📚오메가 다이어트 | 아트미스P.시모포로스 | 따님(2008)

지방산 연구의 세계 최고 권위자로 꼽히는 그리스 태생의 소아과 의사이자 미국 국립 보건원 영양조정위원회 의장 등으로 오래 재직한 저자의 책입니다. 의대에 진학한 저자는 소아과를 전공하면서 연구의 초점을 영아와 엄마의 영양에 두었는데, 많은 질병을 가진 어린아이들이 엄마의 뱃속에서부터 영양 장애를 겪었음을 알게 되었다고 합니다. 
세계의 권위 있는 영양학자들 또한 음식을 통해 심장병과 뇌졸중, 암, 당뇨, 파킨슨 병 등이라 불리는 성인병들을 충분히 예방할 수 있다고 말합니다. 이 책을 통해 건강에 좋은 음식을 고르는 능력과 절대 건강을 누릴 수 있는 기회를 가지길 기대합니다.

 
지방산이 건강한 균형을 이룬 식사를 하면 심장질환과 암, 당뇨, 비만, 관절염, 천식을 포함한 많은 질병의 위험을 크게 줄일 수 있다(13).
 

 

1. 우리가 잃어버린 필수영양소

 
특정한 지방이 당신의 건강에 어떠한 영향을 미치는가는 그것 나름의 지방산 배합에 달려있다(25).
 
트랜스지방산은 식물성 기름에 수소를 첨가하는 과정에서 만들어진다. 트랜스지방산은 심혈관계에 포화지방보다 더 나쁜 영향을 줄 수 있고, 또 유방암의 발병 위험을 높인다고 한다. 요컨대 버터 대신 마가린을 사용하는 것이 그리 좋은 생각이 아니었음을 말해준다(24).
 
필수지방산은 크게 두 가지 계열, 즉 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산으로 나뉜다. 오메가-6 지방산은 흔한 식물성 기름으로 옥수수, 홍화, 목화, 해바라기 기름 따위에 가장 많이 들어있다. 오메가-3 지방산은 주로 해산물, 푸른 잎채소, 생선, 카놀라유 및 호두에 함유되어 있다. 가장 중요한 사실은 균형 잡힌 필수지방산들을 섭취했을 때 당신의 몸이 최상의 기능을 수행한다는 것이다(25).
 
오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 4:1보다 낮아야 한다(28, 54).
 
당신에게 필요한 가장 중요한 변화는 최적의 균형을 이루는 지방을 섭취하는 것이다. 올리브유와 캐놀라유가 식단의 주된 기름이 되어야 한다(31).
 
카놀라유는 오메가-3 지방산도 많이 품고 있다. 카놀라유는 포화지방과 트랜스지방산이 적고, 다른 기름들에 비해서는 오메가-6 지방산의 함량도 낮기 때문에 건강에 가장 이로운 식품 중 하나로 꼽을 수 있다(31).
 
오메가 다이어트의 7가지 식사지침(32)
🔹오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 식품을 섭취한다. 원한다면 오메가-3 보조제를 먹어도 된다.
🔹올리브유나 캐놀라유를 주된 식용유로 사용한다.
🔹매일 7회 이상 과일과 야채를 먹는다.
🔹식물성 단백질의 섭취량을 늘린다.
🔹육류를 먹을 때는 살코기로, 유제품은 저지방 유제품을 선택한다.
🔹오메가-6 지방산이 많이 든 기름을 피한다.
🔹트랜스 지방산의 섭취량을 줄인다.
 
운동은 당신의 건강을 위해 절대적으로 필요하다. 하루에 45분 이상 운동할 것을 강력히 권장한다(35).
 

2. 지방에 관한 숨김없는 사실들

 
'나는 지방이 있는 음식은 입에도 대지 않아!'라는 생각은 시대에 뒤떨어진 생각일 뿐만 아니라 당신의 건강을 해칠 수도 있다(39).
 
특정한 지방을 충분히 섭취하지 않으면 매우 중요한 영양분이 뇌에 공급되지 못해서 우울증이나 다른 정신질환이 초래될 수도 있다(40).
 
