📚스위치온 다이어트 | 박용우 | 루미너스(2018)

 

다이어트를 할 때 해독을 위해 프로바이오틱스와 영양제류 챙겨 먹는 것이 중요하다(18) ​

 

12시간 공복과 6시간 이상 숙면을 유지하는 것이 체중감량에 꼭 필요하다(23)

 

3주만 철저하게 실천하면 '지방을 잘 쓰는 몸'으로 바꿀 수 있다(24) ​

 

저 근육형 비만 체형:여성의 대부분이 여기에 속한다(26) ​

 

근육이 부족할수록 근육이 더 잘 빠진다. 그래서 식사량을 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육 단백을 꺼내서 당으로 바꿔 사용한다(27) ​

 

포도당은 단기간에 사용되는 에너지원이고 지방산은 보다 장기적으로 사용되는 에너지원이다(31) ​

 

과다 축적된 지방 조직에서는 염증을 유발하는 물질까지 분비해 온 몸을 만성염증 상태로 만들어 놓는다. 여기에 체내 활성산소가 더 많이 발생하면서 혈관 노화가 급격히 진행된다(33)

 

살이 쪄서 건강이 나빠지기도 하지만 건강이 나빠져서 살이 찌기도 한다(33) ​

 

설탕이나 과일을 많이 먹으면 간에 기름이 끼기 시작하지만 검진결과로는 이상이 없이 나올 수 있다(33) ​

 

이미 뱃살이 있고 지방간 판정을 받은 데다 혈압과 혈당도 정상을 벗어나 있는 사람은 운동만으로 건강을 되찾는데 한계가 있다(37)

 

​지방대사 스위치를 켜고 싶다면 식습관 개선과 운동을 병행해야 한다(38)

 

지방대사가 완전히 꺼졌다면 간헐적 단식이 필요하다(43) ​

 

지방대사가 켜지기 위해서는 일단 인슐린 수치가 떨어져야 한다. 하지만 인슐린 저항성이 심한 사람들은 12시간 공복상태에서도 인슐린 수치가 올라가 있다 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 빠르게 개선할 수 있다(44) ​

 

생체리듬이 깨지면 렙틴, 인슐린, 코티솔, 성장호르몬, 멜라토닌 등의 호르몬 주기가 깨지면서 식욕과 신진대사에 영향을 끼치게 되고 결국 비만과 당뇨병으로 이어질 수 있다(46) ​

 

밤 시간에 음식 섭취를 제한하고 낮 시간에 음식을 마음껏 먹어야 한다(47)

 

​ 밤 시간, 특히 멜라토닌과 성장호르몬이 활발하게 분비되는 시간에 숙면을 취해 생체시계가 제대로 작동하게 생활하기(51)

 

​ 잘 빠지는 사람들에게는 공통점이 있다(52)

1.예외없이 실천한다(금기식품과 허용식품)

2.규칙적으로

 

고강도 운동 다음부터는 조금 여유 있게 운동을 해도 된다(56) ​

 

12시간보다 14시간 공복이 효과는 더 좋다(57)

 

다이어트에 성공하고 싶다면 다이어트에 잘못된 상식을 깨는 것에서 출발해야 한다(62)

 

세트포인트:체중의 설정값(66) ​

 

한 번 설정된 체중은 올리가 쉬워도 내리긴 어렵다(66) ​

 

비만이 되는 이유는 많이 먹고 덜 움직여서가 아니다. 조절시스템에 이상이 생겼기 때문에 많이 먹고 안 움직이게 되는 것이다(68)

 

​ 살이 찐 이유는 게으르고 식탐이 있어서가 아니다. 살이 안빠지는 이유는 의지력이 부족해서가 아니다 많이 먹고 안 움직이려는 증상을 원인으로 잘못 진단해서 잘못된 치료를 했기 때문에 나타난 결과다(70) ​

 

식욕조절호르몬, 렙틴이 고장났다. 렙틴은 우리 몸속 지방을 일정하게 유지하는데 관여하는 호르몬이다. 쉽게 말해 식욕억제호르몬이다(72) ​

 

그렐린은 배고픔 신호를 보내는 호르몬이다(73) ​

 

인슐린 호르몬도 식욕과 관련이 있다 혈당이 높아져 인슐린이 분비되면 식욕이 억제된다. 그렐린이나 인슐린이 단기적으로 식욕을 조절한다면 렙틴은 장기적인 관점에서 식욕을 조절하는 호르몬이라 할 수 있다(73) ​

 

한 번 살이 찌기 시작하면 이후에 살이 더 찌는 건 훨씬 쉽다(75) ​

 

지속적인 스트레스 반응이 탄수화물을 부른다(78) ​

 

코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극한다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제탄수화물을 강하게 원한다(79) ​

 

현대인이 비만해진 원인을 단 하나만 꼽으라면 정제탄수화물 섭취가 늘었기 때문이라고 말한다(81)

 

