📚운동화 신은 뇌 | 존 레이티 에릭 헤이거먼

 

나이들어 치매에 안걸리구 싶다구요?
우리 아이를
똑똑하게 키우고 싶다구요?
나도 모르게 자꾸 살이 찐다구요?
그럴 때 읽어두어야 할
책 한 권을 소개합니다!!

 

신이 우리에게 준, 성공에 필요한
두 가지 도구는 교육과 운동이다.
하나는 영혼을 위한 것이고,
다른 하나는 신체를 위한 것이다.
하지만 이 둘은 결코 분리할 수 없다.
둘을 함께 추구해야만
완벽함에 이를 수 있다-플라톤(4)

운동을 하는 진정한 목적은
뇌의 구조를 개선하는 것이다(12)

운동을 의무감으로
마지못해 하는 것이 아니라
즐거운 마음으로 말이다.
강제로 운동하면
효과가 상당히 떨어졌으니 말이다(16)

유산소운동은 외부 상황에 대처하는 능력을
길러주고 뇌의 균형을 바로잡을 뿐만 아니라
뇌기능을 최적화한다(22)

아이들이 텔레비전이나 컴퓨터 또는
각종 게임기 앞에서 보내는 시간은
하루 평균 5.5시간이나 된다(35)

가난한 부모가 비록 경제적 상황을
당장 호전시킬 수는 없다 할지라도
최소한 자녀의 건강을 돌봄으로써
자녀의 학업성적까지 향상시킬 수 있다(38)

운동이 기억력과 집중력,
수업 태도에 긍정적인 영향을 끼친다(38)

ADHD의 치료제로 쓰이는 리탈린은
도파민을 증가시켜 마음을 진정시키는
기능을 한다(60)
#리탈린 #도파민

정신건강을 위한 약품의 대부분은
이 세 가지(노르에피네프린,
도파민,세로토닌)
신경전달물질을 목표로 한다(60)

운동은 신경전달물질의 수치를
늘려주기 때문에
달리기는 항우울제나 신경안정제를
복용하는 것과 마찬가지다(60)

두뇌를 바꿀 능력이 우리 모두에게 있다.
그저 운동화 끈만 졸라매면 된다(71)

학습을 위해 두뇌를
최적의 상태로 만들려면
유산소운동을 얼마나 해야 할까?
연구결과에 따르면,
12주 동안 매주 두 세 번씩
30분 동안 천천히 달리기만 해도
전전두엽 피질의 기능, 즉 최고의
인지기능이 향상된다(80)

뇌에서는 세포를 활동하게 하는 것은
무엇이든 스트레스라고 간주한다.
뉴런이 신호를 전달하려면
에너지가 필요하고,
필요한 에너지를 만드는 과정은
세포를 지치고 피로하게 만들기 때문이다(87)

스트레스가 뇌에 끼치는 영향은
백신이 면역체계에 끼치는 영향과 유사하다.
적당량의 스트레스는 뇌세포로 하여금
손상된 분위를 원래보다 더 단단하게
복구함으로써 이후에 닥칠 어려움에 대한
대처 능력을 키워준다.
신경과학자들은 이런 현상을
'스트레스 예방접종'이라고 부른다(89)

우리의 정신은 위협적인 상황을
상상하는 것만으로도 스트레스 대응을
촉발할 수 있을 정도로 강력하다(92)

스트레스를 느낄 때 운동을 하는 것은
수백만 년 동안 진화해 온
인간의 스트레스 대응 방법이다(93)

뇌를 경계 상태로 만드는 신경전달물질은
노르에피네프린과 도파민이다.
노르에피네프린이
일단 경각심을 불러일으키면
도파민이 집중력을 날카롭게 만든다.
ADHD를 지닌 사람들이
스트레스 중독자처럼
행동하는 것은 두 신경전달물질의 균형이
잘 맞지 않기 때문이다.
그들은 스트레스를 받아야만 집중을
할 수 있는 것이다(94)
#노르에피네프린 #도파민 #ADHD

우리의 신체에 내장된 스트레스 반응은
사용하지 않을 에너지를 저장한다(95)

