📚당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 | 정희원 | 더 퀘스트

이 책의 저자, 정희원님은 서울대학교 의과 대학을 졸업하고 서울대학교 병원에서 전문의를 취득했습니다. 의과 대학 시절에 호른을 연습하던 중 근력 유지의 중요성을 깨닫고 근감소증에 관심을 갖기 시작했는데요. 응급실에 실려온 환자가 처방받아먹고 있던 약 중에서 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 보고 이것을 계기로 노인 의학에 대해 공부하는 계기가 되었다고 합니다. 이 책의 핵심은 삶의 기능적 요소들을 종합적으로 살펴보고 내재역량을 개발하며 노화 속도를 낮추는 것입니다.

 🎧[당신도 느리게 나이들 수 있습니다] 10분 오디오북

1부. 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다

 
돈을 두 배 네 배 더 벌어서 더 좋은 술을 더 많이 먹고 좋은 차를 여러 대 구입하며 화려한 별장을 여러 채 갖고 거대한 요트와 항공기까지 소유하면서 매일을 유흥과 향락으로 가득 채워도 행복하지 않다. 그래서일까 나중에는 국가를 장악하고 그마저도 더 가지려 전쟁을 일으키기도 한다. 이 상황에 빠져 있던 전형적인 사례가 아들러 히틀러다(33).
 
작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다. 빠르고 쉬운 보상으로만 삶을 채우고 불편함과 고통이 따르는 운동과 바른 자세를 외면하면 어떤 결과가 생길까?(51)
 
사람의 뇌에는 중독 회로 와는 별도로 습관 회로가 있다(56).
 
성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥으로 내재역량의 주요 도메인은 이동 능력, 인지, 정신적 행복, 활력, 감각기-시청각, 사회적.물리적 환경 등이 있다(75).
 
도메인들의 불균형은 서로 연결되어 있기 때문에 한 도메인에 문제가 쌓이면 다른 도메인의 문제로 파급 되어 발현되는 경우가 많았다(76).
 
성공적인 나이 듦은 특히 지금 대한민국을 사는 젊은 세대에게 아주 중요한 삶의 과학이다. 한국의 가분수형 연령 인구 구조 때문에 지금의 삼 사십 대가 독립적인 일상생활을 하기 어려울 정도로 노쇠했을 때는 이전 소득이 줄어들 수 있기 때문이다.  또한 더 젊은 세대로부터 신체적 정서적 돌봄을 받지 못할 가능성이 아주 높다(82).
 

2부.  노화를 이기는 몸

 
스마트폰과 컴퓨터라는 강적이 등장하며 몸의 균형이 깨지고, 식품 산업과 플랫폼 업계의 강력한 에너지로 몸에는 지방이 축적된 나머지 매우 어린 나이부터 신체가 노쇠해져 있는 것이 현실이다(91).
 
이동성 습관의 기본 값을 바꾸면 자연스럽게 탄소 발자국을 감소시키며 몸이 설계된 목적에 맞게 살아갈 수 있다(95).
 
사람마다 균형, 결핍, 과잉 정도와 영역이 다르며 운동도 이러한 다양성을 고려해서 설계 해야 한다. 누구에게나 통용되는 '건강해지는 운동'이란 없다(101).
 
근육량과 근력 정도는 노후를 보내는 모습과 직결된다. 평생 한국 사람들이 가장 건강 했을 때의 평균 근육량에서 남성은 약 15킬로그램, 여성은 약 10킬로그램 정도를 잃으면 여생을 누워서 살아야 한다고 본다(102).
 
근육량 1킬로그램 감소는 400~600만 원의 경제적 손실에 해당한다(102).
 
운동은 많이, 자주, 열심히 해야 한다. 최소한 일주일에 중간도 기준으로 두 시간 삼십 분 정도는 신체 활동을 하는 것이 좋다(104).
 
근육량과 근력을 키우는 방향으로 운동을 계획 했다면 하루에 체중 1 킬로그램당 1.2 ~ 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋다(108).
 
근육을 합성하는 효과만 봐도 동물성 단백질과 식물성 단백질에 큰 차이는 없다(108).
 
가급적 흡수 속도가 느려서 인슐린 분비를 자극하지 않는 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 근육의 양과 질을 개선하는 데 도움이 된다(109).
 
신체 기능과 근육량 개선에 도움이 되는 운동 보조제로는 크레아틴이 있다(109).
 
우울감이 있으면 자세가 구부정해 진다는 고전적인 관찰 결과와 함께 생각하면 자세와 인지, 기분은 상호작용할 가능성이 높다(114).
 
나쁜 자세를 유지하는 경우 동일한 영양 섭취와 운동 습관을 유지하더라도 배는 더 볼록 해지고 팔다리는 앙상해질 가능성이 높다(114).
 
올바른 방법으로 운동을 열심히 해도 생활 속에서 하루 종일 잘못된 자세로 앉는다면 전체적인 균형은 악화된다(117).
 
고강도 운동을 꾸준히 하는 습관은 부작용이 별로 없는 치매예방약을 평생 복용하는 것과 마찬가지다(124).
 

3부. 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음

 
치매를 예방하는 방법은 '머리 좋아지는 약'을 먹는 것이 아니다. 마음 건강과 연결된 여러 요소를 살피고 삶의 습관을 개선해서 '머리가 좋아지는 생활 습관'을 만드는 것이 핵심이다(129).
 
100세인 사람들을 대상으로 한 연구에서 장수한 사람들이 공통적으로 규칙적이고 절제된 삶의 방식과 긍정적 사고방식 등을 갖고 있는 것으로 나타났다(138).
 