정제된 탄수화물은 점차 렙틴 저항성을 악화시킨다(81) ​

 

인슐린저항성이 생기면 지방대사가 꺼진다(83)

 

생체리듬이 깨지면 렙틴저항성이 생긴다(87) ​

 

생체리듬이 깨지면 단식-섭식 주기뿐만 아니라 수면-각성 주기도 엉망이 된다. 다이어트에서 수면은 식이요법과 운동 못지않게 중요하다(89) ​

 

생체리듬이 깨져있고 렙틴저항성이 있는 비만한 사람들은 지방 대사를 켜기 위해 생체리듬을 회복하는 것이 필수적이다(89) ​

 

지방간이 비만의 결과일 수도 있지만 비만으로 이어지는 선행원인일 수도 있다는 것(91)

 

지방을 쓰지 않으니 지방은 몸 속에 계속 쌓이기만 한다. 더 큰 문제는 이런 상황이 지속되면 지방을 꺼내어 쓰는 대사가 퇴화한다(100) ​

 

지방간이 꼭 술과 기름진 음식 때문만은 아니다. 탄수화물의 과잉섭취 역시 지방간의 원인이 된다. 비만해져서 지방간이 생기는 것뿐만 아니라 지방간이 먼저 생겨도 비만으로 이어진다(101) ​

 

우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물의 최소 요구량은 50~80그램 정도다. 지방대사의 스위치를 빨리 켜기 위해 3일 동안만 탄수화물 섭취량을 최소 요구량인 50그램 이하로 유지한다(104) ​

 

단백질이 인슐린 저항성을 악화시킨다(109) ​

 

단백질보충제를 식사로 먹는다(110) ​

 

무엇보다 끼니때마다 자연식품으로 단백질을 섭취하려면 돈이 너무 많이 든다. 그래서 단백질셰이크를 먹으라고 조언한다. 실천하기 쉽고 비용도 저렴한 단백질 섭취법이다(110)

 

대두단백질은 대두에서 추출한 단백질로 손상된 근육을 회복하는 데 필요한 글루타민과 근육의 생성을 돕는 아르기닌이 유청단백질보다 더 많이 들어있다. 무엇보다 가격이 저렴하다(113)

 

단백질 식품은 먹고 싶은 만큼 먹어도 된다(113) ​

 

스위치온 다이어트에서는 단백질 섭취량은 몸무게(kg) 당 1.2~1.5g을 권장한다. 그런데 한 번이 우리 몸이 소화흡수할 수 있는 단백질량은 20~30그램 정도다. 20~30그램씩 하루 4번 먹으면 1일 섭취량을 채울 수 있다(114) ​

 

단백질을 섭취할 때는 의식적으로 식이섬유가 풍부한 채소류와 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 주는 포만감으로 단백질의 과잉섭취를 막을 수 있고, 식이섬유가 장 내환경이 나빠질 수 있는 상황을 예방해 주므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다(116)

 

최적의 단식 시간은 24시간(121) ​

 

단식 초반에 분비되는 아드레날린이 기초대사량이 떨어지는 것을 어느 정도 막아준다. 또한 갑상선호르몬 분비가 줄어드는 것도 피할 수 있다. 단식 후 단백질을 충분히 보충해주면 지방대사가 더 잘 돌아간다(124) ​

 

자연스럽게 잠을 자는 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 자는 동안 지방대사가 켜진다(128) ​

 

적어도 밤 12~4시에는 수면상태로 있어야 생체 리듬을 잘 유지할 수 있다(128) ​

 

렙틴은 체내 지방량을 조절하는 역할만 하는게 아니라 수면과 생체리듬에도 아주 중요한 역할을 한다(130)

 

​살 빼고 싶다면 6시간 이상 푹 자라(130) ​

 

잠들기 전 칼슘,마그네슘, 비타민D 보충제 섭취((134) ​

 

카페인 음료는 오후 2시 이전에(135) ​

 

일주일에 4회 30분씩 고강도 운동을 한다(136) ​

 

인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세인트포인트를 낮추는데 도움이 된다(137) ​

 

비만한 사람들에게 비타민이나 미네랄 등 다양한 미량 영양소의 결핍이 관찰된다(145)

 

다이어트 중 영양제 복용은 필수(146) ​

 

몸속에 지방이 과도하게 쌓이면 전신에 만성염증이 잘 생긴다(148) ​

 

인슐린저항성과 렙틴저항성을 개선하는 영양소(149)

 

유지기 5가지 생활수칙(207)

첫째, 12시간 공복과 6시간 이상의 수면 유지

둘째, 규칙적이고 힘든 운동자극 주 4회 이상 지속

셋째, 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스 유지

넷째, 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취

다섯째, 다이어트 휴식일을 둔다.

 

1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자. 오래 앉아 있는 시간이 길어지면 심장박동으로 분출되는 혈액량이 줄어들고 다시 심장으로 되돌아오는 혈액량도 감소한다.(217)