핵심 영양소들을 흡수하는 데 지방이 반드시 필요하다(40).
 
지방에 대한 근거없는 믿음(41~46)
🔹지방을 먹으면 살찐다?
🔹저지방. 고탄수화물 식단은 물질대사를 증진시킨다?
🔹탄수화물은 먹어도 살이 찌지 않는다?
🔹체중을 줄이는 이상적인 방법의 하나가 지방 대용 식품을 섭취하는 것이다?
 

3. 왜 우리는 나쁜 지방을 섭취하는가

 
최근 가장 중요한 의학적 발견 가운데 하나는 바람직한 비율의 필수지방산을 섭취하면 인간의 유전자 조화를 이루는 식사로 되돌아가고 그럼으로써 최상의 건강을 누릴 수 있다(52).
 
오늘날 우리가 시리얼, 식빵, 크래커, 패스트리, 케이크, 쿠키 등 곡류 식품에 의존하고 채소류는 조금밖에 섭취하지 않는 것이 우리 식단에 오메가-6 지방산은 과다한 데 비해 오메가 -3 지방산이 부족하게 된 이유의 하나이다(55).
 
녹색식물은 오메가-3 지방산의 뛰어난 공급원이다(56).
 
쇠비름의 의학적인 효능이 오늘날 오메가-3 지방산이 가지고 있다고 알려진 효능과 일치한다. 쇠비름은 오메가-3 지방산의풍부한 원천임에 틀림없다(57).
 
우리의 식단은 오메가-3 지방산이 부족한 만큼 오메가-6 지방산으로 넘친다(60).
 

4. 지방산 바로 알기

 
지방산은 크게 세 가지 그룹으로 분류된다. 포화지방산과 단일 불포화지방산, 그리고 다가불포화지방산으로 탄소원자 사슬의 결합 형태에 따라 이름 지어졌다(69).
🔹포화지방산 : 모든 탄소원자들이 단일 결합으로 연결된 것으로 대부분의 포화지방은 실내 온도에서 고체 또는 반고체 상태이다. 
🔹단일불포화지방산  : 탄소사슬에 단 하나의 이중 결합을 갖고 있고 홍와유와 해바라기유 등이 해당된다. 단일 불포화 기름은 실내온도에서 액체이지만 냉장고 안에서는 탁해지거나 반고체 상태가 될 수 있다.
🔹다가불포화지방산 : 두 개 이상의 이중결합을 갖고 있으며 냉장고 안에서 액체 상태를 유지한다. 아마기름과 생선 기름은 모든 기름 중에서 가장 불포화된 것들이다.
 
다가불포화 기름들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율에 따라 건강에 크게 다른 영향을 줄 수 있다(70).
 
오메가-3 지방산은 첫 이중 결합이 세 번째와 네 번째 탄소원자 사이에 있으므로 오메가-3 지방산이라 불리고, 
오메가-6 지방산은 여섯 번째와 일곱 번째 탄소원자 사이에 첫 이중결합을 갖고 있으므로 오메가-6 지방산이라고 부른다(70).
 
알파리놀렌산이 총지방산의 무려 60퍼센트를 차지하는 들깨기름도 뛰어난 오메가 3 기름이다(71).
 
오메가-6 계열에서 으뜸가는 지방산은 '리놀레산(LA)'이다. 오메가-3 계열에서 이에 대응하는 지방산은 '알파-리놀렌산(LNA)'이다(72).
 
올리브유와 카놀라유는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어있으며, 특히 올리브유의 경우 항산화제뿐만 아니라 염증을 가라앉히고 혈전의 형성을 늦추며 콜레스테롤을 낮춰주는 '스쿠알렌이라는 물질을 품고 있다. 특히 가장 중요한 점은 올리브유를 섭취하면 세포가 오메가-3 지방산을 더 많이 흡수할 수 있다. 이에 반해 옥수수기름과 홍화유 같은 오메가-6 기름은 세포의 오메가-3 지방산 흡수를 감소시킨다(74).
 
