영양소들이 파괴되고 있다. 해로운 기름이 주방을 점령했다.(49)
 
제철 과일과 채소를 구입하고 방목해서 키운 육류를 구입하면 된다. 진짜 음식을 구입하는 것은 최고의 투자다. 최고의 재테크는 자신의 몸에 투자하는 것이다.(50)
 
최고의 음식 하나를 물어본다면 바로 ‘내장육’이다. 미국인들은 내장육을 잘 먹지 않는다. 하지만 내장육은 비타민의 보물 창고다. 내장육은 모든 전통 요리의 주된 재료였다. 우리 식탁에서 내장육이 사라지면 수많은 건강 문제를 야기할 수 있다.(50)
 
나는 오랜 시간 무릎 염증 때문에 고생했는데, 그 문제의 원인이 영양 결핍임을 문득 깨달았다. 만약 흰 살코기, 마가린, 냉동 채소로 식사를 하지 않았다면 내 인생은 분명 달라졌을 것이다.(52)
 
농부와 사육사는 건강하게 자라던 동식물에게서 어느 순간 이상 신호가 감지되면 곧바로 그 표본이 자란 영양 환경을 살펴본다. 만약 암말이 새끼를 낳았는데 새끼의 다리가 비정상적으로 휘어 있다면, 수의사는 뭔가 잘못되었음을 바로 인지한다. 그리고 ‘어미 말이 무엇을 먹었지?’라고 질문을 던진다. 그런데 오늘날 의사들은 좀처럼 이와 같은 질문을 던지지 않는다. 그들은 허리 디스크, 관절 기형, 자폐증, 조현병을 앓는 사람들을 진료하면서도 ‘영양과 질병의 방정식’을 모른척한다. 만약 의사가 영양의 문제에 좀 더 집중했다면 모든 아이는 더 건강하게 자랄 수 있었을 것이다.(54)
 

3장. 아름다움을 향한 자연의 욕망

 
왜 식물 잎의 생장 패턴을 뇌 신경 세포 안에서도 관찰할 수 있을까? 모든 생명체는 자연의 기본 공식을 따르고 있기 때문이다. 이 공식은 파이Φ에 근거하고 있으며 식물이 햇빛을 더 많이 받을 수 있도록 돕고 있다.(62)
 
유아 행동을 연구하는 학자들은 아기들이 대칭률 높은 얼굴을 더 오래 응시하며 더 빨리 인지한다는 사실을 발견했다. 이러한 관찰은 우리의 뇌 구조 안에서 세상을 바라보는 특정 패턴이 존재함을 말한다. 이런 뇌의 패턴은 사춘기에 성적 대상을 고를 때 그대로 적용된다.(63)
 
연구에 의하면, 허리가 짧고 엉덩이가 밋밋한 사과 체형의 여성 사망 확률이 모래시계 체형을 가진 여성에 비해 2배에 달했다. 당뇨 합병증에 걸릴 확률도 매우 높게 나왔다. 반면에 가장 매력적인 모래시계 체형의 여성이 가장 오래 산다는 사실을 발견했다.(63)
 
건강하고 아름다운 아이를 낳고 싶다면 영양학에 주목하라. 우리는 가장 건강한 정보를 선택할 자격이 있다. 올바른 식사가 완벽하고 아름다운 성장을 보장할 수 있다(64).
 
모 연구에 의하면 ‘여성의 74%가 영양이 부족한 식사를 하고 있다’고 지적했다. 여성들의 영양 결핍은 훗날 엄마가 되었을 때 원하지 않는 결과를 가져올 수 있다. 예비 엄마가 영양소를 충분히 섭취하지 않는다면, 미래의 아이에게 충분한 영양소를 공급할 리 없기 때문이다.(65)
 
엄마는 아낌없이 주는 나무가 된다. 그래서 산모는 다량의 영양소 배출로 몸이 축나기 쉽다. 척추가 휘고, 입술이 얇아지고, 건망증이 생기곤 한다. 혹은 산후 우울증 때문에 불안과 의욕 저하를 느낄 수도 있다. 가혹하게 들릴지 모르겠지만, 이러한 결과는 ‘이기적 유전자’ 때문이다.(66)
 
영양 결핍 상태에서 태어난 아이는 지적 장애 위험에 노출될 확률이 높을 수 있다. 외모에 영향을 미치는 골격 발달도 정상적인 유전자 발현에 의존한다. 얼굴이 정상적으로 형성되는 데는 많은 양의 비타민과 무기질이 필요하다. 엄마의 영양 창고를 충분히 채워 둘 필요가 있다.(67)
 
오늘날, 질병은 피할 수 없는 숙명이 되었다. 우리 모두 ‘아픈 사람들’sick people이 되어 버렸다. 아이들에게 수십 가지 예방 접종을 맞히는 행위가 정상적인 기준이 되었다. 많은 어린이들이 유전적 손상을 그대로 물려받고 있다.(68)
 

4장. 영양의 변화와 신체 퇴화

 
인류는 100년 전부터 치아가 손상되고 두개골의 비례가 무너져 내렸다. 도대체 무슨 일이 벌어졌던 것일까? 그 수수께끼의 해답은 역사책이 아니라 100여 년 전에 쓰인 요리책에서 찾을 수 있다.(76)
 
음식의 거대 영양소를 계산하기 위해서는 끓이고, 추출하고, 정제해야 한다. 이러한 정제 과정은 음식과 세포의 관계를 잊어버리게 만든다. 이러한 태도는 어떤 결과를 가져올까? 우리를 음식의 ‘원천’source에서 점점 동떨어지게 만든다. 가공식품을 대량으로 제조하는 생산자들이 이런 용어를 유포한다.(77)
 
도넛, 빵 그리고 시리얼의 차이는 씨앗 기름과 설탕의 함량에 좌우된다. 실제 시리얼과 라면은 유사하다. 약간의 소금을 추가하면 바삭한 과자가 된다. 토마토 조각을 추가하고 단백질 분말을 뿌리면 인스턴트 파스타가 탄생한다. 여기다 고기 부산물을 한 줌 넣으면 어떤 제품이 될까? 바로 반려동물 코너에 있는 ‘A급 동물 사료’Puppy Chow가 되는 것이다.(78)
 
지구 온난화 문제는 급격한 산업 성장에 따른 대량의 이산화탄소 배출에 있다. 그 출발점에 ‘산업혁명’이 있다. 산업혁명은 물질적 편리를 제공했지만 인류의 미래를 암울하게 만드는 발화점이기도 하다. 산업혁명은 건강에도 강력한 영향을 미쳤다.(78)
 
저렴하고 편리한 인스턴트 음식이 식탁을 빠르게 점령했다. 우리는 음식을 어디서, 무엇으로 만드는지 묻지 않는다. 과거보다 많이 먹고 있지만, 음식에 대해 생각하는 시간은 적어지고 있다.(79)
 

5장. 돌팔이 의학은 어떻게 질병을 확산시켰나

 
씨앗 기름이 포함되어 있지 않은 음식을 찾아보기 힘들다. 우리의 생명을 위협하는 것은 포화 지방이 늘어났기 때문이 아니라, 염증을 일으키는 음식이 증가했기 때문이다. 바로 ‘씨앗 기름과 당糖’이 그 주범이다.(86)
 
정제 가공 과정은 씨앗 기름의 지방을 비틀어 버리기 때문에 가공 지방은 더 이상 오각형이나 육각형의 형태를 하지 않는다. 이 뒤틀린 지방은 몸의 효소가 반응할 수 없기 때문에 세포의 기능을 심각하게 방해한다. 따라서 트랜스 지방을 많이 섭취하면 세포 장애로 사망할 수 있다. 씨앗 기름으로 당장 사망하는 경우는 드물지만, 신진대사가 심하게 망가져 ‘동적 대칭’이 사라지고 골격 구조는 균형을 잃게 된다.(88)
 
