📚최강의 운동 | 가와다 히로시 | 베이직북스(2020)

의학 채널로 유명한 닥터딩요의 유튜브 강의에서 소개된 책이라 더욱 흥미롭게 보았습니다. 초를 다투어 이 시대를 살아가는 현대인들에게 늘어나는 기대수명과 함께 건강수명을 함께 준비해 낼 수 있는 귀한 책이라 여겨집니다. 짧은 시간, 최대의 효과를 살릴 수 있어 최근 들어 각광을 받고 있는 고강도 인터벌 트레이닝!! 그 운동의 근거와 효능, 그리고 방법들을 자세하게 소개하고 있으니 많은 도움 되시길 바랍니다.

 
HIIT는 'High Intensity Interval Training'의 약자이며, 높은 강도의 휴식을 짧은 간격으로 번갈아 하는 독특한 운동법이다(8).
 
고강도 인터벌 트레이닝은 '매우 짧은 시간'안에 끝낼 수 있을 뿐 아니라, '유산소 운동'과 '무산소 운동' 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있는 일거양득 운동법이다(9). 
 
고강도 인터벌 트레이닝야말로 직장이나 집안일, 육아, 친구모임, 취미생활 때문에 항상 쫒기는 현대인에게 가장 짧은 시간에 가장 뛰어난 효과를 볼 수 있는 운동법'이라고 확신한다(10). 
 

1장. 의사들은 왜 운동하라고 할까?

 
평균 수명은 분명히 늘어날 것이다. 그런데 많은 사람이 간과하고 있는 것이 있다. 바로 평균수명이라는 그늘에 가려진 '건강수명'이다(19). 
 
100세 인생을 마음껏 누리고 싶다면 건강 수명을 얼마나 늘릴 수 있는지가 관건이다(21). 
 
건강수명을 늘리는 비결은 기본적으로 두 가지 밖에 없다. 바로 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 운동 습관을 갖는 것이다. 단순하지만 이것이 오래 살기 위한 최고의 방법이다(21). 
 
평소 운동하지 않는 성인의 근육은 1년에 1퍼센트씩 감소한다고 한다(28). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 '근육량 증가'와 '심폐 기능 향상'이라는 일석이조의 효과를 누릴 수 있는 획기적인 운동법이다. 또한 최대 산소 섭취량이 증가하여 체력도 금세 좋아진다(33). 
 
어차피 운동한다면 '건강유지'를 최우선 목표로 삼았으면 한다. 개인적으로 운동은 꾸준히 할 때 의미가 있다(40).
 

2장. 아주 짧은 시간에 효과가 나타나는 고강도 인터벌 트레이닝

 
단시간에 체중 감소와 근력 운동 두 마리 토끼를 잡을 수 있다(44)
 
어떤 운동이든 높은 강도의 운동을 빠른 속도로 하면, 근육이 피로해질 뿐만 아니라 숨이 찬다. 그러면 '헉헉'하고 필사적으로 산소를 들이마시려는 상태가 된다. 이 '헉헉'이야말로 고강도 인터벌 트레이닝의 주요 특징인 지구력 향상으로 이어진다(47). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 근력 운동인 무산소 운동과 조깅 같은 유산소 운동의 '장점만 모은 운동'이라는 뜻이다(47). 
 
참고로 이 책에서 소개하는 운동은 대부분 고정식 자전거를 사용해서 실험했다. 고정식 자전거는 단순히 페달을 밟기만 하면 되고 강도를 조절하기 쉬워서 실험자가 균등한 조건에서 운동하기 편하다. 정확한 실험결과를 얻기 쉽다는 이유에서 이러한 방법을 택했을 뿐이고, 고정식 자전거가 없으면 고강도 인터벌 트레이닝을 할 수 없다는 뜻은 아니니 안심하자(48). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 전신 근육에 강한 자극을 주기 때문에, 굳이 오래 하거나 매일 할 필요가 없다(48). 
 
'타바타 운동법(최대 산소 섭취량의 170%에 이르는 고강도로 20초 동안 격렬한 운동을 하고, 10초의 휴식을 1세트로 해서 총 8세트, 합계 4분 동안 실시하는 간헐적 운동 방법)'이 바로 대표적인 초고강도 인터벌 트레이닝이다(55).
 
건강을 위해 운동할 때 가장 큰 원칙은 한 마디로 '안전하고 지속할 수 있는 것'이다(56). 
 
전혀 힘들게 느껴지지 않거나 운동 후에 숨이 거의 차지 않는다면, 강도가 무척 가볍다는 뜻이므로 고강도 인터벌 트레이닝의 효과는 거의 없다고 봐야 한다. 하지만 갑자기 무리하는 것은 금물이므로, 처음에는 '다소 힘들다' 정도부터 시작해 보고 익숙해지면 조금씩 강도를 올리도록 하자(60). 
 