뇌는 무게가 신체의 3퍼센트에 불과하지만
전체 포도당의 무려 20퍼센트를 소비한다(96)

과잉 코르티솔이 뇌에 저장된
기존의 기억을 꺼내는 과정까지
방해한다는 점이다(98)

과학자들이 쥐에게 생리적인
스트레스 반응을
유발하기 위해 주로 사용하는 방법은
무리로부터 떼어놓는 것이다.
단순히 격리만 시켜놓아도
스트레스 호르몬은
활성화된다. 인간도 마찬가지다.
다른 사람들과 접촉하지 않거나
고립된 생활을 하면 스트레스가 발생한다.
외로움은 생존을 위협한다(101)

근육을 키우려면
우선 근육을 파괴한 다음에
휴식을 취해야 한다.
운동의 커다란 장점은 바로 이처럼
근육과 뉴런의 회복과정을
활성화한다는 점이다(102)

과일과 야채에 함유된 유익한 물질들은
원래 곤충 및 다른 동물로부터
자신을 보호하기 위한 유독물질에서
비롯된 것입니다.
(예를 들어 브로콜리의 설포라판처럼)(104)

스트레스는 생존에 중요한 기억을
뇌에 새기는 역할을 하지만,
너무 많은 양의 스트레스는
뇌에 새겨놓은 기억을 망가뜨리기도 한다(107)

최근 연구 결과에 따르면, 운동을 할 때
심장에 있는 근육조직에서 생성되는
ANP(심방나트륨 이뇨펩티드)라는 호르몬이
신체의 스트레스 대응을
가라앉히는 것으로 나타났다(112)
#ANP #심방나트륨이뇨펩티드

운동을 하면 상황을
스스로 지배하고 있다는
자신감이 생긴다(112)

스트레스를 많이 받을수록
신체는 더 많은 양의 운동을 해야 한다.
그래야만 뇌가 원활하게 작동한다(119)

인지행동치료의 기본 전략은
의사가 옆에 있는 상황에서 환자를
공포의 원인이 되는 대상에
조금씩 노출시키는 것이다.
이 때 운동을 하면 신경전달물질과
성장인자가
전전두엽 피질과 편도의 연결을 강화시켜
통제력이 강화되고, 긍정적인 효과는
눈덩이처럼 불어나게 된다(145)
#인지행동치료

불안은 교감신경계를 활성화한다.
그러므로 심장박동과 호흡이 빨라지는데,
동일한 증세가 유산소운동을 해도
나타나는데
그때에는 몸에 좋다(149)

세계보건기구에 따르면,
우울증이 심장혈관 질환이나 에이즈,
심지어 어느 특정 종류의 암보다
장애를 더 많이 유발한다(157)

우울증에 대해서 이야기할 때에는
'완치'라는 표현을 쓰지 않는다.
그 이유는 행위나 감정은 주관적인 측정만이
가능하기 때문이다(170)

오늘날 학자들은 우울증을
뇌의 감정 회로가
물리적으로 변경된 현상으로
파악한다. 노르에피네프린, 도파민,
세로토닌은
정보를 싣고 시냅스를 건네주는
중요한 신경전달물질인데,
길이 제대로 뚫려있지 않으면
역할을 제대로 수행할 수가 없다(175)

약을 복용한 환자들은
보통 신체에 활력을 느낀 뒤에
슬픈 감정이 사라진다.
인지행동요법과 정신요법의 경우에는
반대로 기분이 먼저 좋아진 뒤
몸의 상태가 좋아진다.
운동의 돋보이는 점은 두 측면에서 동시에
문제를 공략한다는 점이다(182)

강도 높은 운동을 한 집단은
우울증 증세가 반으로 줄어들었다.
낮은 강도로 운동한 집단은
3분의 1이 줄었다(185)

오메가3는 항우울제 효과가 입증된
영양소다(188)
#오메가3와우울증

우울증이란 결국 뭔가를 성취하려는
행동이 결여된 것이다.
운동은 그러한 부정적인 신호의 방향을
바꾸어 뇌를 동면에서 깨어나게 하는
최선의 방법이다(188)