지금까지도 의학계는 우유와 육류에 비난의 화살을 던지고 있다. 화살의 방향은 완전히 틀렸다. 그들이 겨냥해야 할 표적은 ‘나쁜 지방과 당糖’이어야 한다.(89)
 
동물성 지방으로 완성된 식사는 우리에게 맛과 영양소를 함께 선물한다. 그래서 버터가 들어간 음식이 그토록 맛있는 것이다. 동물성 지방에는 ‘식욕 억제 기능’콜레스테롤이 있기 때문에 포만감과 만족감을 주지만, 씨앗 기름은 식욕 억제 기능이 없어서 체중 증가를 유발한다.(89)
 
염증을 일으키는 적색 수배음식(89)
 
마가린과 스프레드 샐러드 드레싱 콩으로 만든 식품(자연 그대로의 대두는 제외) 아침 식사용 시리얼 감자튀김 크래커와 칩 소프트빵, 머핀, 번 씨앗 기름은 열에 민감한 ‘다多불포화 지방’을 함유하고 있다. 이 연약한 지방이 열을 받으면 트랜스 지방을 포함한 독성 화합물로 변한다. 다불포화 지방에는 산소가 반응할 수 있는 약한 고리이중 결합가 ‘2 군데’ 있다. 단순히 산화 반응이 2번 일어날 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 핵이 연쇄 반응하는 것처럼 ‘무수히’ 반응한다.(91)
 
다불포화 지방으로 요리하면 프라이팬 위에서 폭발 요리를 하고 있는 것인가? 맞다! 우리는 폭발 요리를 하고 있다. 주방을 날려버리지는 않지만 후라이팬 위에서는 폭발적인 산화 반응의 향연이 펼쳐진다.(92)
 
유기농 농장을 통해서 오메가3가 풍부한 아마유, 들기름을 구할 수 있다면 좋다. 이때도 당연히 조리용으로 쓰지는 말아야 한다. 샐러드에 뿌려서 먹기 바란다.(93)
 
올리브 오일, 야자유 등 우리 몸에 좋은 기름은 안정된 포화 지방과 단單불 불포화 지방을 함유하고 있다. 또한 낮은 온도에서 쉽게 추출할 수 있다.(93)
 
변종 다불포화 지방은 ‘활성 산소’를 사용해 초당 수십억 회의 비율로 정상적인 지방을 좀비로 바꾸어 버린다. 이 변화를 ‘좀비 효과’Zombie Effect라고 일컫는다. 좀비 분자는 세포를 향한 대대적인 공격을 시작한다. 산화된 다불포화 지방은 트랜스 지방보다 훨씬 더 위험한 존재다. 이 분자는 트랜스 지방과 매우 닮았으며 질이 더 나쁘기 때문에 ‘메가 트랜스 지방’이라고 부른다.(94)
 
메가 트랜스 지방의 다른 이름은 ‘과산화 지방, 산화 지방, 과산화 지질’ 등 다양하게 쓰인다. 메가 트랜스 지방은 야비한 조직 폭력배다. 이 물질은 모든 음식, 특히 씨앗 기름으로 만든 모든 음식을 트랜스 지방으로 오염시킨다. 활성 산소를 형성해 정상적인 다불포화 지방을 돌연변이로 만들 뿐만 아니라 세포막과 염색체 등 모든 인체 부위를 손상시킬 수 있다.(94)
 
프라이팬 위의 메가 트랜스 지방은 산소와 반응해 활성 산소를 생성한다. 요리에 사용되는 씨앗 기름은 음식을 활성 산소 범벅으로 만들어 음식 분자를 단단하고 뭉치게 만든다. 화학자들은 이런 반응을 ‘활성 산소 연쇄 반응’free radical cascade이라고 부른다.(94)
 
우리는 씨앗 기름에 튀긴 음식을 먹은 후에는 혈관이 제대로 작동하지 않는다는 사실을 알 수 있다. 남성은 발기 부전을 통해 남성성을 잃어버릴 수 있고 심장에도 스트레스를 준다.(96)
 
그렇다면 일반적인 식당에서는 튀김 기름을 얼마 동안 사용할까? 법적으로는 요리용 튀김 기름은 일주일마다 교체해야 한다. 하지만 식당 주인에게 직접 물어보니 2주일 이상 쓰는 것이 업계의 관행이라고 말했다. 더 오래 사용하는 경우도 비일비재했다.(97)
 
조금만 운동을 해도 숨이 차는가? 그것은 건강의 적신호이다. 당신이 즐겨 먹는 음식 목록을 확인하라. 당신에게 헌신해 온 동맥을 생각할 시간이다.(97)
 
LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤에 대해 들어본 적이 있는가? 이 용어들은 정확한 표현이 아니다. LDL 지질 단백질과 HDL 지질 단백질이 올바른 표현이다.(98)
 
우리는 콜레스테롤 수치를 어떻게 해석하면 좋을까? 의료계가 중요하게 생각하는 콜레스테롤 수치는 일반적으로 4가지다. 즉, ‘총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성 지방’이다. 이 중 필자가 가장 중요하게 생각하는 수치는 ‘중성 지방과 HDL’이다. HDL 수치는 남성의 경우 45 이상, 여성의 경우 50 이상이어야 한다. LDL 수치는 HDL 수치의 3배 이내가 적절하며, 동시에 중성 지방 수치를 150 미만으로 유지하는 것이 좋다. 이 경우는 지방 사이클, 지질 단백질, 식단 등이 건강하다는 의미이다.(100)
 
필자는 LDL 대 HDL 비율이 적정 범위 안에 있다면 총 콜레스테롤 수치가 높은 것은 걱정할 필요가 없다고 생각한다. 반면 중성 지방 수치가 150 이상이거나 HDL 수치가 40 미만이라면 지질 단백질 사이클이 무너졌을 가능성이 매우 높다.(100)
 
당뇨병 환자들은 공통으로 HDL 수치가 낮다. 그 이유는 과도한 혈당으로 HDL을 둘러싼 외부막이 제거되고 라벨이 벗겨지면서 지질 순환 사이클을 이탈하기 때문이다.(101)
 
당뇨병을 앓는 사람들은 세포가 정상적으로 영양분을 전달받지 못해서 항상 배고픔을 느낀다.(102)
 
혈관이 바삭한 상태가 되면 세포를 지탱하는 콜라겐이 약화하고 동맥벽에 쉽게 상처가 난다. 혈액과 콜라겐이 직접 접촉하게 되면 혈전plaque이 되어 동맥을 막아버리고 만다. 이러한 사태를 ‘심근 경색과 뇌졸중’이라고 부른다.(104)
 
스타틴 계열의 고지혈증 약물은 심장 기능의 중요한 영양소인 ‘코엔자임Q10’ 합성을 방해한다는 사실입니다. 그래서 고지혈증 약물을 복용하는 환자들은 반드시 코엔자임Q10 영양제를 복용해야 합니다.(107)
 
<잠든 당신의 뇌를 깨워라>를 집필한 황성혁 저자의 가이드를 인용하여 콜레스테롤을 해석하는 방법은 첫째, 중성 지방과 HDL 콜레스테롤의 비율을 체크하십시오. 둘째, 총 콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 비율을 체크하십시오. 셋째, 중성 지방 수치입니다. 중성 지방 수치가 높은 경우는 일반적으로 LDL B형 콜레스테롤 수치가 높으며 인슐린 저항성이 높게 나타납니다. 중성 지방 수치가 200 이상일 경우에는 유의할 필요가 있습니다. 마지막으로 단순히 콜레스테롤 수치만으로 몸의 상태를 판단하지 말고, 전반적인 혈액 검사 수치들을 살펴보는 것이 좋습니다. 특히 체내 염증 지표를 확인할 수 있는 CRPC-Reactive Protein 검사 및 호모시스테인 검사를 통해서 몸의 상태를 종합적으로 살펴보는 것이 중요합니다.(107)
 