흡수한 산소량이 많을수혹 미토콘드리아가 에너지를 많이 생산할 수 있다(70).
 
격한 운동을 계속하다 보면 점점 똑바로 서 있을 수조차 없어지고, 나중에는 입을 크게 벌리고 헉헉거리며 필사적으로 산소를 들이마시려 한다. 이런 에너지 고갈 상태가 발생하는 이유는 연료로 사용할 수 있는 산소량에 상한선이 있기 때문이다. 이 상한선을 '최대 산소 섭취량'이라고 하는데, 이것이 바로 '지구력', '끈기', '체력'의 정체다(70). 
 
미토콘드리아의 양과 질이 저하되면 단순히 지구력이 떨어지는 데서 그치지 않는다. 질 나쁜 미토콘드리아는 세포를 상처입히는 '활성산소'를 많이 만들어낸다. 과도한 활성 산소는 몸에 해를 끼치며, 다음과 같은 질병의 원인이 된다고 알려져 있다. 노화가속, 뇌경색, 당뇨병, 알츠하이머, 파킨슨병, 심혈관질환, 암 등(74).
 
고강도 인터벌 트레이닝은 근육이 붙을 정도로 강도가 높으면서도 유산소 운동까지 함께 하므로, 최대 산소 섭취량을 효율적으로 증가시킨다(74).
 
건강해지기 위해 운동을 한다. 그런데 조건에 따라서 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 알고 있는가? 운동으로 건강해지고 싶다면 되도록 찻길이 적은 곳에서 해야 할 것이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 공기청정기가 있는 실내에서도 충분히 운동할 수 있으므로, 이런 면에서 고강도 인터벌 트레이닝을 추천한다(75).
 

3장. 최신연구로 밝혀졌다. 고강도 인터벌 트레이닝의 과학적 근거

 
고강도 인터벌 트레이닝이 심장 기능을 개선할 뿐만 아니라 정신 건강과 활동성을 회복하는 데도 훨씬 효과적이다(82).
 
기본적으로 의사가 운동 자체를 제한하는 병은 다음과 같다. 불안정 협심증, 비대상성 심부전, 1개월 이내 심근 경색이 발생한 경우, 1년 이내 관상동맥 수술이나 확장술을 받은 환자, 운동 제한을 요하는 심장질환, 중증 만성 폐쇄성 폐질환, 뇌혈관질환, 말초혈관 질환, 혈당 조절이 안 되는 당뇨병, 중증 고혈압, 중증 신경질환 등(83).
 
'속근이 약해지는 것'은 '우리 몸의 노화'의 기준 중 하나다. 이러한 속근의 상태를 추정하기 쉬운 지표가 '걷는 속도'다. 길을 걸을 때 보면 같은 연령대의 사람이라도 걷는 속도가 다르다. 물론 걷다 지쳐서 잠시 천천히 걷는 일도 있지만, 항상 천천히 걷는 사람이라면 기본적으로 속근이 부족하기 때문이다. 이때 고강도 인터벌 트레이닝은 나이가 들며 속근이 약해지는 것을 막아준다(94). 
 
'천천히 걷는 사람일수록 사망 위험도가 높다' 고령자가 걷는 속도를 보면 그 고령자가 앞으로 몇 년을 더 살 수 있는지 어느 정도는 예측할 수 있다(96). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 특히 복부 주위의 지방과 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 그러나 체중감소는 크게 차이나지 않을 수도 있다. 왜냐하면 고강도 인터벌은 지방이 줄어드는 동시에 근육도 붙기 때문이다(99).
 
평상시 ATP생산량은 흔히 말하는 '기초대사량'이라고 할 수 있다. 기초대사량이란 하루 종일 아무 것도 하지 않고 가만히 있어도 인간이 생명을 유지하기 위해 소비하는 에너지를 말하며, 일상생활에서 소모하는 칼로리의 70%를 차지한다(100). 
 
고강도 인터벌 트레이닝에는 식욕을 억제하는 효과도 있다. 위에서 생성되는 식욕자극호르몬, 그렐린의 농도가 내려가기 때문이다(101). 
 
피하지방보다 내장지방은 식습관만 개선해도 비교적 감소하기 쉬운 지방이다(104). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 다이어트에 무척 효과적이고, 아주 짧은 시간에 운동이 끝나며, 요요가 오지 않는 체질로 바뀐다(107).
 
고강도 인터벌 트레이닝은 다이어트 효과가 뛰어나지만, 사람의 몸은 금방 달라지지 않으므로 효과를 실감하려면 꾸준히 운동하는 것이 중요하다(107). 
 