주의력 체계의 결함이란
주의력이 모자란 상태를
가리키는 것이 아니다.
원하는 때에 주의력이나 집중력을
발휘하지 못하는 상태를
말하는 것이다(193)

역설적으로 ADHD환자를 치료하는
가장 좋은 방법 가운데 하나는
극도로 엄격한 규율 체계를
확립하는 일이다(197)

ADHD환자는 먼 장래에
도움이 되는 일보다는
즉시 만족감을 느낄 수 있는 일을 선호한다.
그래서 나는 이들을
'현재에 갇힌 죄수'라고 부른다.
그들은 장기적인 목표에 꾸준히 집중하지
못하기 때문에 동기나 의욕이
부족한 것처럼 보인다(201)

ADHD환자는
전전두엽 피질에도 문제가 있다.
주의를 기울이지 말아야할 곳에
주의를 기울이는 일을 멈출 수가 없는 것이다.
전전두엽 피질은
실행기억을 주관하는 곳인데
ADHD환자는 실행기억에 장애가 있기 때문에
시간관념이 엉망이고,
그 결과 일을
지체하는 버릇이 있다(201)
#전전두엽피질

파킨슨병은 기저핵에 도파민의 양이
부족해서 생기는 병이다.
초기 증세는 성인ADHD 환자의
초기 증세와 똑같다(203)

난독증은 ADHD환자의 약 30퍼센트가
지니고 있는 증세다(204)

DDAT치료법은
몸의 움직임을 조율하는 뇌의
능력에 문제가 생기면
시선 추적을 하기 어려우며,
그 결과 읽기와 쓰기를 배우는 데
어려움을 겪는다는
이론에 근거를 두고 있다.
치료법은 운동근육을 사용하는 비교적
단순한 훈련을 하루에 두 번
10분간 하는 것이다(204)
#DDAT치료법

병에 대한 치료에서 스스로 주도권을
잡으라는 것이다.
집중능력과 능력을 잘 발휘할 수 있도록
하루 계획을 짜고 주변 환경을 조성하라(218)

시간이 없거나 운동을 하기 싫다면,
최소한 유산소운동을
하루에 30분만이라도 했으면 한다(220)

운동은 마약에 중독된 사람들의
전형적인 행동과 정반대로
행동하는 일입니다.
운동을 하기 위해서는
폐와 근육과 뇌가
건강한 상태를 유지해야 하는데,
마약이 망치는 부분이 바로
그런 부위들이거든요(224)

좋아하는 것은 실제로
쾌락을 경험하는 것과 관련이 있고,
원하는 것은 보상을 위해
기꺼이 노력하려는 정신상태입니다.
도파민은 원하는 것과는 관련이 있으나
좋아하는 것과는 아무런 관련이 없습니다(226)

중독에서 관건이 되는 문제는
쾌락이 아니라 두드러짐과
동기유발인 것 같다(226)

중독은 기억에 각인되어 반복적인 행동을
불러일으키는 만성적인 질병으로 간주한다(227)

20대 이전에는 전전두엽 피질이
완전히 성숙하지 않는다.
그래서 대부분의 마약 중독자들이
억제능력이 충분히 발달하지 않은
청소년기에 중독이 되는지도 모른다(228)
#마약중독 #마약중독과청소년기

어떤 사람들은 태어날 때부터
변이유전자(D2R2 대립 유전자)를
지니고 있다. 이 유전자는
보상센터의 도파민 수용체를 빼앗고
그 수치를 낮춘다.
이 유전자가 있다고 반드시 중독되는건
아니지만, 확률은 훨씬 높다(232)
#D2R2 #변이유전자

담배를 피우는 사람은
5분만 운동을 해도 효과를 본다.
운동은 흡연욕구를 50분 정도 잠재운다(235)

규칙적인 운동을 지속적으로 할 수 있게 되면
스스로를 통제할 수 있다는 자신감이 생기고,
이러한 자신감은 삶의 다른 부분에도
영향을 끼친다(247)

중독 성향이 있는 사람이라면
규칙적인 운동습관을 기르는 일이
절대적으로 필요하다(248)