과거 보건 당국은 건강을 위해서 ‘포화 지방을 피하고, 불포화 지방 섭취를 늘리라!’고 정책적으로 안내해 왔습니다. 포화 지방은 나쁜 지방, 불포화 지방은 좋은 지방이라고 말입니다. 하지만 이는 무지無知에 근거한 잘못된 보건 정책의 표본입니다. 이러한 논리가 일반인들에게 설득력을 가졌던 것은 상온에서 고체인 포화 지방을 먹으면, 우리 몸에 들어가서도 그대로 고체의 형태를 유지하여 혈관을 막히게 할 수 있다는 ‘논리의 단순성’에 있습니다. 돼지기름을 하수구에 버리면 상수도관이 막힐 수 있다는 논리와 유사합니다. 이는 생리학에 대한 몰이해에서 비롯된 엉터리 상식입니다. 우리가 먹는 지방은 바로 지방의 형태로 혈관을 돌아다닐 수 없기 때문입니다.(109)
 
포화 지방은 불포화 지방과 달리 우리 몸에 산화와 염증을 일으키지 않습니다. 우리의 건강을 위협하는 가해자는 포화 지방이 아니라 불포화 지방인 ‘씨앗 기름’오메가6입니다. 어느새 씨앗 기름은 기름 영역에서 독보적인 존재로 전체 시장을 독점하고 있습니다. 예를 들어, 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 유채씨유, 해바라기씨유, 홍화씨유 등입니다. 명절에 가장 흔하게 유통되는 선물 세트이기도 합니다.(109)
 
씨앗 기름이 왜 문제가 될까요? 씨앗 기름을 생산하는 과정 자체에 문제점이 있습니다. 콩, 옥수수, 카놀라, 해바라기씨 등의 씨앗은 가루로 만들어도 기름을 쉽게 뽑아낼 수 없습니다. 기름을 추출하려면 ‘헥산’hexane이라는 등유 성분을 사용합니다. 유기 용매인 헥산을 사용해서 식물 씨앗에 들어 있는 기름 성분을 녹여내는 것입니다. 이 용제는 인체에 유해하며 독특한 냄새를 갖고 있습니다. 그래서 공정 단계에서 섭씨 250도 정도로 가열해서 용제를 휘발시킵니다. 이 과정에서 독성물질인 ‘하이드록시노네날’이 일부 발생합니다. 정제 씨앗 기름은 높은 온도에서 요리할 경우, 트랜스 지방으로 변성되는 비율도 높습니다. 이러한 값싼 기름이 우리가 시중에서 흔히 사용하는 식용유씨앗 기름입니다. 옥탄가가 낮은 저질 휘발유를 사용하면 자동차의 엔진이 손상됩니다. 인체도 마찬가지입니다. 정제 씨앗 기름은 세포의 염증과 산화를 일으키는 물질로 작용하고 있습니다.(110)
 
우리는 어떤 기름을 먹어야 할까요? 포화 지방을 드십시오. 포화 지방은 안정적인 화학 구조를 갖고 있으며 산화가 잘되지 않습니다. 변질이 잘되지 않기 때문에 안전하게 사용할 수 있습니다. 포화 지방으로 라드돼지기름, 탤로소.양기름, 버터, 코코넛 오일을 드십시오. 불포화 지방으로는 올리브 오일, 아보카도 오일, 들기름을 가열하지 말고 샐러드에 생으로 뿌려서 드십시오.(111)
 

6장. 씨앗 기름이 뇌를 죽이는 7가지 계략

 
씨앗 기름이 뇌를 죽이는 7가지 계략
1. 장과 미생물을 공격한다.
2. 뇌 방어 시스템을 무력화시킨다.
3. 자가면역질환을 일으킨다.
4. 혈액의 흐름을 방해한다.
5. 치매와 뇌진탕은 다르지않다.
6. 뇌신경 세포를 파괴한다.
7. 자폐아와 ADHD를 만든다.
 
씨앗 기름이 풍부한 식단은 산화 스트레스를 유발해서 심장병을 비롯한 각종 만성 질환과 노화를 가속한다. 씨앗 기름의 정말 무서운 점은 산화 스트레스에 가장 취약한 ‘뇌’腦를 공격한다는 것이다.(113)
 
씨앗 기름의 출발점은 ‘유전자 변형 식품’GMO임을 명심해야 한다. 씨앗 기름은 미생물을 억제하기 때문에 가공식품을 수년 동안 보존케 하는 화학 물질이다. 다른 어떤 성분보다 씨앗 기름은 정크 푸드를 만드는 일등 공신이다.(113)
 
철분이 함유된 식품을 씨앗 기름으로 요리하는 것은 속쓰림, 위염, 궤양 등 염증 관련 위장 장애의 중요한 원인이 될 수 있음을 시사하고 있다. 즉, 고기를 요리할 때는 씨앗 기름을 사용해서는 안 된다.(114)
 
오메가6 섭취를 줄이는 것만으로도 궤양성 대장염으로 고통받는 사람을 즉시 30%까지 줄일 수 있다고 결론지었다. 속쓰림, 위염 또는 소화기 증상이 있는 경우, 첫 번째 예방 조치로 취할 수 있는 간단한 방법은 식단에서 씨앗 기름을 제거하는 것이다.(115)
 
2016년 <미국 의학 협회지>JAMA에 발표된 연구에 따르면 소화기 증상을 조절하기 위해 제산제를 사용하는 노인은 치매에 걸릴 위험이 78% 더 높다. 연구자들은 이러한 인지 기능 저하가 약물로 인한 것임에 주목하고 있다.(116)
 
2014년 <산화 스트레스와 심리적 장애>Oxidative Stress and Psychological Disorders라는 논문에서는 ‘신경 정신 질환은 활성 산소, 항산화 능력, 신경 독성, 염증과 깊은 관련이 있다.’라고 결론을 내렸다. 항산화제가 고갈되면 뇌가 산화 스트레스 때문에 서서히 죽는다는 사실이 의학적으로 분명해지고 있다.(119)
 
산화 반응은 다불포화 지방을 좀비로 만들어 연쇄적으로 더 많은 활성 산소를 생성한다. 우리 몸은 세포에서 생성되는 항산화 효소와 음식의 항산화제에 의존한다.(119)
 
새로운 과제를 배우거나 복잡한 문제에 집중하는 것은 사실상 격렬한 운동과 같다. 눈을 뜨는 것만으로도 시각 정보를 처리하는 뇌 영역의 혈류량이 20% 증가한다. 손가락을 엄지손가락에 대고 최대한 빨리 연속적으로 두드리면 운동 피질로 가는 혈류량이 60% 증가한다. 운동을 위해 더 많은 혈류가 필요한 것처럼, 집중력과 인지 능력을 향상하려면 혈류가 핵심이다.(124)
 
산화 질소와 혈류 증가는 신경 세포의 유지, 성장 및 복구에 핵심적인 역할을 한다. 특히 학습 능력을 향상하고자 하는 사람에게 산화 질소로 인한 혈류는 매우 핵심적인 역할을 한다.(124)
 
남성에게 발기 부전은 심혈관 건강의 대표적인 이상 징후이다. 마찬가지로 여성에게 심혈관 질환의 전조 증상이 있다. 바로 ‘편두통’migraine이다. 지속적인 편두통으로 고통받는 여성은 뇌졸중 위험이 상당히 높을 수 있다. 편두통 병력이 있는 젊은 여성은 식단이 뇌 건강에 어떤 역할을 하는지 관심을 가져야 한다.(125)
 
편두통 병력이 있는 여성의 30%는 9년 동안 10개 이상의 질병이 발생했다. 편두통 병력이 없는 여성 중에는 9%만이 질병이 발생했다.(126)
 
젊은 그룹은 편두통의 합병증으로 미니 뇌졸중이 발생한 반면, 나이가 많은 그룹은 죽상 동맥 경화증으로 인한 뇌졸중색전성이 발생할 가능성이 더 높았다.(126)
 