사무실에서 일하는 분들은 1시간에 딱 2분만 가볍게 몸을 움직이면서 일하면 사망 위험도가 낮아진다(112). 
 
고강도 인터벌 트레이닝이 근육에 미치는 변화는 크게 세 가지인데 근육의 운동능력 향상, 최대 산소 섭취량 증가, 세포 내 글루코스 흡수 촉진이며 이 중 두 번째와 세 번째는 특히 혈당치에 영향을 미친다(114). 
 
수면부족은 혈당치가 상승할 위험성을 높인다. 수면시간이 적은 사람에게서 '내당능 장애(혈당치 상승을 낮추는 체내 능력이 저하된 상태)'가 발생한다(119). 
 
고강도 인터벌 트레이닝을 하면 수면 부족일 때도 혈당치가 올라가지 않는다(121).
 
수면이 부족하면 유리 지방산이 증가하는데 이 유리지방산은 중성지방이 분해될 때 생기는 지방을 말한다. 비만인 사람은 혈중에 포함된 수많은 유리지방산들이 인슐린 저항성을 높이며 혈당치를 높게 만드는 요인이 된다(121).
 
고령자가 6주 동안 고강도 인터벌 트레이닝을 하자 혈압이 9% 저하되었다(123). 
 
적정량의 식사를 하면서 운동을 병행하는 것이 중요하다. 운동이나 식사 외에도 뇌세포를 더욱 증가시키고 싶다면 새로운 것을 배우기를 추천한다(129). 
 
고강도 인터벌 트레이닝은 운동 시간이 짧으므로 운동 후에 피로감이 거의 느껴지지 않는다(133). 
 

4장. 집에서 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램

 
총 세션 시간이 짧아야 꾸준히 하기 쉬우므로, 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 시간은 아무리 길어도 20분 안에 전부 끝내는 것이 좋다(142). 
 
고강도 인터벌 트레이닝을 꾸준히 하기 위한 비결 중 하나는 다른 사람과 함께 운동을 시작하는 것이다(143). 
 
우리 몸은 스트레스를 받으면 체온이 상승하는데 운동도 일종의 스트레스다. 운동을 하면 몸에서 열이 발생하고 젖산이 생성돼 몸이 산성화 된다. 열과 산성화는 우리 근육 내 단백질을 파괴한다. 이 과정에서 HSP(열충격단백질)가 합성된다. HSP는 피로물질이 나오지 않도록 해 체력 회복을 돕고 뇌 호르몬으로 통증 완화 물질인 엔도르핀이 나오도록 촉진시키며 체내 면역력을 극대화하는 역할을 한다(181). 
 
체온 1도씨를 높이면 면역력이 5배는 높아진다. 인간의 체온은 섭씨 36.5도 안팎인데 38.5도 쯤에서 HSP가 가장 활발하게 발현하는 것으로 알려져 있다. 이 정도로 온도를 높이려면 다소 강도가 높은 운동을 해야 한다. 천천히 오래 하는 운동보다 짧은 시간 안에 높은 강도의 운동을 하는 것이 효과적이라는 의미이다(181).
 

5장. 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 식사법

 
전 세계 의사들이 생활습관병을 예방하기 위한 수단으로 가장 주목하는 것이 지중해식 식단이다(184). 
 
지중해식 식단은 지역마다 사용하는 음식재료나 레시피는 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 특징이 있다(186).
올리브 오일을 자주 사용한다.
제철 채소나 과일을 매 끼 먹는다.
주식인 빵이나 파스타는 통밀로 만든다.
생선, 고기, 콩 종류를 균형있게 섭취한다.
허브나 향신료, 마늘 등을 자주 사용한다.
견과류나 씨앗 종류를 자주 먹는다.
 
단기간에 체중을 줄이고 싶다면 저탄수화물식 다이어트가 확실히 효과는 뛰어나다. 결론적으로 몸에 무리가 가지 않는 수준으로 당분을 재조정하면 지중해식과 같은 수준으로 안정적인 효과를 발휘한다(193). 
 
호두, 아몬드, 헤이즐넛 등 견과류 섭취를 포함한 지중해식 식생활이 비만이나 과체중인 사람의 체중 및 허리둘레 개선에 효과적이다(201). 
 
먹을수록 건강해지는 견과류의 5가지 효과(210)
살이 빠진다.
혈당치가 개선된다.
나쁜 콜레스테롤 수치가 개선된다.
중성지방 수치가 개선된다.
혈압 수치가 개선된다.
 
커피를 하루 3~4잔 마시는 사람의 사망 위험도가 전혀 마시지 않는 사람에 비해 24% 낮다(213).
 
적당량의 커피를 마시면 암, 심장병, 호흡기질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 병에 의한 사망 위험도를 낮출 수 있다(214).