오메가-6 기름을 많이 섭취하면, 당신의 몸은 친염증성 아이코사노이드를 만들게 되어 천식이나 알레르기, 관절염, 건선,  결장염과 그 밖의 염증성 질병에 걸릴 위험이 높아진다(76).
 
생리통은 부분적으로 'PGE2'라는 친근 육수축성 아이코사노이드가 과잉생산되기 때문에 발생하는데 오메가 3 지방산 보조제를 복용한 환자들에게서 생리통이 뚜렷이 완화되었는데, 바로 PGE2의 생산이 줄어들었기 때문이다(77).
 
많은 만성질환자들은 오메가-6 지방산으로부터 생성되는 아이코사노이드가 지나치게 많기 때문에 발생한다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산을 균형 있게 섭취하면 염증성 질환과 그 밖의 질병에 걸릴 위험을 크게 낮출 수 있다(78).
 

5. 오메가 다이어트는 심장마비를 피할 수 있도록 어떻게 도와주는가

 
과일과 푸른 잎채소, 콩류에 들어있는 비타민인 엽산의 섭취를 증가시킴으로써 호모시스테인 농도를 낮춰준다(81).
 
즐겨 사용하는 샐러드기름을 바꾸는 것만으로도 당신의 혈압을 낮출 수 있다. 올리브유와 오메가-3 기름은 혈압을 저하시킨다는 것이 의학적으로 증명되었다(85).
 
3그램 정도의 EPA와 DHA를 함유한 생선기름 보조제를 매일 섭취하면 최고 혈압을 5mmHg, 최저 혈압을 3mmHg 낮출 수 있다(86).
 
오메가-3 지방산도 아스피린처럼 염증을 완화시키는 특성을 갖고 있다. 기능은 매우 비슷하지만 아스피린과는 달리 위 점막을 손상하게 하지 않는다(88). 
 
오메가-3 기름은 혈전의 형성을 두 가지 방법으로 막아준다. 첫째, 혈소판을 덜 끈적거리게 만들어 서로 들러붙는 것을 방지한다. 둘재, 섬유소원의 생성을 감소시킨다. 그리고 궁극적으로 심장마비의 위험을 크게 줄여준다(93). 
 
에스키모인들이 심장이 튼튼할 수 있는 큰 이유는 혈전의 형성을 늦추어주는 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 먹기때문이라는 사실을 밝혀냈다(94). 
 
오메가3 지방산이 부정맥을 예방한다. 또한 관상동맥 질병이 매우 깊게 진전된 환자들의 생명도 살릴 수 있다(95). 
 

6. 포악한 암세포 길들이기

 
과일과 야채에 들어있는 항산화비타민도 어느 정도의 항암작용을 하지만, 파이토케미컬이 큰 역할을 한다(99). 
 
과일과 야채에 들어있는 파이토케미컬이 강력한 항암물질이다(100).
 
당신은 과일과 야채를 매일 7번 이상 먹고 암에 대항하는 영양적 장벽을 쌓을 수 있다(101).
 
종양은 각 지방산에 전혀 다르게 반응한다. 오메가 3 지방산을 주입했을 때는 성장속도가 크게 저하된 반면, 오메가 6 지방산을 주입하자 종양은 극도로 빠르게 성장했다(104). 
 
지방산은 천연물질이므로 특허를 보장받지 못하기 때문에 기업의 연구 투자가 극히 제한되고 있다(105). 
 
암환자들에게 오메가3 지방산 보조제를 투여하는 것은 전혀 독성이 없고 값싸면서도 발병 위험을 줄여줄 수 있다(109).
 
오메가3 지방산은 수술한 환자의 회복을 돕는다. 또한 화학요법과 방사선 치료의 효과를 높여줄 뿐만 아니라 그것의 독성도 줄여준다(110).
 
식단에 오메가3 지방산을 풍부하게 넣는 것이 암 환자를 위한 길이다(111).
 

7. X증후군과 비만, 당뇨 무찌르기

 
오메가3 지방산 함량은 낮고 오메가6 지방산 함량은 높은 음식의 섭취도 인슐린 내성의 한 원인이 될 수 있다(122). 
 