자폐 아동 한 명의 평생 치료비는 120만~240만 달러로 추산되고 있다. 자폐증은 비만, 당뇨병과 같은 만성 질환과 다르지 않다. 잘못된 식습관에 원인을 두고 있다. (134)
 
상온에서 고체의 형태를 띠면 포화 지방, 상온에서 액체의 형태를 띠면 불포화 지방이라고 합니다. 포화 지방이 상온에서 고체인 것은 화학적으로 안정적 상태이며, 불포화 지방이 액체의 형태인 것은 화학적으로 불안정한 상태임을 말합니다.(136)
 
포화 지방은 이중 결합이 없는 안정적인 화학 구조로 되어 있으며, 불포화 지방은 이중 결합이 있어서 불안정적인 화학 구조로 되어 있습니다. 그래서 포화 지방은 요리할 때 ‘산화’가 일어날 가능성이 작습니다. 당연히 몸에 염증을 일으키지도 않습니다. 포화 지방이 불포화 지방보다 우월함을 알 수 있습니다. 이제 어떤 지방을 요리에 사용해야 할지 아실 것입니다.(139)
 

7장. 고탄수화물 식단은 몸을 망친다

 
무릎 통증을 줄이기 위해 끊임없이 공부했다. 그리고 무릎 통증의 범인을 찾아냈다. 바로 ‘당’糖이었다. 과도한 당은 호르몬 분비를 비정상적으로 만들어서 연골 염증을 가속한다는 사실을 알았다.(142)
 
과도한 당은 호르몬 신호를 방해한다. 영양소의 운반 통로를 막아서 뼈와 근육을 약화한다. 아울러 신경 정보 전달 체계도 방해하여 우울증과 기억력 감퇴를 일으키며 종국적으로 치매에 걸리게 할 수 있다. 과도한 당은 힘줄, 관절을 딱딱하게 만들어 관절염을 일으키며 콜라겐 생성을 방해해서 노화를 앞당긴다. 또한 백혈구가 정상 세포와 외부 침입자를 구별하는 판단 기능에 혼란을 준다. 이 혼란은 암과 감염병에 대한 발생 확률을 높인다.(143)
 
단단한 뱃살은 정제 탄수화물, 트랜스 지방, 씨앗 기름을 섭취하는 사람들에게 흔하게 볼 수 있는 반갑지 않은 상징이다.(143)
 
빵을 구우면 산화 반응이 일어나 밀에 들어 있는 단백질과 당이 결합하여 최종 당화 산물이 생성된다. 이 최종 당화 산물은 부드럽고 말랑말랑한 연한 색의 빵을 딱딱한 갈색 빵으로 변화시킨다. 단백질과 당이 결합하는 것이다. 이러한 결합 현상이 우리 몸속 곳곳에서 벌어지고 있다. 단백질과 당이 결합하면 세포와 조직을 딱딱하고 뻣뻣하게 만든다.(144)
 
임산부가 당뇨병이 있으면 선천성 기형아를 출산할 위험이 10배나 높아진다. 당뇨병은 태아와 신생아의 성장에 심각한 영향을 미치는 것으로 나타났다.(211)
 
공복 혈당이 100 이상 올라가면 당뇨병 전 단계 진단을 받고, 수치가 계속해서 상승하면 마침내 당뇨병 환자 꼬리표를 배부 받게 된다. 혈당이 높은 사람들은 부모도 같은 증상을 앓는 경우가 많기 때문에 유전적인 질병이라고 생각하기 쉽다. 하지만 그렇지 않다. 당뇨병을 유전 받기보다는 나쁜 식습관을 물려받았을 가능성이 높다. 좋은 식단을 도입하면 당뇨병을 뿌리 뽑을 수 있다.(212)
 
당뇨병은 다른 말로 ‘혈관병’vascular disease이다. 혈관이 있는 모두 곳을 초토화한다. 그래서 당뇨병은 ‘전신병’systemic disease이다. 당연히 혈액이 가장 많이 모이는 심장에 타격을 준다. 당뇨병은 심장마비를 증가시키는 주범이다.(212)
 
진료하면서, 환자들의 공복 혈당이 95에 이르면 체중이 늘기 시작한다는 사실도 알게 되었다. 그래서 공복 혈당 수치가 90 이상인 사람들은 탄수화물을 제한해야 한다. 내 판단은 하루 총 탄수화물 섭취량을 하루 100g 이하로 줄이는 것이 좋다.(213)
 
만약 당신이 아이에게 당이 풍부한 과일주스, 탄산음료, 달콤한 시리얼 그리고 과자와 사탕을 먹인다면 ‘아이를 망치는 부모’가 되는 셈이다.(215)
 
설탕은 병원에서 진통제로도 쓰였다. 간호사들은 아기한테 설탕물을 먹여 일상적인 고통을 덜어줬다. 2002년 캐나다 몬트리올에서 근무하는 신생아 담당 간호사들은 이 방법에 의구심을 품었다. 아기들의 뇌 발달에 미치는 영향을 걱정한 것이다. 간호사들은 연구 대상 아기의 절반에게는 맹물을, 나머지 절반에게는 설탕물을 먹였다. 생후 첫 7일 동안 설탕물을 먹은 아기들은 연구가 끝난 11주 뒤에도 여전히 신경계에 영향이 남아 있었다. 이 연구는 무엇을 말하는 걸까? 설탕물 한 모금조차 아기의 인지 발달을 방해한다는 것이다. 당은 왜 이토록 엄청난 영향을 끼치는 걸까? 당은 뇌에서 아편 물질 분비를 유도하기 때문이다. 연구자들은 당을 과도하게 반복해서 섭취하면 아이의 각성 체계 발달을 방해할 수 있음을 경고하고 있다.(216)
 
과도한 당이 아이들의 집중력을 약탈하고 있다. 아이를 진정 사랑한다면, 잠시 아이의 기분을 달래기 위해 손쉽게 가공식품을 내밀지 말라. 사랑하는 아이에게 악영향을 미치는 바보같은 사랑이다.(216)
 
커피에 설탕을 넣지 않았다. 탄산음료와 과일주스도 이별했다. 사탕과 과자도 쓰레기통에 처넣었다. 고탄수화물 식품을 완전히 끊었다. 이별 뒤에는 새로운 만남이 기다리고 있었다. 무릎 통증이 완전히 회복되었고 허리 뱃살이 7kg이나 빠졌다. 지금은 당의 유혹에서 자유로워졌고 입맛은 활기를 되찾았다. 우유와 크림 그리고 생生채소의 단맛을 느낄 수 있게 되었다. 과거와 먹는 양은 동일하지만 체중은 줄었고 공복감도 잘 느끼지 않았다. 체중 감량이 이토록 쉽다니!(219)
 
우리는 달콤한 케이크를 먹고 나면 도파민이 흥분되는 것을 느낄 수 있다. 이를 ‘슈거 하이’sugar-high라고 한다. 과도한 당 섭취로 혈당 수치가 단시간에 급격히 높아지는 것이다. 그 다음 단계는 어떻게 될까? 다시 혈당 수치가 곤두박질쳐서 무기력이 몰려온다. 심각하면 몸이 떨리기까지 한다.(154)
 
앉은 자리에서 파스타와 국수를 한 접시 해치웠다면 본질적으로 설탕 한 접시를 먹은 셈이다. 당을 먹든, 녹말을 먹든, 몸은 결국 당으로 인식한다.(155)
 
과일 애호가들을 난처하게 만드는 것은 과당이 간을 지방 저장 모드로 만든다는 것이다. 과당은 에너지로 쓰이기 보다는 대부분 지방으로 저장된다는 말이다. 액상 과당에 대한 폭발적인 증가는 지방간 증가의 주요 원인이기도 하다. 분명 과일은 씨앗 기름과 가공식품보다 훨씬 좋다. 단, 혈당 불균형을 겪고 있는 사람은 과일 섭취를 유념할 필요가 있다. 적당한 수준에서 먹기를 바란다.(156)
 