중독은 도덕적 결함이라기보다
신경계의 기능 이상이라고 보게 되면,
순식간에 중독을
고칠 수 있는 가능성이 생긴다(250)

출산 때 자전거 페달 밟기 운동을 하는 것은
태아에게 위험하지 않은 듯하며,
자궁수축을 도와주는 동시에
통증을 완화해준다(262)

케이스 웨스턴 리저브 대학의
생식생물학교수 제임스 클랩은
운동이 아기에게 끼치는 영향에 대해
20년 이상 연구해 온 산과의사다.
클랩은 다음과 같은 이론을 세웠다.
엄마의 운동은 태아를 이리저리
흔들어놓는데,
그것은 태아에게 만져주고 안아주는 것과
똑같은 자극을 주어서
태아의 두뇌발달에 도움이 된다는 것이다(263)

엄마의 운동이 성장하는 아기의
두뇌발달에도 큰 영향을 미친다(264)

여성들은 보통 삶이 복잡해지면
제일 먼저 제쳐놓는 일이 운동입니다.
운동이 주는 혜택들을 그리 대단하게
생각하지 않아요(272)

2002년 국립건강연구소가 주목할 만한
통계자료 하나를 발견하자
의학계가 발칵 뒤집혔다.
호르몬 대체 요법을 받는 여성은
일반 여성에 비해서 여러 질병에 걸릴
확률이 꽤 높다고 나타났기 때문이다.
호르몬 대체요법을 받는 여성은
그렇지않은 여성보다 치매에 걸릴 확률이
두 배나 높은 것으로 나타났자(274)

사람들은 흔히
어떤 유산소운동이 제일 좋은지를
묻곤 하는데, 제일 좋은 운동은
자기 삶의 방식에 제일 잘 맞는 운동이다.
일주일에 두어 번 정도는
근육운동도 해주어야
골다공증을 예방할 수 있다(279)

강도높은 운동이
초조감, 불안증, 우울증, 불안정감 같은
증세를 개선하는 데 도움이 된다(279)

역설적이지만, 세포가 정기적으로
적절한 강도의 스트레스를 받는 것은
오히려 좋은 결과를 가져옵니다.
스트레스에 대한 저항력이 커져서
나중에 더 심한 스트레스를 극복할 수 있는
능력이 생기니까요(290)

퇴화가 가장 심하게 일어나는 곳은
전두엽과 측두엽이다.
측두엽은 단어와 이름을 분류하고,
해마와의 긴밀한 연결을 통해
장기기억을 형성하는 데 도움을 주는 곳이다(292)

외로움을 느끼는 사람은
알츠하이머병에 걸릴 확률이 두 배나 높다(295)

운동의 장점(301~307)
1.심장혈관계가 튼튼해진다
2.연료공급이 조절된다
3.비만이 줄어든다
4.스트레스 한계점이 높아진다.
5.기분이 좋아진다
6.면역체계가 강화된다
7.뼈가 튼튼해진다
8.의욕이 강해진다

50세 이후의 건강검진에서
C반응성 단백질 검사를 하는데
C반응성 단백질은 만성염증이 있다는
징표이며,
심장혈관 질환과 알츠하이머병이 생기는
첫째 위험 요인이다(305)
#C반응성단백질

여성들은 유방암으로 사망하는 비율보다
골다공증으로 고관절이 부러져
사망하는 비율이
더 높다(305)

복합 탄수화물은 트립토판 같은 아미노산을
뇌로 전달하는 데 필요한 물질이며,
트립토판은 세로토닌이 생성되는 데
필요한 물질이다(309)
#트립토판

어떤 사람들은 오메가3를
ADHD나 기분장애를 치료하기 위한
정식 식이요법으로 사용한다(309)

근육운동이 성장호르몬에
영향을 끼친다(333)

운동습관을 들이는 가장 좋은 방법은
집단에 합류해서 다른 사람들과 함께
운동을 하는 것이다(337)

저자가 이 책을 쓰기로 결심한 것은
시카고 네이퍼빌의 체육수업이
학생들의 건강과 학업성적을 획기적으로
향상시키는 모습을 본 뒤였다(344)

🎧10분 오디오북