고혈압, 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치, 그리고 높은 수준의 중성지방 등 많은 곤란한 건강문제를 동반한다는 것이다. 이러한 건강문제들을 복합적으로 가진 사람들을 일컬어서 'X증후군'이라고 한다(118)
 

8. 지방 섭취와 지능. 정신장애. 기분의 놀라운 관계

 
지방 섭취가 정신상태와 밀접하게 연관되어 있다. 당신이 샌드위치에 어떤 마요네즈를 바르고 샐러등 어떤 드레싱을 사용하느냐가 당신의 기분, 스트레스, 충동적 성향, 타인에 대한 감정, 심지어 학습능력에도 큰 영향을 줄 수 있다는 것이다(130).
 
지방이 정신과 기분에 그토록 깊은 영향을 미칠 수 있는 이유는 바로 당신의 뇌가 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문이다. 뇌의 고형물 50~60퍼센트는 지방이다. 또한 뇌의 지방은 저장 지방이 아니라 구조 지방이다(130).
 
뇌와 관련해서 또 하나의 특이한 사실은 화학적 메시지를 전달하는 세포인 뉴런이 오메가-3 지방산을 두드러지게 많이 품고 있다는 것이다. 뉴런은 적혈구보다도 더 많은 DHA를 품고 있다(130).
 
모유를 먹는 아기는 뇌와 망막에 더 많은 DHA를 품게 된다(132).
 
학령기 아동들의 오메가-3 지방산 수준이 높을수록 학습장애가 적다(133). 
 
DHA는 건강한 사람의 뇌기능을 향상시킬 수 있는 놀라운 물질이다(134).
 
65세 때 혈액의 DHA 함량을 알면 그가 더 나이가 들어 노인성 치매를 나타낼지 여부를 예상할 수 있다는 것을 발견했다(134).
 
생선을 많이 먹을수록 치매에 걸릴 위험이 낮은 반면 오메가-6 지방산을 많이 섭취할수록 치매에 걸릴 위험이 크다(134).
 
생선을 많이 먹는 사람들은 좀처럼 우울증에 시달리지 않는다(136).
 
전통적인 일본 식단은 미국 식단에 비해 15배나 더 많은 오메가-3 지방산을 품고 있다. 일본에서도 가장 우울증 비율이 낮은 곳은 어촌이었다(136).
 
알코올 중독자의 16~50퍼센트가 우울증을 겪는데, 만성적인 중독자들의 경우는 70퍼센트가 우울증에 시달린다. 알코올이 뇌로부터 DHA를 분리시키는 몇 안 되는 물질의 하나라는 것은 매우 중요한 사실이다(140).
 
분만 직후의 여성들은 심각한 정신질환을 겪을 위험이 보통 때보다 6배나 높고, 그 위험이 2년 동안이나 지속될 수 있다. 호르몬의 변화와 육아의 스트레스, 두 가지 요인이 주요 원인이 될 수 있는데, 오메가-3 지방산의 결핍이 세 번째 원인으로 더해질 수 있다(141). 
 
오메가 3 지방산은 태아의 정상적인 뇌 발달에 필수적인 영양소로 특히 아기의 뇌 크기가 세 배로 커지는 임신의 마지막 3개월 동안에 꼭 필요하다(141). 
 
다음 세대의 정신적 기관이 발달하는 곳은 자궁이고, 필수 영양소의 보충은 임신에 앞서 시작되어야 한다(141). 
 

9. 오메가 다이어트는 당신의 면역체계를 똑똑하게 만들어준다

 
오메가-3 보조제로 면역장애를 치료하기 시작했는데 이는 상당히 고무적이고 때로는 생명을 구하기도 한다(149).
 
스테로이드 약제는 감염의 위험을 높이고 혈압과 혈당을 끌어올리며 기분에 영향을 미치고 수명을 방해하며 체액 정체를 유발할 수 있다(149). 
 
필수지방산의 균형 잡힌 섭취는 비스테로이드성 항염제의 복용을 줄여줄 수 있다(150).
 