지금부터 탄산음료와 과일주스를 쓰레기통에 처넣어라. 아까워하지 마라. 과도한 당은 질병의 원인일 뿐 아니라 멀쩡한 사람을 수술대 위에서 고통받게 만든다. 의료계는 사람들이 건강하면 수입을 잃는다. 의료계 입장에선 사람들이 병에 걸려야 한다. 병원과 제약 산업의 흥망성쇠는 당신이 입에 넣는 음식에 달려 있다. 이제 누군가의 호주머니를 채워 주는 행위는 그만하라!(159)
 
경험상 혈당 수치가 높은 환자는 발뒤꿈치에 건조한 굳은살이 생긴다는 걸 알고 있었기 때문이다.(159)
 
과도한 당은 신경계에 많은 문제를 일으킨다. 그래서 환자가 신경 질환으로 찾아오면 먼저 물어보는 질문 중 하나가 ‘당 섭취’다. 불안, 가슴 두근거림, 만성 통증과 같은 질환뿐만 아니라 관절 질환, 습진, 두드러기, 콧물 같은 알레르기 질환 등도 마찬가지다. 많은 사람이 당으로 인해 끔찍한 고통에 시달리면서도 자신의 당 섭취 습관을 인지하지 못하고 있다. 그만큼 당은 우리 식단 곳곳에 숨겨져 있다. 우리는 당 중독 사회에서 살고 있다. 당 중독에 대한 인정이 치료의 시작이다!(162)
 

8장. 인류 전통 음식의 4가지 기둥

 
중국 요리는 일반적으로 녹말이 다량 함유되는 경우가 많아서 권유하고 싶지 않다.(167)
 
“당신이 먹은 것을 말해 달라. 그러면 당신이 어떤 사람인지 말해 주겠다.” -  법률가이자 미식가 ‘장 앙텔므 브리야 사바랭’Jean-Anthelme Brillat-Savarin(167)
 
*제1기둥 : 육류요리 4대 법칙
 
제1법칙 : 너무 오래 익히지 말 것
제2법칙 : 고기는 천천히 뭉근하게 익혀라
제3법칙 : 지방이 없으면 음식의 맛이 없다
제4법칙 : 사골 육수, 최상의 영양 보충제
 
*제2기둥 : 내장육은 영양의 원천이다.
 
오늘날 환영받지 못하고 있는 음식이 바로 ‘내장육’이다. 지금의 음식 문화는 살코기에 탐닉하는 경향이 많다. 하지만 원래 내장육은 다양한 조리법을 통해서 식탁의 중요한 부분을 차지했다.(177)
 
최근 필자의 진료실을 찾은 지긋한 노인 환자 한 명은 어린 시절 천식으로 몹시 고통받았었다고 한다. 당시 1940년에는 휴대용 천식 호흡기가 없었다. 노인의 엄마는 아이가 감기에 걸리거나 계절이 바뀔 때마다 급히 병원으로 데려가 아드레날린 주사를 맞혀야만 했다. 고통스러운 시간이 계속될 때, 담당 소아과 의사가 생화학자 ‘아델 데이비스’Adelle Davis 박사를 추천했다. 그녀는 20세기 중반 영양학 분야를 새롭게 개척한 사람이다. 내장육의 전폭적인 지지자였다.(178)
 
간은 고기 중에서 영양학적으로 가장 훌륭한 부위다.”라고 강조했다. 단, 풀을 먹고 자란 건강한 소의 간을 구입하기를 추천한다.(179)
 
*제3기둥 : 인류의 놀라운 지혜, 발효와 발아
 
식물은 효소 저해 물질, 항비타민, 발암 물질, 신경 독, 알레르기 항원을 통해 외부의 공격에 저항한다. 쉽게 말하면 ‘나를 먹지 마!’라는 소리 없는 절규다. 이러한 식물 독소의 친숙한 이름이 바로 ‘파이토케미컬’phytochemical이다.(181)
 
발효 과정이 없었다면 와인과 맥주는 세상의 빛을 보지 못했을 것이다. 빵, 치즈 그리고 요구르트도 탄생하지 못했을 것이다. 초콜릿도 마찬가지다. 카카오 열매를 일주일 이상 햇볕에 놓아둬야 과실 발효가 일어나고 풍미의 향연을 벌이기 때문이다. 당신이 매일 먹는 커피도 예외가 아니다. 소금에 절인 채소, 피클, 케첩 그리고 천연 조미료를 포함하면 발효 식품 목록의 길이는 끝이 보이지 않는다.(181)
 
가난한 터키인의 자녀 중에는 ‘왜소증’ 환자가 많았다. 의사들은 처음에 유전자 돌연변이 때문이라고 생각했다. 하지만 유전자에서 결점을 찾지 못했고 다른 원인, 즉 ‘영양의 결핍’에서 찾았다. 연구 결과, 왜소증을 보인 아이들과 엄마는 아연을 비롯한 무기질minerals 수치가 낮았다. 연구는 계속되었고 무기질의 결핍은 발효되지 않은 빵 때문으로 밝혀졌다.(183)
 
좋은 음식은 최고의 투자다. 값싼 음식은 당장 비용을 아끼지만 자신의 건강과 후손의 유전자에 악영향을 줄 수 있다.(184)
 
전통적으로 동양인은 대두를 그대로 섭취하지 않는다. 대두를 물에 불렸다가 삶은 뒤 장기간 발효시켰다. 그 이유는 지방과 단백질이 풍부한 대두를 미생물로 발효시켜 해로운 물질을 분해하기 위해서다. 전통 방식으로 미생물을 배양해 만든 두부, 된장, 낫토 등은 영양분이 굉장히 풍부하다. 반면 시중에서 파는 두유와 두부는 그렇지 않다. 이런 식품은 갑상선 기능 저하증과 항진증 또는 갑상선암을 일으킬 수 있다.(184)
 
전통적인 발효는 영양소를 지켜주고 풍부하게 해주지만, 현대식 식품 보존법은 영양소를 별로 지켜주지 못한다. 만능 창고인 냉장고는 신선한 과일과 채소에서 영양소가 줄어드는 현상을 막지 못한다. 예를 들어 비타민C는 냉장 보관된 상태에서 급격하게 소실된다. 냉장 보관되는 콩은 7일 만에 비타민C 함유량의 77%를 잃는다. (186)
 
좋은 빵을 원하는가? 글루텐 불내증에 시달리고 있는가? 빵을 포기할 필요는 없다. 발아 곡물로 만든 빵을 선택하라. 그것이 최선이다.(187)
 
발아 곡물 빵을 찾을 수 없으면 통밀 빵도 괜찮다. 그러나 빵을 살 때는 얄팍한 상술에 넘어가지 않도록 해야 한다. 갈색 빵에 흰 곡물 가루를 사용하고도 라벨에는 ‘통밀 가루’소맥분라고 적어 놓은 경우가 있다. 갈색을 입히면 반죽이 어두워져 건강한 통밀 빵을 샀다는 착각을 일으키게 한다. 조심할 필요가 있다!(189)
 
*제4기둥 : 생음식
 
식물의 영양학적 힘은 맛으로도 느낄 수 있다. 즉, 맛이 강할수록 영양도 많다. 영양소의 밀도와 풍미의 강도는 비타민, 무기질, 기타 영양소가 농축되었을 때 나타난다. 이를테면 샐러리, 후추, 브로콜리, 마늘 같은 자극적인 채소는 항산화제, 비타민, 무기질 함유량이 감자와 무와 같은 뿌리 채소보다 많다.(191)
 
유당 불내증이 있는 사람은 우유를 바로 섭취하기 보다는 요구르트, 치즈와 같은 발효 유제품을 섭취하면 된다.(194)
 