마음 챙김과 몰입근력이 동시에 갖춰지면, 마음 건강의 선순환이 시작된다(147).
 
만성 수면 부족은 치매 발병을 10년쯤 앞당길 수 있다. 건강상의 해악을 예방하는 최소 일일 수면 시간은 평균 7~7.5시간이다(152).
 
잠을 줄여서 무언가를 성취하겠다는 삶의 목표 설정 자체가 잘못된 것이며 잠을 줄이지 않으면 할 수 없는 과업은 애초에 하지 말아야 하는 무리한 것이다. 당신이 꿈꾸는 그 목표는 오히려 잠을 한 시간 더 잘 때 달성할 가능성이 높다(156).
 
100세 철학자 김형석 교수가 건강한 노년의 특징을 '욕심 없고 화를 안 내는 것'이라고 이야기했다(160).
 

4부. 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각

 
단순당, 정제 곡물, 술은 가속노화 체형을 만드는 고성능 연료다. 따라서 이 세 가지를 피하는 것이 자연스러운 식사의 기본이다(170).
 
전신 근육을 자극하는 고강도 신체 운동을 충분히 한 직후에는 단순 당과 정제곡물을 근육량 증가와 가속 페달로 이용할 수 있다(170).
 
다이어트의 핵심은 에너지 섭취량 자체를 줄이는 것이 아니라 줄인 에너지 섭취량을 보충하는 방식에 있다는 것을 알 수 있다(172).
 
식사와 영양의 파급 효과는 그저 체성분과 취향에 머물지 않는다. 식습관이 정상화되면 체중이 변하기 전에 며칠 이내에 머리가 개운한 느낌이 든다. 여기에 적절한 운동, 마음 챙김과 수면의 개선이 동반되면 2~3개월 이내에 완전히 다른 사람으로 태어나는 큰 변화를 경험할 수 있다(176).
 
가속노화 물질로는 이 세상에 담배 만한 것이 없다. 담배를 피울 때 생성되는 활성 산소가 직접적으로 혈관을 손상시키며 발암성이 있는 물질들이 유전자 불안정성을 초래하는 등 다층적인 원인으로 노화 속도가 빨라지기 때문이다(181).
 
전 세계적으로 15~49세의 젊은 성인에게서 조기사망과 장애를 일으키는 원인은 단연코 술이 1위다(183).
 
알코올은 초강력 뇌의 가속 노화 물질이다. 알콜 의존증이 있는 사람의 뇌 노화 정도는 30대에서는 같은 또래에 비해 2~3년가량 심하다(185).
 
자신은 이미 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다는 생각은 옳지 않다. 이런 자세는 자신에 대한 폭력일 뿐 아니라 고장난 자신을 상당 기간 돌보아야 할 주변 사람들에 대한 무책임한 테러 행위라고 해도 과언이 아니다(191).
 
실질적으로 내재역량에 도움이 되는 방법들 중에는 운동이나 마음챙김, 명상처럼 귀찮더라도 능동적으로 행동에 나서야 하는 것이 많다. 약간의 불편이 편안함으로 느껴지고 노화의 세 번째 수도꼭지를 잠그기 시작하는 것, 그것이 아프지 않고 건강하게 나이 들 수 있는 방법이다(201).
 

5부. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어 내기의 기술

 
독립적인 일상 생활을 유지하기 위해서는 내재역량의 균형이 필요하다. 이동성, 마음건강, 건강과 질병 도메인 중 한 가지라도 극단적으로 훼손되면 그 결과는 전신이 마비되는 것과 마찬가지다(223).
 

투입한 시간×몰입 정도×습득능력

초기에 투입한 노력이나 시간이 눈에 보이는 결과물로 나타나기까지는 상당한 기다림의 시간이 필요하다. 하지만 새로운 것을 배우고 기량을 갈고닦는 습관과 체계를 유지하면 나이나 바쁜 정도와 무관하게 능력의 포트폴리오는 두텁게 만들 수 있다(229).
 
불평등이 심한 사회일수록 사람들이 명품 소비에 집착한다는 연구 결과가 있다(235).
 
소고기 1킬로그램을 생산하는 데 배출되는 온실가스는 13킬로그램이다. 단백질 중량으로 환산했을 때 콩을 생산하는 데 배출되는 온실 가스의 35배에 달한다(241).
 
식물성 위주의 식사를 하면 연간 1톤 정도의 온실 가스 배출량을 줄일 수 있다(241).
 
스마트폰과 SNS의 사용량은 우울감 연관되어 있다(247).
 
몇몇 실험에 따르면 스마트폰 사용을 제한하는 것만으로도 외로움은 감소된다. 왜 그럴까? SNS는 이름 그대로 사회 관계망이지만 사람과의 진짜 관계를 통해 생성되는 옥시토신과 세로토닌을 분비시키지 못한다(248).
 
사회적 연결 망 자체가 무조건 좋은 것 만은 아니다. 하루에 접촉하는 사람이 50명 이상 되면 우울감이 오히려 증가한다는 국내 연구 결과도 있다(249).
 
현재를 살아가는 우리는 조금은 반직관적으로 행동할 필요가 있다 바쁘고 삶이 힘들수록 시간을 들이기 어려운, 우선순위가 한참 떨어져 보이는 오프라인 활동들에 시간을 투자해야 한다. 봉사 활동, 종교 활동, 사회 참여, 문화 활동 같은 것들이다(251).