염증 질환에 약한 체질은 어느 정도 유전된다. 그 예로 미국의 흑인들은 알레르기와 만성 염증에 걸리기 쉽다. 그들의 면역체계가 아프리카에 더 흔한 종류의 박테리아와 기생충에 맞서 싸우도록 설계되어서 지나치게 활동적이기 때문이다(151). 
 
많은 자가면역 질환의 주범은 백혈구의 일종인 '자가반응 T-세포'이다. 정상적인 T-세포는 면역체계에서 가장 중요한 세포에 속한다(153). 
 
오메가 3 지방산이 아침의 뻣뻣함과 피로, 통증 등 관절염의 일부 증상을 완화시켜 준다는 것이 밝혀졌다. 오메가3 지방산을 먹은 일부 환자들은 모든 약제를 복용하지 않을 수 있었다(155).
 
천식의 고통을 겪을 때 몸에서는 보통 때보다 3배가 많은 류코트리엔이라는 염증 유발 물질이 만들어진다. 스테로이드 약제가 이 류코트리엔의 생성을 막아주는데, 그 메커니즘이 매우 다르긴 하지만 오메가3 지방산도 류코트리엔의 생성을 저지한다. 즉, 면역체계로 하여금 류코트리엔이라는 경쟁 물질을 많이 만들어내게 한다. 류코트리엔이 많이 만들어질수록 천식 반응은 완화된다(157). 
 
리놀레산이 풍부한 식사를 하는 사람들이 쉽게 치매에 걸린다(158).
 
생선을 1주일에 2~3번 먹으면, 흡연자일지라도 심각한 폐질환을 앓을 위험은 상당히 줄어든다(159). 
 
크론병 치료에 흔히 쓰이는 약제는 골수의 억제, 대사성 뼈질환 성장 지체와 발암 위험의 증가 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 이 병이 젊을 때도 나타날 수 있으므로 수십 년간 계속 약을 복용해야 한다는 점을 고려하면 이 같은 부작용의 발생 가능성은 우려되는 문제이다. 따라서 기름진 생선을 먹거나 오메가 3 지방산을 섭취함으로써 약제의 복용량을 줄이거나 전혀 복용하지 않을 수도 있다는 것은 매우 고무적인 소식이다(160). 
 
염증이 어디에서 나타나든 오메가3 지방산이 항염작용을 훌륭히 해낸다(161).
 
건선의 근본 원인은 제멋대로의 세포 성장이다. 건선의 영구적인 치료법은 없다. 
오메가3 지방산을 피부에 직접 바르는 것도 마찬가지 효과를 거둘 수 있다. 한 소규모 연구에서는 바셀린에 생선기름을 10퍼센트 섞어 피부에 고르게 발라주었더니 11명 중 8명이 증상의 뚜렷한 호전을 보였다(165).
 
오메가-3 지방산의 섭취를 늘리고, 오메가-6 지방산의 섭취를 줄이면 다음의 많은 염증과 자가면역 질환들의 발병 위험이나 증상의 심각성을 줄일 수 있다.
류머티즘관절염, 천식, 알츠하이머, 만성폐쇄폐질환(COPD), 크론병, 궤양성대장염, IgA신장병, 루프스, 월경통, 건선, 골다공증, 치은염 등(168). 
 

10. 영양 균형을 되찾는다

 
샐러드는 날마다 먹어야 하고 과일은 매일 적어도 2~3회는 먹어야 한다(173)
 
오메가 3 지방산은 항상 우리가 먹는 음식물의 일부분이어야 하므로 식사 때 복용하는 것이 좋다. 뒷맛에 비린내가 올라온다는 사람도 있는데, 만약 비린내가 섞인 딸꾹질이 나거나 위장이 거북하면 보조제를 잠자리에 들기 직전에 먹어라(181). 
 

11. 오메가 장보기

 
건강에 좋지 않은 기름이나 오래된 기름을 치워버리자. 오메가 6 지방산의 함량의 높은 기름, 특히 옥수수기름과 홍화유와 해바라기 기름은 버려야 한다. 카놀라유나 아마기름도 냉장되지 않은 채 1주일 이상 지난 것이라면 망설이지 말고 버려랴(201).

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