생우유에는 특별한 물질이 있다. 바로 ‘강글리오시드’ ganglioside라는 지방 방울 표면 분자이다. 이 물질은 장내 해로운 미생물의 활동을 억제하고 신경 발달을 촉진한다. 저온 살균 과정을 거치면 우유의 이로움이 먼지처럼 사라져버린다. 이러한 현상이 의미하는 것은 무엇일까? 바로 상점에서 구입하는 가공 우유는 진짜 우유가 아니라는 것이다. 하지만 우리는 생우유를 구하기 쉽지 않다.(197)
 
외식을 되도록 자제하고 주방에 익숙해져라. 달걀, 견과류, 크림, 치즈 등 천연 지방을 더 많이 섭취하는 것부터 시작하라. 요리 기름으로 버터를 사용하면 채소 맛이 더 좋아진다. 냉동식품 대신 신선한 음식 재료를 더 많이 선택하자.(199)
 
건강한 식단의 원칙을 현대 식단과 통합하는 것이다. 다음은 일상의 습관으로 만들면 좋다.(209)
· 매일 2리터의 물을 마신다.
· 탄산음료 대신 탄산수, 허브차 또는 콤부차를 마신다.
· 최상의 결과를 원한다면 간식의 유혹을 던져 버리자.
· 식사와 함께 영양 보충제를 섭취한다.
· 수면과 운동을 우선순위로 두자.
· 일정 관리표를 사용하여 자신만의 식사 스케줄을 계획하자.
 
물을 충분히 마시는 것은 신체가 새로운 영양소에 적응하는 데 필수적이다. 간식의 충동을 억제하기 위해 식사 사이에 물을 마실 수 있다. 신장 결석이 생긴 환자들은 모두 물을 많이 마시지 않았다.(209)
 
균형 잡힌 전통적인 식단을 따르고 있는데 왜 보충제를 먹어야 하는지 궁금할 수 있다. 2가지 이유가 있다. 첫째, 현대인은 대부분 운동을 많이 하지 않으며 과거보다 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 기회가 적다. 둘째, 대부분의 토양은 미네랄이 고갈되었기 때문이다. 즉, 오늘날의 식품에는 영양소가 상대적으로 부족하다는 의미이다. 모두에게 추천하는 제품이다. 용량은 하루 기준이다.(211)
· 비타민D 하루 2,000~4,000IU
· 마그네슘 하루 250mg
· 아연 하루 15mg
· 종합 비타민
 
생선 오일과 간유는 신선도와 품질이 매우 뛰어나지 않는 한 보충제로 섭취하지 않는 것이 좋다. 오메가3 지방을 추출하는 것은 번개를 병에 담는 것과 비슷하다. 오메가3 지방은 오메가6 지방보다 산화 반응에 훨씬 더 취약하다. 왜냐하면 오메가3는 이중 결합, 즉 약한 고리를 추가로 가지고 있기 때문이다.(212)
 
거대 영양소의 황금 비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 14 : 16 : 70으로 판단한다. 하지만 영양소의 비율은 개인의 대사 저항성과 운동량에 따라 달라질 수 있다. 절대적인 비율은 존재할 수 없다.(214)
 
‘뼈 있는 고기’ 요리의 핵심은 바로 ‘사골 국물’입니다. 서양인들은 고기의 살코기를 주로 먹기 때문에 사골 국물이라는 존재가 다소 생소할 수 있습니다. 하지만 한국인에게 사골 국물은 너무나 친숙한 존재입니다. 설렁탕, 갈비탕, 곰탕을 비롯한 모든 국물 요리의 주인공은 ‘사골 국물’이기 때문입니다. 미국 최고의 의사이며 <비만 코드>The Obesity Code의 저자 ‘제이슨 펑’Jason Fung 박사도 사골 국물을 최상의 음식으로 추천하고 있습니다. 매일 아침 사골 국물 한 잔으로 시작하시길 바랍니다.(215)
 
특히 한국은 내장탕, 순대국, 꼬리 곰탕, 머리 고기를 비롯하여 다양한 내장 요리가 계승되어 왔습니다. 내장은 비타민의 보물 창고입니다. 특히 저자는 내장 중에서 ‘간’肝에 주목하고 있습니다. 본문에서 언급한대로 간은 영양소에서 타의 추종을 불허하는 부위입니다. 간을 다양한 방법으로 자주 그리고 많이 드시길 바랍니다.(215)
 
실제 에베 코지 박사는 하루 2끼를 실천하고 있습니다. 저도 하루 1일 2식을 하고 있습니다. 점심 식사는 간단히 삶은 계란 2~3개를 도시락으로 준비합니다. 점심 식사에 많은 시간을 소비하지 않기 때문에 여유로운 나만의 시간을 가질 수 있습니다. 저녁은 ‘주요리고기 + 샐러드’를 먹습니다. 샐러드에 약간씩 변화를 주면 전혀 지루하지 않습니다. 저탄수화물 식단을 통해 삶의 패턴이 단순화되고 있음을 느낍니다.(221)
 
단백질은 공복감과 포만감의 핵심 중추입니다. 만약 소리 없이 공복감이 찾아올 경우에는 ‘삶은 계란’을 추천 드립니다. 삶은 계란은 가성비 대비 포만감과 만족도가 매우 높습니다. 과자 10봉지를 먹을 수는 있어도 계란 10개를 먹기는 어렵습니다. 먹어보면 알게 됩니다. 계란은 최고의 슈퍼 푸드입니다.(221)
 
체중은 ‘에너지’energy보다는 ‘정보’information과 관련이 있다는 사실이다. 음식은 단순한 연료를 넘어서 인체 세포와 소통하는 언어다. 우리가 섭취하는 것, 우리가 먹는 음식의 메시지가 핵심이다.(224)
 

9장. 칼로리 신화를 넘어서

 
체중은 ‘에너지’energy보다는 ‘정보’information과 관련이 있다는 사실이다. 음식은 단순한 연료를 넘어서 인체 세포와 소통하는 언어다. 우리가 섭취하는 것, 우리가 먹는 음식의 메시지가 핵심이다.(224)
 
로빈슨은 세포의 성장이 칼로리가 아닌, 다른 무엇인가에 의해 조절되고 있음을 확신했다. 암의 근본 원인, 즉 지방 불균형이 암을 일으키고 있음을 직감했다. 그 후 ‘아르테미스 시모포러스’Artemis Simopolous와 함께 필수 지방을 소개하는 <오메가 다이어트>The Omega Diet를 출판했다. 이 책에 의하면 구석기 시대 사람들이 현재보다 오메가3는 10배 더 섭취했으며 오메가6는 훨씬 적게 섭취했다. 필수 지방의 섭취량 변화가 식단 불균형을 일으켜서 암과 비만을 포함한 수많은 염증성 질환을 악화시킨다는 것이다. 그 이후 많은 과학자가 오메가3가 어떻게 각종 질병을 예방하는가에 대한 연구를 수행했다. 오메가3 지방을 더 섭취하면 인체의 모든 세포를 도울 수 있다.(225)
 
염증의 위력은 파괴적이다. 염증 유발 식품은 세포를 속여 인체를 위험에 빠뜨리는 반면, 좋은 음식은 세포를 올바르게 성장하게 한다. 체중 감소를 위해서는 식품 포장지의 칼로리 수치보다 염증을 일으키는 음식인지 확인하라.(227)
 
트랜스 지방 섭취량이 2%만 늘어나도 인슐린 저항성과 당뇨병에 걸릴 위험이 40%나 증가했다.(228)
 
산화된 지방을 먹지 않으려면 씨앗 기름이 함유된 모든 식품을 손절해야 한다. 씨앗 기름에는 ‘다불포화 지방’이 풍부한데, 이 지방은 특히 산화가 잘되고 ‘메가 트랜스’라는 이름의 뒤틀린 지방으로 쉽게 변형된다. 반면에 포화 지방은 산화에 저항성이 강해 염증을 막을 수 있다. 따라서 버터, 크림, 코코넛 오일을 먹으면 폭풍 산화를 막을 수 있으며 체중을 감량할 수 있다.(228)
 
음식 속 탄수화물은 당으로 전환되기 때문에 밥, 빵, 면 등을 많이 먹으면 염증이 유발된다. 정제 탄수화물은 비타민과 항산화 물질이 부족하기 때문에 인체가 제어하기 힘들어진다. 염증이 더 심해진다. 그래서 체중 감량을 원하는 사람들은 하루 탄수화물 섭취량을 ‘100g 이하’로 유지해야 한다.(229)
 
섭취 음식이 줄어들면 몸이 음식 먹기를 포기했다고 가정한다. 이때부터 인체는 기회가 있을 때마다 에너지를 지방으로 저장한다. 이처럼 갑작스럽게 칼로리를 줄이면 줄기 세포가 잘못된 판단을 하게 되는 것이다.(229)
 
뱃살을 빼기 위해서는 굶을 필요가 없다. 뱃살을 새로운 세포로 바꾸어 당신을 아름답게 만들 수 있다. 우리는 지방 세포를 원하는 대로 얼마든지 바꿀 수 있는 것이다.(230)
 
캘리포니아 대학교 소아 내분비학 ‘로버트 러스티그’Robert Lustig 교수에 따르면, 운동으로 비만을 치료할 수 있는 이유는 ‘칼로리를 연소하기 때문이 아니다’라고 강조한다.(230)
 
3가지 측면에서 효과가 있다. 첫째, 운동을 하면 혈액의 당을 제거하는 인슐린이 줄어든다. 그러면 인슐린 수치가 낮아져서 지방 세포에 당을 더 이상 지방으로 전환하지 말라는 지시가 떨어진다. 둘째, 운동을 하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티 ‘코르티솔’cortisol이 줄어든다. 코르티솔은 세포 주변으로 지방을 끌어 모은다. 코르티솔 수치가 내려가면 지방의 성장이 중단된다. 셋째, 운동은 혈당 수치를 낮춰 최종 당화 산물과 염증을 줄인다.(231)
 
칼로리를 제한하면 지방 세포가 줄어들지만 사라지는 일은 드물다. 그래서 칼로리를 원래대로 섭취하자마자 세포의 지방도 원래대로 돌아온다. 그 유명한 요요 현상이다.(231)
 
원하는 몸을 만들려면 운동, 휴식, 올바른 식사가 균형을 이뤄야 한다.(232)
 
운동은 집중을 필요로 한다. 요가 강사들은 집중하는 것을 ‘마음 챙김’mindfulness이라고 부른다. 역도 선수들은 무거운 역기로 균형을 잡을 때 더 빠른 효과를 얻는다고 생각한다. 자신의 운동 동작을 인식하면 할수록 더 많은 근육을 사용한다. 운동의 집중도는 신경 세포와 근육 세포에 영향을 미친다. 따라서 모든 동작에 집중하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.(232)
 
우울증에 시달리는 사람들에게 작은 비밀 하나를 알려주겠다. 연구에 따르면 운동은 최고의 항우울제보다 효과적이다. 유산소 운동을 하면 뇌의 보상 중추를 활성화하는 화학 물질인 ‘엔도르핀’endorphin이 분비된다.(233)
 
유산소 운동과 무산소 운동을 구별하는 포인트는 ‘운동의 강도’다. 유산소 운동은 다른 생각을 하면서도 할 수 있는 반면에, 무산소 운동은 운동에만 전념해야 하므로 더 높은 집중력을 요구한다.(233)
 
그렇다면 운동은 어느 강도로 해야 효과를 볼 수 있을까? 결론은 당신이 예상하는 것보다 높은 수준이 아니다. 캐나다 온타리오의 <운동 대사 연구 그룹>Exercise Metabolism Research Group 의사들은 강도 높은 운동을 최소 얼마나 해야 근육 능력에 영향을 미치는지 연구했다. 실험 대상자들은 2주 동안 월, 수, 금 3일 동안 인터벌 트레이닝을 진행했다. 인터벌 트레이닝은 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아 하거나 중간에 불규칙한 휴식을 취하는 훈련 방법이다. 실험 참가자들은 처음에는 4회로 시작해 서서히 7회로 늘려갔다. 각 구간마다 전력을 다해 자전거 타기 30초와 휴식 4분으로 이루어졌고, 2주를 통틀어 총 15분의 운동을 했다. 결과는 어떠했을까? 모든 실험 대상자의 운동 능력이 100퍼센트 향상되었다. 믿을 수 없다고? 하지만 사실이다. 2주에 걸쳐 총 15분 동안 죽기 살기로 자전거를 탔더니 근력이 2배로 좋아진 것이다! 인체는 가장 긴급한 신호, 즉 ‘죽기 살기로 달려라!’는 신호에 엄청난 역량 향상을 보였다. 헬스 트레이너들이 ‘마지막 한 번 더!’를 외치는 것은 타당한 이유가 있었던 것이다.(234)
 
몸은 도시 계획 전문가처럼 과학적으로 확장한다. 도시의 확장은 ‘운동’만으로는 부족하다. 새로운 효소를 생성하고, 더 많은 세포를 복제하고, 더 많은 혈관을 형성하려면 더 많은 영양소를 필요로 한다. 건강한 식사가 지원되지 않으면 무산소 운동은 반대로 몸을 망가뜨릴 수도 있다. 무산소 운동과 유산소 운동을 균형 있게 병행하고 건강한 식사를 해라!(235)
 

10장. 아름답게 나이드는 법

 
부모님이 나이가 들었음에도 건강하거나 장수하고 있다면 탄탄하고 건강한 콜라겐을 보유하고 있는 것이 틀림없다.(244)
 
콜라겐은 몸에 가장 널리 퍼져 있는 단백질이다. 인체의 건조 중량 중 약 15%를 순수 콜라겐이 차지하고 있다. 콜라겐이 없으면 우리 몸은 관절이 무너져 내리는 수준을 넘어, 말 그대로 해체되어 버린다. 각각의 작은 세포들이 무너진 블록처럼 될 것이다. 콜라겐은 운동 능력에도 분명한 연관성이 있다. 콜라겐이 약한 사람은 살면서 몸을 더 많이 다칠 수 있다.(245)
 
몸을 지탱해 주는 콜라겐이 튼튼하지 않으면 인체 조직이 서서히 붕괴하는 댐이 될지도 모른다. 붕괴의 징후는 주름, 관절염으로 나타나며 심지어 혈액 순환 장애로 드러나기도 한다.(246)
 
입에 넣지 못하는 것은 바르지 말라(247)
 
‘염증’炎症은 단어 자체에서 화끈거리는 느낌을 받는다. 피부에 염증이 생기면 화끈거리고 쓰리고 가렵다. 관절에 염증이 생기면 쑤시고, 머리에 염증이 나타나면 두통이 찾아온다. 소화관의 염증은 메스꺼움이나 위경련을 일으키고, 심장의 염증은 가슴을 짓누르는 통증을 부른다. 그리고 폐에 염증에 생기면 숨쉬기가 어렵고 기침을 한다.(248)
 
면역 체계의 혼란은 스트레스, 감염, 수면, 식사에 따라 매일 달라지기 때문에 알레르기 반응이 언제 어떻게 나타날지 예측하기는 힘들다. 가장 흔한 발진이 바로 ‘습진’eczema이다. 습진에 걸리면 가렵고 몸 전체에 얼룩덜룩한 붉은 발진이 생긴다. 알레르기 질환과 마찬가지로 습진은 당장 증상을 치료한다 해도 계속해서 재발한다. 습진 환자는 몸속 다른 면역 체계가 균형을 잃어 알레르기 비염, 축농증, 천식을 일으킬 수 있다. 음식 알레르기, 만성 콧물, 천식의 근본 원인은 동일하다. 바로 염증 유발 식품이 일으키는 면역 체계의 불균형이다.(249)
 
10대 자녀가 여드름과 씨름하고 있다면 우선적으로 행동해야 할 것은 ‘씨앗 기름’을 식탁에서 치우는 것이다. 동시에 ‘당’도 끊어라. 당은 면역 체계를 압박하고 여드름 농양 속에 살고 있는 세균한테 먹이를 주기 때문이다. 얼굴에 여드름이 난 사람을 보면 당과 씨앗 기름이 가득한 염증 유발 식품을 먹어왔다는 걸 알 수 있다. 염증 유발 식품은 신진대사에 필요한 신호들을 강력하게 방해한다. 그래서 여드름이 심한 사람은 호르몬 불균형, 생식 기능 저하 등과 같은 다양한 문제에 봉착하기 쉽다.(250)
 
중력과 맞서는 콜라겐의 힘은 무엇보다 콜라겐 가족의 일원인 ‘엘라스틴’elastin에 달려 있다. 엘라스틴은 피부, 동맥, 폐, 인대에 존재하며, 이 조직들이 고무처럼 늘어난 후에도 제자리로 돌아갈 수 있게끔 해준다. 그녀는 몸 전체에 상당한 양의 엘라스틴이 있다. 실제 연령보다 젊어 보이는 사람 모두 그러하다. 누군가 젊음의 샘물을 찾는다면 엘라스틴이 주인공일 것이다.(253)
 
우리는 조상으로부터 받은 유전적 부富를 후대에 물려줄 책임이 있다. 4대 기둥 음식을 먹고 전통적인 요리법을 따라야 한다. 우리의 책임은 아이들의 몸이 최상의 균형과 성장을 유지할 때 완수될 것이다.(254)
 

11장. 자주 묻는 질문 37가지

 
Q.체중이 줄지 않는다. 어떻게 해야 하나?
A.식단의 성공 여부는 무엇보다 공복감 여부에 달려 있다. 공복감을 잘 느끼지 않는데 체중이 잘 줄어들지 않는다면 해답은 하나다. 바로 ‘적게 먹는 것’이다. 간헐적 단식을 시도하거나 배고프지 않을 때는 식사를 거르는 것이다.(261)
 
내장육을 먹기 힘들다면 간과 영양 성분이 비슷한 음식이 있다. 바로 ‘달걀’이다. 달걀을 많이 먹는다면 부족한 영양소를 충분히 보충할 수 있다.(262)
 
Q.우유는 산성 식품이라 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 한다는데?
A.진실이 아니다. 이러한 논리는 우유와 같은 산성 식품이 혈액을 산성으로 만든다는 것이다. 몸이 pH를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼앗아 간다고 설명한다. 우유는 칼슘이 풍부하지만 도리어 칼슘을 고갈시킨다는 역설이다. 이 역설은 진실일까? 거짓이다. 그 이유는 다음과 같다. 첫째, 섭취하는 음식이 몸의 pH 균형을 변화시킬 수 있다는 논리는 생리학을 정면으로 위배한다. 신장의 주요 기능은 우리 몸이 pH 7.4~7.44의 매우 좁은 수치, 즉 ‘pH의 적정상태’goldilocks를 유지한다. 몸은 기아 상태에 있지 않는 한 신체의 조직에서 어떤 영양소도 뺏지 않는다. 둘째, 우유의 pH는 6.5~6.7로 강산이 아니다. 증류수 7.0보다도 약간 낮다. 참고로 pH 7 미만은 산성, 7 이상은 알칼리성으로 분류한다. 오렌지 주스의 pH는 3.3~4.1, 바나나는 4.5~5.2, 식초는 2~3이다. 신장이 건강하다면 피클 한 병을 통째로 먹어도 몸의 pH는 변하지 않는다. 우유, 마음 편하게 먹어도 된다.(266)
 
Q.자폐아에게 얼마나 많은 개선 효과를 기대할 수 있나?
A.자폐증은 여러 복합적인 원인의 결과다. 하지만 건강한 식단이 감정, 사회성, 학습 능력에 상당한 변화를 가져올 수 있다. 가공식품을 줄이면 자폐아에게 도움이 된다. 많은 자폐아의 뇌는 지속적인 자가 면역 공격에 시달리고 있다. 식이요법을 통해 염증을 가라앉힐 수 있다면 이 공격을 조절할 수 있다. 우리가 희망을 품어야 하는 이유는 ‘뇌가 변한다’는 사실이다. ‘뇌 가소성’ 개념을 믿자. 하지만 자폐아들은 음식에 대해 까다롭기 때문에 식단 변화에 대해 저항할 가능성이 높다. 절대 포기하지 말자!
 
Q.영양 보충제를 섭취했을 때 문제는 없나?
A.자연이 주는 비타민은 독성이 거의 없다. 그러나 합성 비타민은 다르다. 합성 비타민은 몸이 필요로 하는 분자 수용체에 결합할 수 있는 유사 분자의 형태다. 이 인공 분자는 실제 비타민의 흡수에 좋지 못한 영향을 미칠 수 있다. 장기적으로 섭취할 경우, 합성 비타민의 일일 권장량 이하로 보충할 것을 권장한다.(272)
 
의료는 매력적인 비즈니스가 되었다. 의료의 상업화는 의사들을 서서히 감염시켰다. 필자가 병원에서 실무 경험을 쌓고 있을 때 상사는 다음과 같이 조언했다. “성공하려면 더 많은 만성 질환 환자 명부가 필요하네. 의료의 핵심은 환자들의 혈압을 재고, 약물을 처방하고 , 정기적으로 관찰하는 거야.”(277)
 
이 책에서는 우리를 병들게 하는 최악의 음식이 바로 ‘씨앗 기름’이라고 시종일관 지적했습니다. 그런데 상기 연구는 실험 쥐에게 최악의 음식인 씨앗 기름을 먹이고 실험을 진행했습니다. 그리고 고지방 식단이 질병을 유발하며 아이들의 뇌를 파괴한다고 발표했습니다. 이러한 연구는 진실을 완전히 왜곡하고 있습니다. 잘못된 정보는 편견을 낳고 건강을 망칩니다. 중세 시대 무고한 사람을 화형 시켰던 마녀사냥처럼, 2차 세계 대전 유태인을 살육했던 광신도 나치처럼, 고지방 식단에 대한 편견은 좀비처럼 꿈틀대고 있습니다. 지금 주류 의학은 쓰레기처럼 지독한 악취를 풍기고 있습니다.(281)
 
주류 의학이 만성 질환을 치료하는 방법은 철저히 ‘대증요법’對症療法에 근거하고 있습니다. 원인을 치료하지 않고 증상을 치료하고 있습니다. 원인이 치료되지 않으니 질병은 깊어지고 길어져만 갑니다. 주류 의학은 평생 약을 복용해야 한다고 안내합니다. 늘어나는 것은 복용하는 약의 숫자뿐입니다.(282)
 
물론 주류 의학의 공헌을 모두 부정하는 것은 아닙니다. 주류 의학은 감염병, 응급 치료 그리고 수술에 있어서 눈부신 발전과 기여를 했습니다. 긴급한 환자의 생명을 무수히 구했습니다. 눈부신 의학 발전과 분투하는 의사들의 공헌에 박수를 보냅니다. 하지만 성인 질병의 90%를 차지고 있는 ‘만성 질환’ 치료에 대한 주류 의학의 태도는 문제가 심각합니다. 주류 의학은 만성 질환 치료와 예방에서 올바른 해법을 제시하지 못하고 있습니다. 약물의, 약물을 위한, 약물에 의한 치료가 과도하게 범람하고 있습니다. 약물 공화국의 성벽은 견고해지고 높아만 가고 있습니다. 만성 질환의 진정한 치유는, 약물에 의해서가 아니라 라이프 스타일의 변화로만 가능합니다. 이제 돌팔이 의학과 헤어질 결심이 필요합니다. 지식의 격차가 건강의 격차가 되고 있습니다. 자신의 건강은 자신이 지켜야 합니다.(282)